نحن الآن في مرحلة حرجة للوقاية من الأوبئة ، يجب على الجميع تقليل الخروج ، لكن يجب عليهم ممارسة الرياضة في المنزل للوقاية من الأوبئة وتقوية المناعة ومقاومة الفيروسات.

ما هي الرياضات المناسبة للياقة المنزلية؟

يمكن أن تحسن التمارين من وظائف القلب والرئة ، وتقوي وظائف العضلات والعظام ، وتزيد من ضغط الدم ، وتحسن المناعة ، وتقوي الدماغ ، وتقليل التعب ، وتخفيف التوتر ، وتعزز الصحة العقلية.

سواء كانت الرياضة في الهواء الطلق أو اللياقة البدنية في المنزل ، فإن أهم شيء هو المثابرة. ما لا يقل عن 10 دقائق في اليوم ، أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، لأكثر من شهر ، ستكون هناك تغييرات واضحة في وظيفة القلب والرئة ، وحالة النوم ، وشكل الجسم ، والمظهر.

إذا كنت ترغب في تحسين نظام المناعة لديك من خلال اللياقة البدنية أثناء إقامتك في المنزل ، فيجب عليك الانتباه إلى الطريقة التي تمارس بها الرياضة. يجب عليك اختيار طريقة التمرين المناسبة وفقًا لعمرك وحالتك البدنية واللياقة العلمية في المنزل.

يوفر لك العديد من أساليب اللياقة المنزلية المناسبة للغالبية العظمى من الأشخاص:

اللياقة البدنية في المنزل 1. اللوح الخشبي: معترف به كطريقة فعالة لتدريب العضلات الأساسية

يمكن للشباب الاحتفاظ بكل مجموعة لمدة 60 ثانية وتدريب 4 مجموعات في كل مرة ، والراحة لا تزيد عن 20 ثانية بين المجموعات. بالنسبة للبالغين في منتصف العمر وكبار السن ، فإن المستوى المثالي لدعم اللوح الخشبي هو: 50+ ، 50 ثانية لكل مجموعة ؛ أكبر من 60 عامًا ، كل مجموعة مدتها 40 ثانية ؛ لا ينصح بالدعم الخشبي لكبار السن. لا ينصح بهذا التمرين أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب الضغط على الأوعية الدموية.

اللياقة المنزلية 2. تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم: تمارين الضغط بشكل أساسي مقابل الحائط أو الكرسي بذراعين ، يمكن أن ترفع الجذع وتضمن أن المقبض ثابت ومستقر وآمن. مناسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن لممارستها. الوسيط هو القيام بعمليات الدفع الأفقية على الأرض. المتقدم هو القيام بتمرينات الضغط مع رفع القدمين (القدمين على الأريكة أو الكرسي). يمكنك القيام بمجموعتين في اليوم ، واحدة لكل مجموعة 20 مرة.

اللياقة في المنزل 3. تمارين القرفصاء: مع وضع ظهرك على الحائط ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وتمتد للأمام تدريجيًا لتشكل مسافة معينة من مركز جاذبية جسمك ، حوالي 40-50 سم. في هذا الوقت ، يكون الجسم في وضع القرفصاء في نفس الوقت ، بحيث يكون المحور الطويل للعجل عموديًا على الأرض. يجب ألا تقل الزاوية بين الفخذ والساق عن 90 درجة ، وإلا فمن السهل إلحاق الضرر بالغضروف الفخذي الرضفي. بشكل عام ، في كل مرة تجلس فيها حتى لا تستطيع الوقوف ، استرح لمدة دقيقة وكرر 3-4 مرات للأفضل.

اللياقة في المنزل 4. تمرين رفع الساق المستقيمة: استلق على ظهرك على السرير ، افرد ساقيك أولاً بأقصى قوة ، ثم ارفع ساقيك إلى ارتفاع حوالي 15 سم من سطح السرير. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، واسترح لمدة 3 ثوانٍ ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ ، واسترح لمدة 3 ثوانٍ ... 10 تكرارات لكل مجموعة ، واسترح لمدة نصف دقيقة ، وانتقل إلى المجموعة التالية. من 5 إلى 10 مجموعات ، مجموعة في الصباح ، ومجموعة في الظهيرة ، ومجموعة في المساء. بعد التمرين لفترة من الوقت ، يمكنك ضبط شدة التدريب بنفسك ، على سبيل المثال ، يصبح وقت المثابرة 15 ثانية ، 20 ثانية ، 25 ثانية ...

اللياقة في المنزل 5. الجري في المكان: في البداية ، امش ببطء في المكان لمدة دقيقة تقريبًا للسماح لجسمك بالتحرك أولاً. قم بزيادة التردد ببطء وأصبح نوعًا من المشي السريع. مرحلة الإحماء على وشك افعل ذلك في غضون 2-3 دقائق ، وبعد ذلك تكون جاهزًا للتشغيل. يتم التحكم في الوقت المخصص لكبار السن بشكل عام من 8 إلى 10 دقائق ، والوقت للشباب هو 15-20 دقيقة.

"بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره ، إذا كنت تريد تحقيق نتائج ، فلا يمكنك الاستغناء عن المثابرة." على الأقل نصف ساعة من التمارين كل يوم. إذا لم يكن الأمر كذلك في البداية ، تشير الأبحاث إلى أنه يجب أن يكون الرقم 10 على الأقل اللحظة. بعد كل تمرين ، يجب أن يصل معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى 60 نبضة في الدقيقة. تمرن على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع ، ويجب ألا تكون الفترة الفاصلة بين كل تمرين طويلة جدًا ، وإلا فسيتم فقد التأثير التراكمي للتمرين. بشكل عام ، ستختفي آثار هذا التمرين إلى حد كبير بعد 24-36 ساعة بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يفي الوقت التراكمي للتمرين الأسبوعي أيضًا بالمعيار. توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع دقائق من تمارين القلب عالية الكثافة. بشكل عام ، تعتبر الأنشطة التي يزيد معدل ضربات القلب فيها عن 64٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى الافتراضي لمعدل ضربات القلب إلى "220") أنشطة معتدلة إلى عالية الكثافة.

لتعزيز المثابرة ، من المهم اختيار نوع من التمارين تستمتع به. تمارين اليوجا والتاي تشي وتمارين القوة (على شكل أدوات سحب وأثقال وما إلى ذلك) كلها تمارين تعمل بشكل جيد في المنزل. "هناك طريقة سهلة لمعرفة ما إذا كان التمرين يعمل بشكل جيد ، وذلك عن طريق التعرق قليلاً." أي ، لا تشعر بالإرهاق ، فإذا كنت تأكل جيدًا وتنام جيدًا ، وكان وزنك مستقرًا ، فإن مقدار التمرين يكون مناسبًا تمامًا.