يجب اختيار عمل تدريب عضلات البطن وفقًا لهيكل عضلة البطن وقدرتها الخاصة. من منظور بنية عضلات البطن ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (لأعلى ولأسفل) ، والمنحرفين ، والبطن المستعرض ، يجب أن تكون الحركات التي تختارها قادرة على تحفيز عضلات البطن بشكل فعال. من وجهة نظر العمل ، يتعلق الأمر بشكل أساسي بأزمة الجانب العلوي من البطن المستقيمة ، ورفع الساق للجانب السفلي من البطن المستقيمة ، وحركة العضلة المائلة. دوران العضلات وحركات الثني الجانبي ، وحركات البطن الفراغية من البطن المستعرضة. ثم ، حسب قدرتك ، اختر الحركات التدريبية الصعبة ولكن يمكن إكمالها من خلال العمل الجاد.
لذلك دعونا نشارك مجموعة أكثر شمولاً من تمارين تدريب عضلات البطن. الحركات ليست صعبة وهي أكثر ملاءمة للجمهور للقيام بها. يمكننا أن نتدرب كل يوم. كل حركة حوالي 20 مرة ، 3-4 مرات في كل مرة. مدة التدريب الإجمالية حوالي 15 دقيقة.

التمرين 1: تمرين الجلوس (الهدف: الجانب العلوي من البطن المستقيمة)
استلقِ على ظهرك على بساط بحيث يكون الجزء السفلي من الظهر قريبًا من السجادة ، وأعلى الظهر مرتفعًا قليلاً ، والرقبة ثابتة ، والذقن مطوي قليلاً ، والذراعان على جانبيك للاستقرار (أو أمام الرقبة أو بجوار أذنيك حسب عادتك) ، اثنِ ركبتيك وادس على كعبيك. إذا لم تستطع البقاء ثابتًا ، يمكنك أن تخطو على أسفل قدمك.
حافظ على ثبات جسمك ، ولا تتأرجح ، وحافظ على أسفل ظهرك قريبًا من الأرض طوال الوقت ، وسحب عضلات البطن أعلى ظهرك لأعلى قدر الإمكان
تحرك إلى الأعلى وتوقف لفترة من الوقت ، وشعر بانقباض عضلات البطن ، ثم تحكم في السرعة بنشاط للتعافي ببطء
تأكد من أن أسفل ظهرك قريب تمامًا من الأرض لإكمال الحركة. عند التقليب ، لا تبالغ في نطاق الحركة. قم فقط بأقصى مدى في حدود قدرتك. لاحظ أن الرقبة والرأس يتأرجحان فقط لأعلى ولأسفل مع حركة الجسم ، ولا تشارك في القوة. السيطرة الفعالة على العملية برمتها ، وعدم الاعتماد على القصور الذاتي

تدريب الإجراء 2: استلق على ظهرك وارفع ساقيك + ثني بطنك (الهدف: عضلات البطن المستقيمة بالكامل)
استلقِ على ظهرك مع رفع الجزء العلوي من جسمك على الأرض ، وذراعيك مرفوعة فوق رأسك ، ورجليك مفرودتين ومرتفعتين بحيث تكون متعامدة مع الأرض
الحفاظ على استقرار الجسم ، والحفاظ على الظهر على الأرض طوال العملية برمتها ، تمارس عضلات البطن القوة لدفع الجزء العلوي من الظهر للالتفاف ، وتتأرجح الذراعين لأعلى بعد حركات الجسم ، بحيث تكون اليدين قريبة من القدمين
حافظ على وضع الجزء العلوي من الجسم ثابتًا ، وتحكم في السرعة بفاعلية وأنزل قدميك ببطء ، وانزل إلى أدنى نقطة دون ترك أسفل ظهرك على الأرض.
بعد ذلك ، يدفع الجزء السفلي من البطن الساقين بقوة للرفع ، والعودة إلى حالة البداية للحركة. بعد استعادة الجزء السفلي من الجسم ، يعود الجزء العلوي من الجسم والذراعين إلى وضع البداية للحركة.

