تمرن لمدة ساعة كل يوم بعد الخروج من العمل ، وبعد 3 أشهر ستكون في حالة جيدة. إذا كنت تشاهد أشخاصًا آخرين يتعرقون في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تريد أن تفعل ذلك أيضًا ، ولكن الحقيقة هي إما لا طاقة أو لا مال ، فكيف تكسر هذا الإحراج؟

سأعلمك اليوم طريقة لتوفير المال والجهد. كل ما تحتاجه هو زجاجة مياه معدنية ، وتشكيل اللياقة سهل!

أولاً ، نحتاج إلى تحضير زجاجة ماء حسب احتياجاتنا. زجاجة من حوالي 500 مل من المياه المعدنية تعادل 0.5 كجم من الدمبل ، و 1.5 لتر ما يعادل 1.5 كجم من الدمبل ، و 5 لترات من الماء تعادل 5 كجم من الدمبل. إذا شعرت أن المياه المعبأة خفيفة للغاية وغير مرضية ، فلا بأس بالمياه المعبأة ...

أرنولد برس: تم ممارسة الدفع للأعلى أثناء تدريب الجزء الأمامي والوسطى من العضلة الدالية ، مع الحفاظ على استقرار العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في عملية الدوران ، تشارك الكفة المدورة أيضًا في الحفاظ على ثبات مفصل الكتف ، وهي أيضًا تمرين لعضلات الكفة المدورة ، لذا فإن تمرين أرنولد بأكمله هو طريقة تمرين شاملة لمفصل الكتف بالكامل و عضلات الذراع العلوية.

قم أولاً بعمل رفع زجاجة المياه المعدنية بيد واحدة ، أمسك زجاجة المياه المعدنية ، وراحة اليد في مواجهتك ، وثني كوعك 90 درجة ، وادفع الزجاجة إلى أعلى رأسك مع توجيه راحة يدك للأمام ، ثم ارجع إلى نقطة البداية.

بعد 4 مرات ، افعل نفس الشيء مع زجاجة الماء في اليد الأخرى.

الرفع الأمامي: هذا الإجراء له تأثير تدريب جيد على قدرة التحمل في العضلة الدالية والكتف. يجب ملء زجاجات المياه المعدنية بالماء لتحقيق تأثير التمرين. عندما تمسك بزجاجة الماء أمام يدك ، افتح ذراعيك بعد تبديل زجاجة الماء.

الاستناد فوق الطائر: من الشائع ممارسة تمرين العضلة الدالية وقوة الجزء العلوي من الجسم. خذ زجاجتين من الماء ، ثم انحني ، تخيل نفسك كطائر ، وافرد ذراعيك على الجانبين.

يجب إجراء تمارين الذراع أعلاه بكميات صغيرة ، من 3 إلى 5 مجموعات في المرة الواحدة ، من 8 إلى 10 مرات في كل مجموعة. المفتاح هو توحيد الإجراء ، وليس الاعتماد على القصور الذاتي ، ولكن الشعور بقوة الذراع.

تذكر ، لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل ، لأن هذا يمكن أن يضغط على الأربطة على جانبي مفصل الكوع ، مما قد يؤدي إلى إجهاد مع مرور الوقت.

اركل رجليك لإخفاء الزجاجة: ضع زجاجة المياه المعدنية على الأرض في وضع ربلة الساق ، ارفع رجليك عن الأرض ، وشد بطنك ، وركل ساقيك بشكل متكرر من اليسار إلى اليمين لمنع زجاجة مياه معدنية من الانقلاب.

ركلة للحصول على الزجاجة: قم بحركة ركوب الدراجات بقدميك ، وشد عضلات بطنك ، ويتم تبديل زجاجة الماء بين رجليك أثناء حركة الركل.

الجرش والدوران: يؤدي الجمع بين تمرينات الجلوس وتقلبات ميسون إلى تمرين عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة ، ويمكن أن يؤدي الإمساك بزجاجة مياه معدنية إلى زيادة الوزن.