في عملية فقدان الدهون والتشكيل ، نأمل جميعًا أن يصبح جسمنا أفضل. وحيث يوجد اللحم توجد حالة اللحم. في الحقيقة، ليس هذا هو الحال. يتم تحديد توزيع الدهون لدى الجميع وراثيًا ، ومن الصعب حقًا فرض ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، في عملية فقدان الدهون ، ستتغير دهون الجسم أيضًا. ستفقد بسبب انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، وستشمل أيضًا المناطق التي لا تريد أن تفقدها ، مثل الثديين والأرداف. قد يكون فقدان الدهون دون تقليل حجم الثدي أمرًا يثير قلق العديد من الصديقات. بالطبع ، هذه الفكرة ، بقدر ما هي جيدة ، يمكن أن تخيب آمالنا أيضًا.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على شكل طبيعي للصدر بعد فقدان الدهون ، فلا تزال بحاجة إلى حله من خلال تدريب الصدر المستهدف. لا يغير تدريب الصدر بنية الصدر ، ولكنه يفعل ذلك عن طريق تقوية العضلات القريبة من عظمة القص. يمنع ترهل الثديين ويرفعهما ، مما يجعلهما أطول وأكثر طبيعية.
من منظور هيكل الصدر ، يساهم الجزء العلوي من الصدر بشكل أكبر في الشكل. لذلك ، في عملية تشكيل الأنثى ، يجب أن يكون التركيز على التدريب فوق الصدر. لن تساعدك الحركة الصحيحة فقط على مقاومة آثار الوقت والجاذبية لتجنب الترهل. يمكن أن تجعل خط الترقوة أكثر جمالا. لذلك ، عند اختيار حركات التدريب ، يجب عليك اختيار حركات تدريب أكثر ميلًا. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه عند اختيار الزاوية الصاعدة ، يكون بشكل عام حوالي 40 درجة. عندما تكون الزاوية كبيرة جدًا ، سيتحول تركيز التحفيز إلى الكتفين ، مما يقلل من تحفيز الصدر.
بالطبع ، بالنسبة للعديد من الأصدقاء ، قد تكون هناك بعض الصعوبات في كيفية اختيار حركات التدريب ، لأن معظم الناس لا يمكنهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب المنتظم ، لذلك إذا كانت هناك مجموعة من الحركات في المنزل. بعد ذلك ، شارك مجموعة من تمارين تدريب الصدر في المنزل ، وأكمل التدريب باستخدام الدمبل والأربطة المطاطية.

إجراء 1 للصدر: تمرين ضغط الدمبل المنحدر
استلقِ على ظهرك على مقعد مائل بزاوية 40 درجة تقريبًا ، وثني ركبتيك مع المباعدة بين ساقيك ، ثم ضع قدميك على الأرض ، وادعم جسمك بفخذيك وأعلى ظهرك ورأسك ، وشد جذعك ، واثني المرفقين ، امسك الدمبل بكلتا يديك ، واضغط على رفع الدمبل إلى صدرك. قبلة العين
حافظ على ثبات جسمك ، وحافظ على شد عضلات البطن ، وادفع صدرك إلى أعلى بذراعيك وادفع الدمبلز لأعلى حتى تصبح ذراعيك مفرودتين ، مع الانتباه إلى انحناء طفيف في مرفقيك.
توقف لبعض الوقت في الجزء العلوي ، وشد صدرك ، ثم تحكم في السرعة بنشاط ، وثني مرفقيك ببطء واخفض الدمبلز لاستعادته.
تمرين الصدر 2: انحدار الدمبل الطائر
استلق على ظهرك على مقعد مسطح مائل بحوالي 40 درجة ، والركبتان متباعدتان ، والقدمين على الأرض ، وأعلى الظهر ، والرأس والوركين يدعمان الجسم ، وامسك الدمبل في كلتا يديك ، وارفع إلى صدرك ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض ، والمرفقان منحنيان قليلاً
حافظ على ثبات جسمك ، وحافظ على ثبات جذعك ، وحافظ على كوعك مثنيًا قليلاً ، وتحكم بفاعلية في سرعتك ، وقم بخفض الدمبلز ببطء إلى جانبيك في مسار kettlebell
تحرك إلى الأعلى وتوقف للحظة ، وشعر بامتداد الصدر ، ثم اجبر الصدر على دفع الذراعين لرفع الدمبل للأعلى واستعادة ببطء ، والشعور بانقباض الصدر.
انتبه للحفاظ على استقرار جسمك طوال العملية بأكملها ، والحفاظ على مرفقيك مثنيًا قليلاً ، والتحكم بنشاط في سرعة سقوط ذراعيك ، ولا تدع ذراعيك يسقطان بحرية.

