على الرغم من أن الجميع على دراية بعمليات الضغط ، إلا أنه لا يمكن للعديد من الأشخاص القيام بها بشكل جيد. بعد كل شيء ، هذا العمل صعب. مثل أي حركة ، يجب أن تتم بشكل صحيح حتى تعمل وتجنب الإصابة ، لذلك بدلاً من القيام بتمرين الضغط ، نقوم بذلك بشكل صحيح.

كيفية أداء عمليات الدفع بشكل صحيح

إذا لم ندخل حقًا في هذه الحركة ، فقد نعتقد أن هذه الحركة هي في الأساس تمرين للذراعين ، لكنها ليست كذلك. الأمر ليس بهذه البساطة ، لذا قبل تقديم ما يجب فعله وما لا يجب فعله في عمليات الدفع ، دعنا نلقي نظرة على هذا الإجراء ، على النحو التالي:

الانحناء ، والذراعين تحت الكتفين ، واليدين أوسع قليلاً من الكتفين لدعم الجسم ، والمرفقان منحنيان قليلاً ، والظهر مستقيم ، والعضلات الأساسية مشدودة ، والساقين متباعدتين قليلاً ، والظهر مستقيم

حافظ على ثبات جسمك ، وثني عضلات البطن ، وثني مرفقيك ببطء ولأسفل حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، ثم افرد ذراعيك لدعم شفائك

بالطبع ، من وجهة نظر أساسيات العمل الأساسي ، ليس الأمر صعبًا ، لكنه يتضمن العديد من التفاصيل الأساسية. سيؤثر الانتباه إلى هذه التفاصيل بشكل مباشر على جودة الإجراء.

1. ليس خطأ خاطئ ، زاوية الجذع والذراعين

في عملية الدفع ، تختلف زاوية الذراع والجذع ، ويختلف هدف التحفيز الرئيسي أيضًا ، أي زاوية الذراع العلوي والجذع في أسفل الحركة ، مثل:

عندما تكون الزاوية المضمنة أقل من 30 درجة ، يكون هدف التحفيز الرئيسي هو العضلة ثلاثية الرؤوس

عندما تكون الزاوية حوالي 45 درجة ، يكون هدف التحفيز الرئيسي هو عضلات الصدر

عندما تكون الزاوية قريبة من 90 درجة ، يكون هدف التحفيز الرئيسي هو الكتف

من هذه المناظير الثلاثة ، لا حرج ، ولكن العديد من الأصدقاء ، وخاصة الفتيات ، سيفتحون أذرعهم للخارج أثناء التمرين ، بحيث تكون الزاوية بين الذراعين والجذع قريبة من 90 درجة لإكمال الحركة ، لأن هذا سوف سهل نسبيًا ، ولكن في هذه الحالة سيتحمل مفصل الكتف عبئًا كبيرًا ، لذا فإن خطر الإصابة مرتفع نسبيًا أيضًا ، لذلك لا ينصح به عمومًا ما لم يكن هناك أساس تدريب قوي.

2. الظهر غير مستقيم

يعد ترهل الخصر والورك خطأ شائعًا في عمليات الضغط ، بسبب العادة من ناحية ، وضعف الأساسات مثل عدم كفاية عضلات الصدر واللب والذراعين والكتفين من ناحية أخرى. بدون ظهر مستقيم ، فإنك تضغط بشدة على عمودك الفقري حتى عند الانتهاء.

لذلك ، عندما لا تكون لديك القدرة على تنفيذ الإجراءات القياسية ، ابدأ بتحسين قدرتك الأساسية أولاً. بالنسبة إلى عمليات الدفع ، يمكنك اختيار النزول على الدرجات ، مثل الركوع ، والركوع ، والركوع ، والضغط المائل ، وما إلى ذلك.

3. عدم الالتفات إلى عملية السقوط

عندما تعاملوا مع عمليات الدفع لأول مرة ، اعتقد معظم أصدقائي أن التركيز كان على دعم الجسم ، لذلك لن يتحكموا بنشاط في أجسادهم عندما يسقطون ، أو حتى يتركوا أجسادهم تسقط بحرية. لن يؤثر ذلك على تأثير الحركة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من خطر الإصابة.على العكس من ذلك ، فإن التحكم النشط هو أيضًا عملية لتحسين القدرة ، وفي عملية التحكم النشط في السقوط ، يمكن تحفيز العضلات المستهدفة بشكل أفضل.

لذلك ، في عملية الدفع ، لا تنتبه فقط إلى الاستيقاظ ، ولكن أيضًا انتبه إلى موضع السقوط.

4. افعل النصف فقط

في عملية الدفع ، وبسبب عدم كفاية القوة ، لا يمكن للصدر تلبية متطلبات أن يلمس الصدر الأرض تقريبًا أثناء عملية السقوط ، لذلك عندما لا يزال هناك بضعة سنتيمترات من الصندوق ، سوف ينهض ويستعيد الأرض أو مسافة أبعد ؛ على الرغم من أن هذا ليس خطأ ، إلا أنه ليس تحفيزًا أفضل وأكثر اكتمالًا للبيك. بالطبع ، بالإضافة إلى القيام بالنصف الأول من الحركة فقط ، فإن القيام بالنصف الثاني فقط من الحركة لا يكفي لتكوين تحفيز أفضل للعضلات المستهدفة.

لذلك ، في هذا الوقت ، لا تفعل ذلك على مضض ، ولكن قلل من صعوبة الإجراء ، مثل اختيار وضع الركوع لإكماله.

5. قف مع فرد ذراعيك بالكامل

عندما تقف ، تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا. من الأسهل القيام بذلك ، لكن الذراع ممدودة بالكامل ، مما يعني أن المفصل مفرط في التمدد. سيتم إغلاق مفصل الكوع في هذا الوقت ، ورغم أن الحركة ستكون أسهل ، إلا أنها ستسبب ضغطًا مفرطًا على المفصل وتزيد من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، من منظور تأثير التدريب ، ستختبر عضلات الذراع عملية استرخاء قصيرة ، مما سيؤثر على تأثير التدريب الكلي.

6. ملخص

بشكل عام ، ضع النقاط التالية في الاعتبار عند القيام بتمارين الضغط:

يجب ألا تكون الزاوية بين الذراعين والجذع كبيرة جدًا ، ويجب أن يكون الكتفان فوق اليدين مباشرةً

الجسم كله في خط مستقيم

أكمل الحركة بحيث يكاد الصندوق يلمس الأرض

تحكم في إيقاع الحركات وتحكم بفاعلية عند السقوط

حافظ على المرفقين مثنيين قليلاً عند الوقوف