الوضع الراهن لكثير من الناس: على الرغم من أنهم يمارسون الرياضة بجد ، إلا أنهم لا يزالون غير قادرين على رؤية عضلات البطن. الجواب في الواقع بسيط للغاية ، بغض النظر عن مدى ثخانة ملابسك ، سيزيد وزنك أيضًا. هذه "الملابس" عبارة عن طبقة من الدهون اللينة والصلبة ، وكأن الستارة التي تغطي عضلات البطن نسيت أن تفتح.

يبدأ "التعري" بفهم معدل الدهون في الجسم

قبل الحديث عن فقدان الدهون ، نحتاج إلى معرفة مؤشرين للقياس الفيزيائي: معدل الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BodyMassIndex) ، والتي يتم حسابها عن طريق القسمة البسيطة:

نسبة الدهون في الجسم = وزن الدهون في الجسم ÷ الوزن الإجمالي ، وهي الطريقة المباشرة لقياس محتوى الدهون في الجسم.

MBI = الوزن (كجم) ÷ الارتفاع (م) ÷ الارتفاع (م). في البداية ، كان مؤشر MBI مجرد تقدير تقريبي للياقة البدنية ، لكنه تطور تدريجيًا إلى مؤشر السمنة. ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم متحيز في قياس معدلات السمنة. .

على سبيل المثال: نفس الشخص الموجود في الصورة والذي يبلغ 182 سم ، 113 كجم ، بمعدل دهون في الجسم يبلغ 30٪ ، يبدو أكثر بدانة من شخص بمعدل دهون في الجسم 10٪ ، لكن قيم مؤشر كتلة الجسم لديه كلاهما 33.9. لذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم لا يعكس درجة السمنة لدى الشخص بشكل جيد ، ويجب قياس طريقة علمية أكثر بالرجوع إلى معدل الدهون في الجسم.

ما فائدة إخباري بنسبة الدهون في الجسم؟ أنا فقط أريد أن أمارس عضلات البطن! عضلات البطن ليست في عجلة من أمرك للممارسة ، فهل انخفضت دهون الجسم؟

لا يزال الكثير من الناس يصرون على القيام بتمارين عضلات البطن المختلفة كل يوم عندما لا تزال دهون الجسم مرتفعة. من الصعب حقًا الممارسة ، لكن التأثير ليس كبيرًا. نظرًا لأن تدريب عضلات البطن يستهلك القليل جدًا من دهون البطن ، فإن الأولوية الأولى هي تنظيف معدل الدهون في الجسم أولاً!

ما مقدار الدهون في الجسم التي يجب أن أخسرها لإظهار عضلات البطن؟ يعتمد الأمر على كل شخص ، سيكون الأولاد والبنات مختلفين ، لذلك سنفصل بين الأولاد والبنات.

عندما تصل نسبة الدهون في الجسم إلى 15٪ ، فإن ذلك يعتبر نقطة تحول. ستبدأ أول عضلتين في البطن في البروز. هذان البطنان هما الأسهل أيضًا في التمرين. إذا كنت تريد 6 عبوات من القيمة المطلقة ، فيجب أن تنخفض نسبة الدهون في جسمك إلى 6-10٪ ، أو حتى أقل!

عادة ما يكون لدى الفتيات نسبة دهون أعلى من الأولاد ، لذلك يصعب إظهار عضلات البطن. عندما تكون نسبة الدهون في جسم الفتيات 20-22٪ تخرج خطوط البطن. بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على عضلات بطن مكونة من 6 عبوات ، يجب أن ينخفض ​​معدل الدهون في الجسم إلى 15-19٪ على الأقل! من الصعب جدا على الفتيات. عادةً ما تكون دهون الجسم والأكواب متناسبة ، ولا يمكن أن تحتوي عضلات البطن والصدر على كليهما.

هل أنت مستعد لقبول سعر القيمة المطلقة؟

1. عملية فقدان الدهون شاقة

البطن الصغيرة هي أسهل مكان تتراكم فيه الدهون ، ولهذا ليس من الصعب تدريب عضلات البطن ، ولكن السبب الأصعب هو الحفاظ على عضلات البطن. بمجرد أن تسترخي ، تأكل وتشرب ، وتستريح عند ممارسة الرياضة ، وترتفع نسبة الدهون في جسمك. ينصح بشدة بالتمارين المتواترة المتواترة لتقليل دهون البطن.

2. تمارين تقوية البطن

يمكنك الاختيار بين تمارين البطن المباشرة وغير المباشرة لتقوية عضلات البطن.

تمزق عضلات البطن ، خط حورية البحر للذكور ، تمارين خط سترة الإناث وغيرها من تمارين عضلات البطن المباشرة يمكن أن تقطع جميعًا خطوط عضلات البطن ، وبعد القيام بتمارين HIIT الهوائية ، تكون هذه التمارين مستقرة وتأثيرها أفضل.

تمرين عضلات البطن غير المباشر هو تمرين مركب للقوة يزيد الوزن ، مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وما إلى ذلك ، والتي يمكن أن تمرن عضلات البطن بشكل غير مباشر ، ويمكن أيضًا أن تقوي مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم كله ، وتعزز تخليق هرمون التستوستيرون ، وتسريع الدهون احتراق. يمكن القول أنها متعددة الجوانب.

3. الأشياء الجيدة يصعب تناولها

يجب التحكم في التمارين التي تنطوي على فقدان الدهون بشكل كبير في تناول السعرات الحرارية: إنفاق السعرات الحرارية> المدخول. مع ضمان تناول كميات كبيرة من البروتين ، فإن الزيادة في كتلة العضلات من ناحية أخرى تمثل انخفاضًا في نسبة الدهون في الجسم.

عليك في الأساس الإقلاع عن جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والدهون ، مما يعني أن جميع الأطعمة اللذيذة تقريبًا ، من الوجبات إلى الوجبات الخفيفة ، لا علاقة لها بك.

4. متى يمكنني رؤية القيمة المطلقة للشوكولا مع الكثير من المرارة؟

وفقًا لتقرير بيانات جمعية التدريب الأمريكية: باتباع خطة تمارين علمية ونظام غذائي ، يمكنك أن تفقد 1٪ أساسًا من دهون الجسم في شهر واحد. إذا كان معدل الدهون في جسمك 25٪ ، فإن الدورة العلمية والصحية نسبيًا هي 8-10 أشهر ، ويمكنك رؤية عضلات البطن التي لم يتم رؤيتها لفترة طويلة.