إجراء 3 على الصدر: شريط مرن واقٍ يدفع الصدر
امسك الجزء الأوسط من الشريط بنفس ارتفاع صدرك تقريبًا ، قف مع الشريط على ظهرك وضع جسمك ، اندفع ذهابًا وإيابًا بساقيك ، وقم بتصويب ظهرك ، وشد جذعك ، وثني ذراعيك وافتح مرفقيك على جانبيك ، أمسك طرفي الشريط المطاطي بكلتا يديك
حافظ على ثبات الجسم ، وحافظ على شد البطن ، وادفع الذراعين إلى الأمام بقوة ، وتوقف للحظة عند أعلى نقطة في الحركة ، واشعر بانكماش القوة ، ثم تحكم في السرعة بنشاط واسترد ببطء في الاتجاه المعاكس
انتبه للحفاظ على ثبات جسمك خلال التمرين ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، والتركيز على الشعور بانقباض وتمديد عضلات الصدر
إجراء 4 الصدر: تمرين ضغط الدمبل البديل
استلق على ظهرك على مقعد مائل حوالي 40 درجة ، وادعم جسمك بأعلى ظهرك ورأسك وفخذيك ، واثني ركبتيك ، وانزل بقدميك على الأرض ، وشد قلبك ، وامسك دمبل في كل يد ، وارفعه إلى صدرك ، ثني مرفقيك قليلاً ، ثم تواجه القبضة بعضهما البعض.
حافظ على ثبات جسمك ، وحافظ على ثبات ذراعك ، والتحكم في سرعتك بفاعلية ، وثني كوعك ببطء مع الذراع الأخرى ، وشعر بالتمدد في عضلات صدرك ، وادفع الدمبل إلى ذراعك. افرد (ثني مرفقيك قليلاً) واشعر بانقباض عضلات صدرك.
بعد الانتهاء من الحركة على أحد الجانبين ، حافظ على ثبات الذراع ، ثم أكمل الحركة على الجانب الآخر.
أثناء الحركة بأكملها ، حافظ على استقرار جسمك ، وتحكم بفعالية في السرعة عند ثني مرفقيك لأسفل ، ولا تدع ذراعيك يسقطان بحرية ، واحرص على عدم قفل مرفقيك عند دفع الدمبلز ، ولا تلمس الاثنان.

تمرين الصدر 5: انحدار الدمبل الضيق دفع
استلق على ظهرك على مقعد مائل بحوالي 40 درجة ، وثني ركبتيك ، وثبت قدميك على الأرض ، وادعم جسمك بأعلى ظهرك ، ورأسك ، ووركيك ، وشد عضلات البطن ، وثني مرفقيك ، وحافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من جسدك ، وثني ساعدك. مقابل النخيل
حافظ على ثبات جسمك ، ادفع الدمبلز للأعلى بذراعيك بقوة حتى تستقيم ذراعيك ، مع الانتباه إلى الانحناء الطفيف في مرفقيك
توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة ، وتقلص بشدة ، ثم تحكم في السرعة بنشاط حتى تتعافى ببطء ، مع الشعور بتمدد عضلات الصدر.
إجراء 6 على الصدر: تمرين ضغط الدمبل المسطح
استلقِ على ظهرك على سجادة يوجا ، وثني الساقين ، والركبتين متباعدتين ، والقدمين على الأرض ، والوركين ، وأعلى الظهر ، ودعم الرأس ، وثني الذراعين ، والمرفقين على الجانبين ، والأثقال في كلتا اليدين ، ورفع الصدر ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض .
حافظ على ثبات جسمك ولبك مشدودًا ، ادفع الدمبلز للأعلى بذراعيك بقوة حتى تستقيم ذراعيك. احرص على عدم قفل مرفقيك ومنع الدمبلز من ملامسة بعضهما البعض.
تحرك إلى الأعلى وتوقف للحظة ، وشعر بالانقباض القوي ، ثم أخذ زمام المبادرة للتحكم في السرعة وخفض الدمبل ببطء لاستعادة ، والشعور بتمدد عضلات الصدر.