عندما ندرك أننا بحاجة إلى إنقاص الوزن ، سنجد بعض الطرق ذات الصلة لفقدان الوزن أكثر أو أقل. بالطبع ، نحتاج أيضًا إلى تصفية بعض المعلومات السيئة من هذه الأساليب وإيجاد بعض الطرق المعقولة لتجربتها.
نعلم أنه لتحقيق نتائج جيدة ، تحتاج إلى التحكم في النظام الغذائي للحد من تناول السعرات الحرارية اليومية ، أو زيادة إنفاق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة ، أو كليهما. إذا كان لديك الخيار ، فإن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن يكون أكثر صحة وفعالية.
ومع ذلك ، في هذه العملية ، سوف نتعلم أيضًا عاملاً رئيسيًا ، وهو معدل الأيض الأساسي. سواء كنت تتحكم في نظامك الغذائي أو تستمر في ممارسة الرياضة ، يجب أن تحاول الحفاظ على استقرار التمثيل الغذائي لديك ، لأن معدل الأيض الأساسي مرتفع نسبيًا. وهذا يعني أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية كل يوم يمكن أن يساعدنا على إنقاص الوزن والحفاظ على أفضل على المدى الطويل.

ومع ذلك ، من منظور إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية ، بالإضافة إلى التمثيل الغذائي الأساسي ، فإنه يشمل أيضًا جانبين: استهلاك التمارين الرياضية والتأثير الحراري للغذاء. من بينها ، يمكن تجاهل التأثير الحراري للطعام ، لأنه طالما أننا نأكله بانتظام ، فسيكون مصحوبًا بالتأثير الحراري للطعام.
حتى لو تم تحسين التأثير الحراري للغذاء من خلال الهيكل الغذائي ، فلن يكون له تأثير كبير على الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية ، لأن استهلاك التأثير الحراري للغذاء لا يمثل سوى حوالي 15٪ من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية ، حتى لو هناك تقلبات ، لن تكون كبيرة جدًا.
تختلف نفقات التمرين لأن نفقات التمرين متروكة لنا تمامًا ، أي طالما أننا نمارس بشكل هادف ، فإننا نمارس زيادة الإنفاق. في ظل الظروف العادية ، يمثل استهلاك التمارين الرياضية حوالي 30٪ من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية ، وستزداد هذه النسبة أيضًا من خلال الطريقة التي نمارس بها الرياضة بنشاط.
لذلك ، من منظور الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية ، نحتاج إلى الانتباه إلى جانبين ، أحدهما معدل الأيض الأساسي ، والآخر هو استهلاك التمارين الرياضية.

إذن ، ما هو الأهم ، التمثيل الغذائي الأساسي واستهلاك التمارين؟
1. معدل الأيض الأساسي
نحن نعلم أنه من منظور استهلاك السعرات الحرارية ، فإن استهلاك السعرات الحرارية الناتج عن التمثيل الغذائي الأساسي يمثل حوالي 65-75 ٪ من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية. لذلك ، فإن معدل الأيض الأساسي المرتفع يعني زيادة استهلاك السعرات الحرارية يوميًا ، والعكس صحيح يعني استهلاكًا أقل يوميًا. لذلك ، فإننا نؤكد على الحفاظ على معدل الأيض الأساسي المستقر نسبيًا أثناء عملية إنقاص الوزن. تشمل طرق الحفاظ على الاستقرار الأيضي الجوانب التالية.
يجب ألا تكون فجوة السعرات الحرارية كبيرة جدًا. عندما نتحكم في نظامنا الغذائي ونتعاون مع التمرينات لتحقيق فجوة السعرات الحرارية ، تكون الفجوة عمومًا حوالي 500 كيلو كالوري ، أو بين 300-500 كيلو كالوري. معدل الأيض الأساسي ضعيف بشدة.
التزم بتمارين القوة وحافظ على قدر معين من الكتلة العضلية. يعد فقدان العضلات أحد أسباب انخفاض معدل الأيض الأساسي ، ويرتبط فقدان العضلات بالعمر وقلة ممارسة الرياضة. في منتصف العمر ، يتسارع معدل فقدان العضلات. لذلك ، سينخفض ​​أيضًا التمثيل الغذائي الأساسي ، لذلك سيواجه الأصدقاء في منتصف العمر مشكلة اكتساب الوزن والسمنة. في هذا الوقت ، من أجل حل المشكلة بشكل فعال ، بالإضافة إلى التحكم في النظام الغذائي ، يلعب الإصرار على تدريب القوة دورًا مهمًا.