تدريب الإجراء 3: الاستلقاء على طرفي ساق واحدة (الهدف: عضلة مائلة)
استلقِ على جانبك على السجادة ، ضع ساعديك بشكل مستقيم على الأرض ، ارفع ذراعيك العلويين فوق رأسك ، مدّ رجليك للأمام ، وادعم جسمك بربلة الساق ، وعلق رجليك قليلاً في الهواء
الحفاظ على ثبات الجسم ، اسحب ربلة الساق وأعلى الظهر بقوة على الجانب وارفعها بشكل جانبي في نفس الوقت ، وحرك الذراعين للأمام مع حركات الجسم ، بحيث تكون اليدين أقرب ما يمكن إلى القدمين في نفس الوقت جانب
تحرك إلى الأعلى وتوقف للحظة للضغط بشكل كامل على عضلات البطن الخارجية ، ومن ثم التحكم في السرعة بنشاط للتعافي ببطء
تدريب الإجراء 4: وضعية جلوس البطن (الهدف: الجانب العلوي من البطن المستقيمة)
الجلوس مع ثني الساقين قليلاً ، والقدمين على الأرض ، والجزء العلوي من الجسم مائل إلى الخلف قدر الإمكان ، والذراعان من الجانبين
حافظ على ثبات جسمك ، ولا تهزه ، وحافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا ، واستخدم عضلات بطنك لتحريك الجزء العلوي من جسمك للخلف وللأمام قليلاً
انتبه إلى التحكم النشط في إيقاع الحركة ، ويجب ألا تكون السرعة سريعة جدًا

تدريب الإجراء 5: الاستلقاء على الجانب وثني الركبتين وثني البطن (الهدف: العضلة المائلة)
استلقِ على جانبك على السجادة ، وساعديك مستقيمة للأمام ، وذراعيك العلويان مثنيتان ، ويديك بجانب أذنيك ، ورجليك ممدودتان إلى الأمام ، وربلتيك على الأرض ، وربلتيك معلقة قليلاً
حافظ على ثبات جسمك ، لا تهزه ، استخدم عضلات البطن الجانبية لثني ربلتيك ورفع ركبتيك أثناء لف ظهرك العلوي جانبًا ، مع الحفاظ على ركبتيك ومرفقيك في أقرب وقت ممكن
تحرك إلى الأعلى وتوقف لفترة ، واضغط على عضلات البطن ، ثم تحكم في السرعة بنشاط ، واسترد ببطء في الاتجاه المعاكس
تدريب الإجراء 6: استلق بالتناوب ارفع الركبتين والساقين (الهدف: الجانب السفلي من البطن المستقيمة)
استلقِ على ظهرك ، مع وضع أسفل ظهرك على الأرض ، ورفع ظهرك العلوي قليلاً ، وثبت رقبتك ، وضم ذقنك قليلًا ، وذراعيك من جانبيك ، ورجليك مستقيمتين للأمام ، وقدميك عن الأرض
الحفاظ على استقرار الجسم ، والحفاظ على أسفل الظهر على الأرض ، واستخدام عضلات البطن السفلية لدفع الذراعين والساقين بالتناوب لدفع الركبتين للأمام وللأمام.
انتبه إلى التحكم النشط في إيقاع الحركة ، ويجب ألا تكون السرعة سريعة جدًا

تدريب الإجراء 7: الدعم الجانبي عند كلا الطرفين (الهدف: الخاصرة)
وضع الجلوس ، والساقين معًا ومباشرة للأمام ، والقدم عن الأرض ، والجزء العلوي من الجسم للخلف ، واليدين خلف الوركين لدعم الجسم
حافظ على ثبات جسمك ، دون اهتزاز ، استخدم بطنك الجانبي للحفاظ على رجليك مستقيمة وقريبة من بعضهما البعض ، ورفع إلى جانب واحد
ضمن نطاق قدرتك ، ثم أخذ زمام المبادرة للتحكم في السرعة للاستعادة ببطء ، احرص على عدم لمس الأرض عند الاستعادة
تدريب الإجراء 8: وضع الركوع في فراغ البطن (الهدف: البطن المستعرضة)
وضع الركوع والذراعين مدعومين تحت الكتفين والمرفقين مثنيان قليلاً والركبتان مثنيتان
الحفاظ على ثبات جسمك دون اهتزاز
ثم استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم استنشق للاسترخاء والعودة إلى حالة بدء الحركة