بالنسبة للسيدات ، في عملية التدريب على تشكيل أجزاء مختلفة من الجسم ، نولي اهتمامًا دائمًا لبعض الأجزاء ، مثل الخصر والبطن والأرداف والساقين والذراعين ، واهتمامًا أقل بالأجزاء الأخرى. على سبيل المثال ، الكتفين ، ولكن من منظور نسبة الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، على الرغم من أن الكتفين يمثلان جزءًا صغيرًا فقط ، فإن الكتفين القوي والممتلئ سيجعلان الجزء العلوي من جسمك أكثر جمالا ، وسيجعل الجزء العلوي بأكمله خط الجسم أكثر جمالا. تبدو الذراعين أفضل ، وعظام الترقوة تبدو أفضل ، والكتفين أكثر جاذبية ، والجسم بأكمله أطول وأصغر سنا.
لذلك ، في عملية تشكيل الجسم بالكامل ، يجب أن يكون التطور المنسق لكل مجموعة عضلية في الجسم كله هو الأساس ، ثم الانتباه إلى الأجزاء التي تريدها. لتشكيل الكتف ، من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، يجب أن نركز أولاً على تمرين العضلات الدالية. سيسمح لنا وجود فهم معين للهيكل بإيجاد شعور أفضل بالقوة في عملية التدريب. من الناحية الهيكلية ، تتكون العضلة الدالية من الأجزاء الأمامية والمتوسطة والخلفية. أصبحت أصابع القدم الأمامية أكثر تطوراً بسبب الاستخدام المتكرر. تحدد الحزمة الوسطى عرض الكتف مباشرة ، والخلفية هي الأضعف. لذلك ، في عملية التدريب الفعلية ، يجب أن نقوم بترتيبات مستهدفة وفقًا لخصائص التطور للعضلات الدالية وأغراض التدريب الخاصة بنا.

يوجد أدناه مجموعة من التمارين الدالية. في عملية التدريب الفعلية ، يمكنك إجراء تعديلات مستهدفة وفقًا لغرض التدريب الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا ممارسة هذه المجموعة من الحركات في المنزل ، طالما تم استخدام الشريط المطاطي بدلاً من الحبل.
الإجراء 1: ضغط الدمبل جالسًا (الهدف: دالية أمامية ، عارضة وسطى)
اجلس على كرسي ، والركبتان متباعدتان ، والقدمان على الأرض ، والجزء العلوي من الجسم مائل قليلاً إلى الخلف ، والظهر على السجادة ، والصدر مغلق ، والذراعان مثنيتان ، والمرفقان مفتوحان على جانبي الجسم ، ممسكين بالدمبل في كل يد ، ورفع الكتفين ، والقبضات تواجه بعضها البعض ، أكتاف تغرق
الحفاظ على ثبات جسمك ، والحفاظ على عضلات البطن مشدودة ، واستخدام الدالية لرفع الدمبل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، مع الحرص على عدم قفل مرفقيك وعدم لمس كلا الدمبلز
توقف للحظة في أعلى نقطة للحركة ، وشد عضلات الدالية ، ثم تحكم في السرعة بفاعلية ثم عد ببطء إلى حالة بداية الحركة
الإجراء 2: سحب الحبل الواقف (الهدف: الدالية الخلفية)
ارفع الحبل عالياً ، قف في مواجهة الحبل وضع جسمك ، ظهرك مستقيماً ، شد عضلات البطن ، تمد الذراعين للأمام ، كلتا يديك على المقابض ، والكتفين غرق
الحفاظ على ثبات جسمك ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، استخدم الدالية الخلفية لسحب الحبل نحو وجهك عن طريق ثني ذراعيك ومرفقيك
تصل الحركة إلى القمة وتتوقف للحظة لتقليص العضلة الدالية الخلفية بشكل فعال ، ثم تتحكم في السرعة بفعالية لتتعافى ببطء ، وتشعر بامتداد الكتف الخلفي

