أعتقد أن أي شخص يحب لعب كرة السلة يعرف أن الصراعات الجسدية تحدث غالبًا عند لعب كرة السلة. في الوقت نفسه ، من أجل إطلاق النار في الملعب ، يجب أن تقفز إلى ارتفاع معين حتى تتمكن من التسجيل على الشبكة ، وإلا سيتم تثبيتك أو دفعك إلى الأرض.

بالطريقة نفسها ، عندما تلعب كرة القدم ، فأنت بحاجة إلى القفز لتسجيل رأسية. على سبيل المثال ، قفز رونالدو في المباراة الأخيرة بارتفاع 71 سم ، ووصل ارتفاع الرأس إلى 2.56 متر. هذه القدرة على تحدي السماء يجب أن يقال إنها مذهلة.

بالنسبة لأولئك الذين يلعبون كثيرًا ، يؤثر الارتداد بشكل مباشر على أدائك. بالطبع ، بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية العاديين ، يمكن أن يساعد التدريب على القفز أيضًا في تعزيز القوة الانفجارية وتحمل العضلات ، فضلاً عن المساعدة في تقليل الدهون وفقدان الوزن.

فكيف يمكن تحسين الارتداد؟

شارك 4 حركات أدناه حتى تتمكن من ممارسة القفز في المنزل!

الإجراء 1: القرفصاء السريع

تدريب القرفصاء البطيء المنتظم ، مع توقف طفيف في الجزء السفلي من الحركة ، يمكن أن يقوي عضلات الساقين والأرداف ، ويكون التأثير أكثر وضوحًا بعد توقف القاع.

عندما تتسارع سرعة القرفصاء ، بعد القرفصاء إلى وضع منخفض ، قف على الفور دون توقف في المنتصف ، مما قد يزيد من عدد الحركات ، ويحسن من قدرة عضلات الساق على التحمل ، ويعزز أيضًا وظيفة القلب والرئة. دور. القرفصاء باستمرار والوقوف على أهبة الاستعداد للقفز. يمكن أن يكون نطاق القرفصاء أقل قليلاً. أثناء الوقوف ، يمكنك الاستمرار في القرفصاء دون تقويم ساقيك بالكامل ، والحفاظ على حركة ثابتة.

الإجراء 2: وثب القرفصاء

لقرفصاء سريع ، فقط ارفع سرعتك وأبق قدميك على الأرض.

هنا تحتاج إلى إضافة عملية النهوض والقفز ، مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الأرض والسماح لجسمك كله بالارتداد مثل الزنبرك.

هنا يمكنك التجديف بذراعيك ، مما سيساعدك على القفز أعلى.

عند إضافة عملية القفز ، يكون الإجراء أكثر صعوبة ويستهلك قدرًا أكبر من القوة البدنية ، ولكنه أسهل من قفز بيربي ، ويمكنك الاستمرار في التسريع بعد إتقانه.

الإجراء 3: الوثب في مكانه

يسمح ارتداد القرفصاء بالارتداد المتفجر مع القرفصاء السريع.

في وضع الوقوف ، حاول أن تقفز لأعلى بأرجل مستقيمة ، على غرار "الارتداد اللاسلكي" ، بأرجحة ذراعيك للأمام ولكن مع ثني ركبة أقل بشكل ملحوظ.

عند الارتداد في مكانه ، يكون الجذع في وضع رأسي ، وتدعم مقدمة القدم الأرض دائمًا ، ويكون الكعب في وضع التعليق ، مما قد يقوي من قدرة عضلات الربلة على التحمل.

العمل 4: صندوق القفز

أخيرًا ، ادخل إلى إجراء التدريب الأساسي ، أي "تدريب Jump Box".

تبدو الحركة بسيطة للغاية ، فقط ضع صندوقًا خشبيًا على الأرض ، ثم تقف خلفك وتقفز على الصندوق الخشبي ، لكنها تستهلك القوة البدنية والتدريب صعب للغاية.

عند التدريب ، يجب أن ترفع كلا ذراعيك لأعلى ، وأن ترفع أصابع قدميك الأمامية ، ثم تنحني لأسفل ، وأرجح ذراعيك للخلف ، والكعبين على الأرض. القرفصاء لأسفل حتى النهاية.

يجمع تدريب القفز على الصندوق بين الحركات الثلاث الأولى. كلما أصبحت أكثر كفاءة في الحركة ، يمكنك الاستمرار في زيادة الارتفاع. يمكنك أيضًا التدريب باستخدام قفزات الصندوق المتدرجة. كلما زاد الارتداد ، كانت قدرتك على الارتداد أفضل.

مرجع خطة التدريب:

القرفصاء السريع: 5 مجموعات من 20 ممثلين

ارتداد القرفصاء: 5 مجموعات * 12 مرة

ترتد في المكان: 5 مجموعات * 15 مرة

قفز الصندوق: 5 مجموعات * 10 مرات