تأكد من النوم الكافي. ستؤثر جودة النوم على استقرار إفراز هرمونات النمو المختلفة والتمثيل الغذائي. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لمدة 6 أيام متتالية ، سينخفض ​​معدل الأيض الأساسي لديك ، لذلك من وجهة نظر التمثيل الغذائي ، يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا.
ومع ذلك ، عندما نكون في طور فقدان الوزن ، يمكننا التحكم بشكل أفضل في نظامنا الغذائي والحفاظ على عادات معيشية جيدة ، ومعدل الأيض الأساسي لدينا مستقر نسبيًا ، على سبيل المثال ، في غضون 20 عامًا ، لن يكون معدل الأيض الأساسي لدينا 5-10 ٪ من العادي.
لذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن زيادة معدل الأيض الأساسي يمكن أن تؤدي بالفعل إلى زيادة الاستهلاك اليومي ، ولكن على المدى القصير ، بالنسبة للأصدقاء الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فإن ذلك من منظور معدل الأيض الأساسي. انظر ، العملية أبطأ. ومع ذلك ، هناك شيء واحد نحتاج إلى معرفته هو أن معدل الأيض الأساسي المرتفع يسمح لنا بالحفاظ على وزننا بشكل أفضل ، لذلك إذا كان ذلك على المدى الطويل ، فسيكون أكثر فعالية لزيادة معدل الأيض الأساسي.

2. ممارسة الاستهلاك
كما ذكرنا أعلاه ، حتى لو قمنا بزيادة معدل الأيض الأساسي لمساعدة أنفسنا على تحقيق فقدان الوزن وفقدان الدهون ، فإن العملية تكون بطيئة نسبيًا ، ولكن في عملية فقدان الوزن ، على الرغم من أننا لا نتبع طرقًا سريعة ، فلا ينبغي أن تكون السرعة أيضًا. بطيء لذا في هذا الوقت ، الاعتماد ببساطة على تحسين التمثيل الغذائي الأساسي لن ينجح.
لذلك ، في فترة زمنية قصيرة ، يكون اختيار طرق التمرين لزيادة استهلاك السعرات الحرارية أكثر مباشرة. لأن مقدار التمارين المستهلكة متروك لك تمامًا ، وهو النوع الفوري. طالما هناك تمرين ، سيكون هناك استهلاك.
بالإضافة إلى ذلك ، فبالنسبة للأشخاص في منتصف العمر ، بالإضافة إلى انخفاض التمثيل الغذائي ، فإن أهم سبب لزيادة الوزن وزيادة الوزن للأشخاص في منتصف العمر هو انخفاض النشاط البدني. نظرًا لأن الأشخاص في منتصف العمر هم في عصر مزدحم ، فنحن لسنا مشغولين فقط بالعمل ، ولكن أيضًا في المنزل. سنحاول ضغط وقت التمرين ، أو حتى القليل جدًا من التمارين ، مما يؤدي إلى استهلاك أقل بكثير من التمرينات مما كنا عليه عندما كنا صغارًا ، وهو ما قد يكون استهلاك السعرات الحرارية اليومي السبب الرئيسي في الانخفاض.
لذلك ، من حيث التأثيرات قصيرة المدى ، يكون تأثير التمرين أسرع وأكثر مباشرة من زيادة معدل الأيض الأساسي.