لا تؤدي ممارسة تمارين البلانك باستمرار إلى تقليل الدهون والشكل وزيادة معدل الأيض وتقوية العضلات الأساسية فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تحسين التوازن والقدرة على ممارسة الرياضة. يجب أن يكون أي تمرين علميًا وليس عشوائيًا ، ويتطلب التدريب بلانك بعض المهارات لتجنب الإصابة غير الضرورية.

مهارات العمل بلانك

1. يجب أن تكون الإجراءات موحدة في المكان

حافظ على الوركين والخصر والساقين في خط مستقيم ، والوركين مرفوعة أو منخفضة ، وأعلى الذراعين والساعدين ليس بزاوية عمودية ، والرأس مائل بشكل مفرط للخلف أو للأمام ، والجسم مائل. لن تقلل الحركات غير السليمة من جودة التمرين بشكل كبير فحسب ، بل ستؤدي أيضًا إلى تلف العمود الفقري القطني بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، عند القيام بتمارين بلانك الجانبية ، انتبه بشكل خاص لتوازن العضلات في كلا الجانبين لتجنب الجنف.

2. تنفس بالتساوي من خلال أنفك

قد تكون هناك زيادة عابرة في ضغط الدم بسبب زيادة ضغط البطن أثناء الألواح الخشبية. لذلك ، لا تحبس أنفاسك عند ممارسة الرياضة ، وتنفس من خلال أنفك بشكل متساوٍ ، وحافظ على استقرار ضغط الدم ، وتقلل من حدوث حوادث القلب والأوعية الدموية.

3. يجب ألا يكون الوقت طويلاً جدًا

في ظل الظروف العادية ، يجب التحكم في وقت دعم اللوح القياسي عند حوالي دقيقتين ؛ للحصول على دعم اللوح الخشبي الفخم ، مثل اللوح الجانبي ، ورفع الساق الخشبي ، ورفع الركبة الجانبي ، ولوح اليوجا الهوائية ، وما إلى ذلك ، يمكن القيام بكل إجراء 3 مجموعات من 30 ثانية ، والراحة 10-20 ثانية بين المجموعات. إذا كان وقت التدريب طويلًا جدًا ، فسيكون من السهل تشويه الحركة وستكون إصابة العمود الفقري العنقي أو القطني أثقل.

4. خطوة بخطوة

قم بزيادة الشدة وفقًا لحالتك الجسدية وشعورك ، مثل إضافة 10 ثوانٍ في اليوم ، وتوقف عند الشعور بالتعب ، وتجنب التمرين المفرط الذي يمكن أن يتسبب في تأخر ظهور ألم العضلات.

5. تمارين الجسر الخلفي المعتدل

يجب على الأشخاص الذين يمارسون تمارين بلانك ممارسة تمارين الجسر الخلفي بشكل معتدل للحفاظ على توازن قوة عضلات البطن والظهر والحفاظ بشكل أفضل على استقرار مفاصل الخصر والبطن. يمكن أن يساعد أيضًا في منع أنواع مختلفة من إصابات العمود الفقري القطني ، مثل إجهاد عضلات أسفل الظهر ، وفتق القرص ، والمزيد.

6. ليس للجميع

الأشخاص المصابون بإصابة في أربطة الرسغ ، ومرفق التنس ، وآلام الكتف ، والكتف المتجمدة ، وما إلى ذلك غير مناسبين لدعم اللوح الخشبي. يمكن أن يؤدي إجبارها إلى تفاقم الأعراض الموجودة. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من فتق القرص القطني أو إجهاد العضلات القطنية باستشارة الطبيب قبل التفكير في استخدام الألواح الخشبية.

أيضًا ، يصعب إكمال اللوح الخشبي للأشخاص الذين لا يحبون التمرين أو ليس لديهم أساس في التمرين الأساسي. لذلك ، يمكن للأشخاص الذين بدأوا للتو في التدرب استخدام مفصل الركبة كنقطة ارتكاز لإكمال الإجراء لتقصير طول الرافعة وتقليل صعوبة التمرين. مع استمرار تحسن القدرة ، انتقل تدريجيًا إلى تمارين الحركة القياسية.

أولئك الذين ليسوا مناسبين للدعم الخشبي:

تبدو الألواح الخشبية بسيطة ولكنها تتطلب مستوى معينًا من العظام والعضلات في الذراعين والمعصمين والكتفين والخصر. إذا كنت قد عانيت مؤخرًا من ألم في كتفيك وخصرك وظهرك وما إلى ذلك ، فمن الأفضل عدم القيام بهذا التمرين. قد يؤدي الأشخاص الذين لديهم تاريخ من إصابات أربطة الرسغ ومرفق التنس وآلام الكتف والكتف المتجمدة وخلع الكتف إلى تفاقم الأعراض إذا مارسوا الرياضة على مضض. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من فتق القرص القطني أو إجهاد العضلات القطنية استشارة طبيبهم قبل التفكير في تجربة تمارين مثل اللوح الخشبي ، والجرش ، والسحق التي تستهدف أسفل الظهر والبطن.

1. لا ينصح المرضى الذين يعانون من الجنف الحاد ، وفتق القرص القطني الحاد ، وهشاشة العظام بالقيام بالدعم الخشبي بسبب عضلات الهيكل العظمي غير المؤهلة. ومع ذلك ، فإن الألواح الخشبية مناسبة للجنف الخفيف ويمكن أيضًا استخدامها كتمرين تصالحي في المراحل اللاحقة من فتق القرص القطني.

2. لا يُنصح من هم في منتصف العمر وكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا بالقيام بالدعم الخشبي ، ولكن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ويصرون على ممارسة الرياضة على المدى الطويل يمكنهم القيام بذلك. لوك ، في الستينيات من عمره ، هو أحد الأمثلة. بسبب الضغط الواقع على الأوعية الدموية ، لا ينصح بهذا التمرين أيضًا للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. بسبب كثرة التمارين على عضلات الخصر والبطن ، لا ينصح باستخدام البلانك للحوامل. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تقوم النساء اللائي تجاوزن 42 يومًا بعد الولادة بأداء دعامة اللوح الخشبي ، مما يساعد على تعافي عضلات قاع الحوض ويمنع هبوط الرحم.