الإجراء 3: الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الوقوف (الهدف: الدالية الوسطى)
الوقوف مع القدمين متباعدتين قليلاً ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً ، والظهر مستقيماً ، واللب مشدود ، والأثقال في كلتا اليدين معلقة أمامك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض ، والكتفان تغرقان
الحفاظ على ثبات الجسم ، والحفاظ على الظهر مستقيمًا ، والحفاظ على المرفقين قليلاً ، ورفع الدالية الذراعين بقوة إلى الجانبين وإلى الأعلى بحيث تكون الذراعين في ارتفاع الكتف
تحرك إلى الأعلى وتوقف لفترة من الوقت ، وشعر بانكماش العضلة الدالية ، ثم تحكم في السرعة بنشاط للتعافي ببطء ، مع الحرص على عدم ترك الذراع تسقط بحرية
الإجراء 4: انحنى لأسفل وحلق للخلف بحبل ذراع واحد (الهدف: دالية خلفية)
اضبط الحبل على وضع منخفض ، ضع جسمك على جانب واحد من الحبل ، قف مع مباعدة قدميك قليلاً ، اثني وركيك وانحني للأمام بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض تقريبًا ، ظهرك مستقيم ، قلبك مشدود ، ويداك الداخلية على الفخذ أو تمسك بالماكينة ، اسحب الطرف الآخر من الحبل لأسفل مع الذراع الخارجية ، مع ثني الكوع قليلاً
حافظ على ثبات الجسم ، وحافظ على استقامة الظهر ، وحافظ على ثني المرفقين قليلاً ، وسحب العضلة الدالية الخلفية الذراعين إلى الجانبين والأعلى ، بحيث تصل الذراعين إلى ارتفاع الكتف
توقف عند القمة للحظة لتقليص ظهر الكتف بشكل فعال ، ثم التحكم في السرعة بشكل فعال للتعافي ببطء ، بحيث يمكن شد ظهر الكتف بشكل فعال
الإجراء 5: رفع دمبل أمامي قائم بذراع واحدة (الهدف: دالية أمامية)
الوقوف مع الساقين متباعدتين قليلاً ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والظهر مستقيم ، واللب مشدود ، والأثقال في كلتا يديك معلقة أمامك
حافظ على ثبات جسمك ولبك مشدودًا ، استخدم الدالية لرفع ذراع واحدة للأمام حتى تكون موازية للأرض.
ثم تقوم العضلة الدالية على الجانب الآخر بدفع الذراع للأمام وترفع الذراع حتى تكون موازية للأرض ، وتتوقف لبعض الوقت في الأعلى ، وتشعر بانقباض العضلة الدالية ، ثم تتحكم بنشاط في السرعة للتعافي ببطء
انتبه للحفاظ على استقرار جسمك طوال الحركة ، والتحكم بفعالية في السرعة عند السقوط ، ولا تدع ذراعيك يسقطان بحرية. بعد أن يكمل أحد الجانبين الحركة ، بدّل الجوانب لإكمال الجانب الآخر.

قبل أن تجربها للمرة الأولى ، تعرف على أساسيات الحركة وقم بالإحماء جيدًا قبل بدء التدريب الفعلي. أثناء عملية التدريب ، تعرف على مكان العضلات المستهدفة لكل حركة ، ثم ركز على الشعور بانقباض وتمديد العضلات المستهدفة أثناء عملية التدريب. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن عندما تعتاد على الحركات ، ستجد الشعور بشكل طبيعي. بالنسبة للخيارات المهمة ، يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة ، ويمكنك زيادة السعة حسب الرغبة. يمكن إجراء حركات الضغط لتحدي الأوزان الثقيلة. 15-20 مرة لكل حركة ، استريحي لمدة 45 ثانية بين الحركات ، 3-5 مجموعات في كل مرة ، شدي عضلات الكتف بعد التدريب للمساعدة على التعافي.