سواء كان هدف التمرين هو اكتساب العضلات ، أو فقدان الدهون أو الشكل ، عندما نبدأ في الاتصال بالرياضة ، سنسمع كلمة جوهر ، أو محتوى متعلق بالجوهر ، مثل العضلات الأساسية ، والقوة الأساسية ، والتدريب الأساسي ، ثم نتعلم أولاً ما "الأساسية" ، "القوة الأساسية" و "التدريب الأساسي" هي.

مجموعة العضلات الأساسية: تشير إلى مجموعة العضلات المهمة التي تحيط بالجسم قبل وبعد البطن ، وهي مسؤولة عن حماية استقرار العمود الفقري. تشمل عضلات البطن المستعرضة وقاع الحوض وعضلات الظهر السفلية بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة ، والمنحدرات الداخلية والخارجية ، والعضلات المثنية للورك ، ومجموعات العضلات الأخرى.

القوة الأساسية: بما في ذلك الاستقرار الأساسي والقوة الأساسية. الاستقرار الأساسي هو قدرتنا على الحفاظ على ثبات جذعنا أثناء التمرين ، والقوة الأساسية هي قدرتنا على أداء نطاق معين من الحركة.

التدريب الأساسي: يتكون التدريب الأساسي بشكل أساسي من جزأين ، أحدهما هو حركات الدعم الثابتة ، والتي تساعدنا على تمرين عضلات الخصر والبطن العميقة وتعزيز الاستقرار الأساسي ، والآخر هو الحركات الديناميكية التي تساعدنا تمرن العضلات السطحية للخصر والبطن لتحسين القوة الأساسية.

عندما نعرف شيئًا عن النواة ، نحتاج أيضًا إلى معرفة فائدة التدريب الأساسي ، فلماذا يتم ذكر الأساسي دائمًا أثناء التدريب؟

يمكن أن تساعدنا ممارسة العضلات الأساسية على تحسين أدائنا الرياضي العام وإرساء الأساس للرياضات أو الحركات الصعبة في وقت لاحق.

تعمل عضلاتك الأساسية على تشغيل عضلاتك العميقة. من وجهة نظر عضلات البطن ، يعد التدريب الأساسي طريقة رائعة لتحفيز عضلات البطن المستعرضة. يمكن أن تساعدنا عضلات البطن المستعرضة المتطورة في حماية الأعضاء الداخلية وشد محيط الخصر.

يمكن أن يساعدنا تمرين عضلات القلب على تحسين الوضع السيئ وتخفيف آلام الظهر. يمكن أن يؤدي تمرين عضلاتك الأساسية إلى تحسين استقرار جسمك ومرونته. يؤدي بناء عضلات جذع الجسم إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ويساعدك على خسارة الدهون.

ومع ذلك ، فإن تمرين العضلات الأساسية لا يساعدنا على فقدان الدهون فحسب ، بل يساعدنا أيضًا في الحصول على الشكل ، وبالطبع يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الصحة والوقوف. لذلك ، حتى لو لم نقم بأنواع أخرى من التدريب في حياتنا اليومية ، يجب أن ننتبه إلى تدريب العضلات الأساسية.

إذن ، كيف تمرن عضلاتك الأساسية؟

فيما يلي مجموعة من التدريبات الأساسية للدعم. مع هذه المجموعة من التدريبات ، لن تقوم فقط بتحسين قدراتك الأساسية وإرساء أساس متين للتدريبات المستقبلية ، بل ستساعدك أيضًا في بناء جسم صلب.

التمرين 1: لوح ديناميكي

انحنى ، وادعم جسمك بذراعيك تحت كتفيك ، وقم بثني مرفقيك قليلاً ، وقم بتصويب ظهرك ، وشد جذعك ، ومدد ساقيك بعيدًا عن الكتفين ، ثم شد جسمك للخلف في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

حافظ على ثبات جسمك ، ولا تهزه ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وثني ذراعيك بالتناوب ، وثني مرفقيك ، وحافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي ، ثم افرد ذراعيك بالتناوب للتعافي.

حافظ على ثبات جسمك طوال الحركة وأكمل الحركة بوتيرة متساوية وفقًا لسرعتك الخاصة.

إجراء 2: دعم الزيادات الجانبية البديلة

الانحناء ، الذراعين مدعومين تحت الكتفين ، المرفقين منحنيان قليلاً ، الظهر مستقيم ، الأساسية مشدودة ، الأرجل متباعدة قليلاً ، الظهر مستقيم

حافظ على ثبات جسمك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وذراعك على الأرض ، واستخدم كتفك لدفع الذراع الأخرى إلى الجانب حتى يصبح ساعدك في نفس مستوى جذعك.

تتوقف القمة لبعض الوقت ، ثم تستأنف ببطء قبل إكمال حركة أخرى.

الإجراء 3: دعم عكسي لشد الورك

استلقِ على ظهرك ، وضع ذراعيك خلف كتفيك لدعم جسمك ، وثني مرفقيك قليلًا ، وضم ساقيك معًا ، وشد عضلات البطن ، وأغرق وركيك في الهواء.

حافظ على ثبات جسمك وشد عضلات المؤخرة وارفعها حتى يصبح جسمك بالكامل في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

توقف للحظة في الجزء العلوي ، وشد عضلات المؤخرة ، ثم استعد ببطء مع التحكم النشط ، مع الحرص على عدم الجلوس على السجادة أثناء التعافي.

ابدأ تمرينًا رسميًا بعد التعرف على أساسيات الحركة والإحماء الفعال. أكمل كل إجراء تحت فرضية ضمان جودة الإجراء. السيطرة بنشاط على إيقاع العمل. لا تولد القصور الذاتي لأن السرعة عالية جدًا ، مما سيؤثر على تأثير التدريب. 15-20 مرة لكل حركة ، استرح لمدة 30 ثانية تقريبًا بين الحركات ، 3-4 مجموعات في كل مرة ، وتمتد واسترخي بعد التدريب ، ولا تتوقف فورًا.