خسارة الوزن والدهون ليست حمى لمدة ثلاث دقائق ، فالمثابرة هي الكلمة الأخيرة. فعلت بشكل صحيح ، لن تستمر فقط ، ولكن الدهون الملتصقة بجسمك ستستمر في حرق نفسها. إن أعلى حالة لفقدان الدهون ليست أنك تكافح من أجل أن تكون فعالًا ، ولكن عندما تتدرب كثيرًا ، لا يزال للدهون القدرة على حرقها والحفاظ عليها لفترة من الوقت. مثل هذه الأشياء الجيدة لا تبقى في المنام ، فهناك الآن تأثير ما بعد الحرق الذي يمكن أن يسرع من تقدم فقدان الدهون.

مبدأ تأثير الاحتراق

وفقًا لبحث أجراه الدكتور كريستوفر سكوت ، اختصاصي فسيولوجيا التمارين بجامعة ساوثرن ماين في الولايات المتحدة ، فإن التعافي بعد التمرين يتطلب أيضًا استهلاك الأكسجين ، المعروف باسم تأثير ما بعد الحرق. لأن الأكسجين ضروري للجسم لحرق السعرات الحرارية ، فإن استهلاك المزيد من الأكسجين يعني استهلاك المزيد من الطاقة. ببساطة ، تستمر عملية التمثيل الغذائي في الزيادة بعد التمرين ، ويستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

بالطبع ، لا تتحمس كثيرًا. تأثير ما بعد الحرق ليس شيئًا يمكن تحقيقه من خلال عدم القيام بأي شيء ، وهناك متطلبات مسبقة للحصول على تأثيره.

كيف تمارس تأثير الحرق اللاحق؟

زيادة كثافة التدريب ووقت التدريب المطول سيزيد بالتالي من تأثير ما بعد الحرق. لأنه كلما زادت الطاقة التي تحرقها أثناء التمرين ، زادت الطاقة التي تحتاجها للتعافي بعد التمرين ، مما يعني أيضًا أنك بحاجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

في دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن ، أكمل سبعة رجال أصحاء 30 عامًا دقائق من التدريب عالي الكثافة ومراقبة استهلاكهم للأكسجين باستمرار بعد التدريب. ووجد أن هؤلاء الأشخاص أحرقوا ما معدله 773 آخرين في اليومين التاليين للتدريب السعرات الحرارية ، أكثر مما تحرق أثناء التدريب.

طريقة لإدراك تأثير الاحتراق اللاحق

1. الجري يتخللها سباقات السرعة

إذا ركضت كثيرًا ، أضف حوالي 30 كل 5-10 دقائق إلى هرولتك ثواني اندفاعة. بينما يمكن أن تكون سباقات السرعة المفاجئة مرهقة ، جرب هذا التمرين عدة مرات وسوف يتكيف جسمك مع كثافة الجري الأعلى.

يمكن لكسر إيقاع الركض الثابت وزيادة شدة الركض تحقيق تأثير ما بعد الحرق بعد الجري ، لذلك نحتاج إلى استخدام الجري السريع لتحفيز العضلات بالكامل وزيادة مقدار التمرين.

2. تقصير فترات الراحة وإضافة المزيد من تدريب العضلات

أثناء تدريب القوة ، حاول أن تجعل فترات الراحة بين المجموعات قصيرة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، عند الانتهاء من مجموعة من تمارين المعدات ، تحتاج إلى القفز فورًا إلى تدريب مجموعة أخرى من المعدات ، وتقليل وقت الراحة إلى النصف أو حتى أقل ، والبدء في المجموعة التالية قبل التعافي.

بالإضافة إلى تقصير فترات الراحة ، حاول أن تشغل كل عضلات جسمك قدر الإمكان. نظرًا لتورط المزيد من العضلات ، يحرق الجسم المزيد من الجليكوجين والدهون ، لذلك حتى بعد انتهاء التمرين ، ستستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى تأثير ما بعد الحرق.

3. زيادة عدد التدريبات الأسبوعية HIIT

إذا كنت تقوم بجلسة HIIT واحدة فقط في الأسبوع الفصل ، ولكن ماذا لو كنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الدهون؟ في هذا الوقت ، يمكنك زيادة HIIT مرة إلى مرتين في الأسبوع ، ويمكنك اختيار دورات HIIT في بعض تطبيقات اللياقة البدنية. هذه هي فصول حرق الدهون من الدرجة الأولى والتي تكون أكثر فعالية من الجري لمدة ساعة. بعد فترة من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يزداد تأثير ما بعد الحرق تدريجياً. حتى بعد 24 ساعة من التدريبات ولا تزال تشعر بالارتداد لحرق الدهون.

4. تدريب فترة تاباتا التدريب

العديد من الممثلين والمغنين الأوروبيين والأمريكيين هم من المؤيدين المخلصين لـ Tabtata. حتى النجم الكبير براد بيت في الخمسينيات من عمره ، ولا يزال يحتفظ بجسم رشيق خالٍ من الدهون ، بفضل هذا البرنامج التدريبي. تاباتا هو تمرين لكامل الجسم يجمع بين قوة القلب والعضلات. يستغرق الأمر 20 ثانية فقط لإكمال المجموعة ، وبعد ذلك يمكنك الراحة لمدة 10 ثوانٍ. بالطبع ، يمكنك أيضًا تقصير فترة الراحة وزيادة الصعوبة على نفسك. تدرب بهذه الطريقة على الأقل 8 مجموعات من الحركات.

هذا النوع من التدريب مكثف للغاية ، لذلك حتى لو توقفت عن التدريب ، سيستمر جسمك في حرق الدهون ، كما لو كان في حالة تمرين مستمر. اعتمادًا على شدة تدريب الفرد ، يمكن أن يستمر تأثير ما بعد الحرق من 1 إلى 12 ساعة ، والتي يمكن القول إنها اختصار لحرق الدهون.