HIIT هو الفاصل الزمني عالي الكثافة إن اختصار "التدريب" ، والذي يعني التدريب المتقطع عالي الكثافة ، هو مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية. طريقة تدريب للتمارين الشاملة والسريعة والمتفجرة في فترة زمنية قصيرة. يمكن للتدريب المتواتر عالي الكثافة عالي الكثافة ، من خلال التكرار المتناوب للتمرين قصير المدى والراحة ، أن يحقق إنفاقًا عاليًا للطاقة لكل وحدة زمنية في فترة زمنية قصيرة ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تأكد من الإحماء قبل التمرين لتجنب الإصابة. يوصى بالتركيز على شد الساقين. مثل الطعنات اليمنى واليسرى ، والاندفاع الأمامي والخلفي ، والانحناء الأمامي للجسم وغيرها من الإجراءات.

فيما يلي مقدمة مفصلة للعديد من حركات التدريب المتواتر عالي الكثافة: الركض للخلف وللأمام في المكان ، والقفز في مكانه ، والقرفصاء ، والانحناء للمس الكاحل ، ورفع الساق للمس الركبة ، ورفع الورك خمسة ، والوقوف بالتناوب رفع الركبة لغلق الساق والبطن ، القرفصاء والركل. اختر 4-5 حركات كمجموعة ، كل حركة 30 ثانية ، الفاصل الزمني 10 ثوان ، والفاصل الزمني بين كل مجموعة 30 ثانية ، ويوصى بعمل 2-3 مجموعات.

الإجراء 1. الجري ذهابًا وإيابًا في المكان

يميل الجسم إلى الأمام قليلاً ، وتكون مفاصل الركبة مسترخية ، على غرار الجري في المكان ؛ تغيير الجري للخلف وللأمام ، وتأرجح الذراعين للخلف وللأمام لتتناسب مع حركات الساقين ؛ تتطلب الخطوات الصغيرة خطوات صغيرة ، وتكرار سريع و استرخاء.

الإجراء 2. القفز في المكان

حافظ على جسمك مستقيماً ، وحافظ على رأسك عالياً ، وضع يديك على جانبيك بشكل طبيعي ؛ اقفز بقوة ، وافتح قدميك على الجانبين في نفس الوقت ، وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم فوق كتفيك ، ولف رأسك ؛ عندما تكون الأيدي والأرجل مستقيمة ؛ وعندما تكون القدمان على الأرض ، تكون أصابع القدم على الأرض أولاً ، وتكون الركبتان مثنيتين قليلًا ، وهكذا.

الإجراء 3. القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك مرفوعتان للأمام ، وأصابع القدم مواجهة للركبتين ؛ بينما تقرفص ببطء ، شد عضلات البطن ، وشد الوركين ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وحافظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك حتى تكون فخذيك موازية للأرض ، استخدم ساقيك للعودة إلى الوضع الأصلي.

الإجراء 4. الانحناء ولمس الكاحل

حافظ على جسمك منتصبًا مع تعليق يديك بشكل طبيعي على جانبيك ؛ حرك قدمك اليمنى إلى اليمين إلى عرض الكتف ، وثني قدمك اليسرى إلى اليمين ، والمس كاحلك الأيمن بيدك اليسرى ، وانتبه إلى ثبات ظهرك ، لا تنحني ؛ افعل قم على أحد الجانبين ، ثم افعل الجانب الآخر بالتناوب.

الإجراء 5. الساق المرتفعة تلامس الركبة

الجزء العلوي من الجسم منتصب أو للأمام قليلاً ، والأذرع على كلا الجانبين موضوعة على الخصر ؛ يتم تحريك الفخذين بنشاط إلى الأمام إلى المستوى ، ويتم تحريك الوركين على نفس الجانب قليلاً للأمام ، أثناء رفع الساق ، اضغط بنشاط على الفخذ من الساق الأخرى ، وتصويب مقدمة القدم من الساق ، كرر بالتناوب مع الساقين.

الإجراء 6. ارتفاع خمسة على المنشعب

عندما يكون الجسم منتصبًا ، يدفع الفخذ ربلة الساق إلى أعلى مستوى ممكن. عند الرفع إلى أعلى نقطة ، ارفع يديك من الأفقي إلى الأسفل لإكمال الحركات الخمس التي تصل إلى الفخذ ؛ وتعافى من السقوط إلى الرفع الأفقي ، وارفع الساقين لأعلى خمسًا ، وقم بأداء الرجلين بالتناوب.

الإجراء 7. وضع الوقوف يرفع الركبتين بالتناوب ويثني البطن

ضع يديك خلف أذنيك وقف مع مباعدة قدميك ؛ ارفع ركبتك اليسرى ، وانحني بنشاط ، ولف جسمك في نفس الوقت ، والمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، واستعد ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر ؛ قم بالزفير عندما تمارس القوة ، تستنشق عندما تتعافى ، تنقبض البطن وتضغط.

الإجراء 8. القرفصاء قبل الركل

أولاً ، قم بعمل القرفصاء وفقًا لأساسيات القرفصاء. خذ ركلة القدم اليمنى كمثال. عند الوقوف في وضع القرفصاء ، انقل وزنك إلى قدمك اليسرى واستعد لركل قدمك اليمنى إلى الأمام. عندما يتم رفع مفصل الركبة ، يتم ثني العجل ، ويتم تثبيت مفصل الركبة ، ويتم استرخاء مفصل الربلة والكاحل ، ويتم شد مشط القدم ، ويدفع الفخذ ربلة الساق للركل للأمام بشكل مرن. عند الركل ، اجلب وركيك للأمام ؛ أثناء القرفصاء ، ينتقل وزنك إلى قدمك اليمنى وركلاتك اليسرى للأمام. كرر التبادل بالتسلسل.