يمكن أن تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى زيادة كتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، ولكنها قد تكون أبطأ. السبب الرئيسي هو أن الجسم يستغرق وقتًا طويلاً للتكيف. لذلك ، بالنسبة للأشخاص بعد سن الخمسين الذين يرغبون في تجربة تمارين القوة ، لا يمكنهم أن يكونوا مثل الشباب ، لكن عليهم الانتباه إلى بعض الأشياء.

بعد سن 1.50 ، التدريب تحت فرضية السلامة

بغض النظر عن عمرك ، يجب أن يتم ذلك بطريقة آمنة. بالنسبة للشباب ، فإن صحتهم أفضل ، ومع تقدمهم في السن ، تعد الصحة والسلامة من الأمور التي يجب الانتباه إليها ، لذلك عندما تريد تجربة تدريب القوة بعد سن الخمسين ، تأكد من فهم وضعك الصحي ، و ثم اختر طريقة التدريب أو التمرين الذي يناسبك.

بعد سن 2.50 ، اختر طريقة التمرين أو إجراء التدريب الذي يناسبك

مع تقدمنا ​​في العمر ، تنخفض صحة المفاصل ونطاق الحركة والتوازن والتنسيق بشكل أو بآخر. بعد سن الخمسين ، يجب عليك اختيار الإجراء التدريبي الذي يناسبك وفقًا لموقفك الفعلي. من وجهة نظر السلامة ، اختر حركة يمكنك القيام بها دون إزعاج أثناء الحركة.

3. لا تزيد الوزن بشكل أعمى بعد سن الخمسين ، فالوزن الصغير يمكن أيضًا أن يكون

إذا كنت ترغب في تحسين تأثير التدريب الخاص بك ، فإن زيادة الوزن طريقة فعالة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تحدي الوزن الثقيل بعد سن الخمسين. على العكس من ذلك ، فإن استخدام الأوزان الثقيلة بشكل أعمى يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في المفاصل. إذا قمت بذلك على مضض ، فسوف يزداد الأمر سوءًا. يزداد سوءا.

لذلك ، عند استخدام أوزان أثقل بعد سن الخمسين والشعور بعدم الراحة ، فإن خفض الأوزان يمكن أن يتجنب هذه الظاهرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي القيام بأوزان خفيفة ومجموعات متعددة إلى تحفيز نمو العضلات ، ويمكنك تحقيق الحمل الزائد التدريجي عن طريق زيادة عدد التكرارات.

4. بعد سن الخمسين ، إن أمكن ، اختر الإجراءات المركبة قدر الإمكان

تسمح لك الحركات المركبة بتحفيز عضلات أكثر من العضلات المستهدفة. لا يؤدي استخدام الحركات المركبة إلى تحسين كفاءة التدريب الإجمالية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين أدائك وقدرتك الرياضية. لذلك ، إذا استطعت ، اختر التمارين المركبة (مثل القرفصاء ، والضغط) التي يمكنك القيام بها بدلاً من تمارين العزل (مثل الضفائر) وفقًا لقدرتك بعد سن الخمسين.

5. انتبه جيدًا للراحة بعد سن الخمسين

الراحة لا تقل أهمية عن التدريب. بعد سن الخمسين ، تحتاج إلى مزيد من الوقت للراحة بعد التدريب والانتظار حتى تتعافى تمامًا قبل بدء التدريب التالي. لذلك من حيث تواتر التدريب يكفي أن يتم التدريب مرتين في الأسبوع ، ولا يزيد عن 4 مرات على الأكثر.

انتبه إلى تناول البروتين بعد 6.50 سنة من العمر

البروتين هو المادة الخام لإصلاح العضلات وتكوينها. من أجل إنماء العضلات بشكل فعال ، بالإضافة إلى الإصرار على تدريب القوة ، يجب عليك أيضًا التأكد من تناول البروتين. في ظل الظروف العادية ، استهلك ما لا يقل عن 1.2-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تعد مساحيق البروتين أيضًا خيارًا جيدًا إذا شعرت أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام بعد سن الخمسين ، أو إذا كان من الصعب امتصاصها.