يعد الجري لمسافات طويلة تمرينًا مفيدًا جدًا لجسم الإنسان ، حيث تبلغ مسافة الجري لمسافات طويلة بشكل عام أكثر من 5000 متر. لذلك ، أثناء التمرين الطويل والمدى الطويل ، يجب الانتباه إلى حماية نفسك والحصول على أفضل آثار التمرين.

احتياطات للجري لمسافات طويلة

ما هي احتياطات الجري لمسافات طويلة؟ قبل الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى وضع خطة فعالة لنفسك ، فالجري لمسافات طويلة يختلف عن الركض السريع ، ويتطلب تعاونًا بين المهارات والقوة البدنية.

ملحوظة 1: في عملية الجري لمسافات طويلة ، يجب أن تنتبه إلى مبدأ السرعة الموحدة. إذا كان سباقًا ، فأنت تحتاج فقط إلى مواكبة خصمك ؛ إذا كنت تمارس بنفسك ، لا داعي لتقسيمها إلى مراحل مثل الركض والركض.

ملحوظة 2: أثناء الجري لمسافات طويلة ، يجب الانتباه إلى طرق تنفس معينة ، عادةً ثلاث خطوات ، زفير واحد ، ثلاث خطوات ، شهيق واحد ؛ أيضًا خطوتان ، زفير واحد ، خطوتان ، شهيق واحد.

ملحوظة 3: حاول ألا تفتح فمك أثناء التنفس لمنع الهواء البارد من دخول معدتك ؛ إلا إذا كنت تجري لعشرات الأمتار الأخيرة في السباق ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا.

ملاحظة 4: يجب أن تكون حركات الجري فضفاضة ومتماسكة قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ثني الركبتين للتخزين المؤقت ، ثم الانتقال إلى الهبوط على أخمص القدمين. حافظ على الجزء العلوي من الجسم منتصبًا والذراعان تتأرجحان بشكل طبيعي.

ماذا نأكل قبل الجري؟

ماذا نأكل قبل المدى الطويل؟ في الواقع ، لا يمكنك تناول الطعام قبل الجري لمسافات طويلة ، لأن عملية الجري لمسافات طويلة طويلة نسبيًا ، وإذا مارست الرياضة بقوة بعد الأكل ، فستكون عرضة للغثيان والقيء ، وحتى هبوط المعدة في الحالات الشديدة. ، ولكن قبل الجري لمسافات طويلة ، يمكنك إضافة بعض العناصر الغذائية.

ملحوظة 1: سيتم استهلاك الكثير من السكر في الدم أثناء الجري لمسافات طويلة ، لذا يمكنك إضافة بعض السكر قبل الجري لمسافات طويلة (حوالي ساعة أو نصف ساعة) ، مثل سائل الجلوكوز الفموي ، كولا ، وفيتامين سي ، وما إلى ذلك ، والتي تساعد على الجري لمسافات طويلة ، ورفع مستويات السكر في الدم في هذه العملية.

ملحوظة 2: سيأكل بعض الناس بعض الشوكولاتة قبل الجري لمسافات طويلة لتكملة الطاقة التي يحتاجها الجسم ، وهو أمر غير مستحسن.

ملاحظة 3: لا يمكنك تناول الطعام قبل الجري لمسافات طويلة ، ولكن بعد الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى إضافة القليل من الطاقة القلوية لتحييد حمض اللاكتيك الناتج أثناء التمرين. وتجدر الإشارة إلى أنك يمكن تناول بعض الفواكه والخضروات بعد الجري لمسافات طويلة ، والأفضل عدم تناول اللحوم ، لأن تناول اللحوم ينتج مواد حمضية ، مما يؤدي إلى تفاقم إجهاد الجسم وإجهاد العضلات.

طريقة التنفس للجري لمسافات طويلة

ما هي المشاكل التي يجب علي الانتباه إليها عند الجري للتنفس لمسافات طويلة؟ في عملية الجري لمسافات طويلة ، حاول تحقيق تنفس موحد وإيقاع ثابت ، وإلا فمن السهل الاستسلام في منتصف الطريق بسبب الإيقاع غير المنتظم والإرهاق البدني المفرط.

ملاحظة 1: يجب أن يكون التنفس متسقًا مع السرعة. بشكل عام ، يمكنك أن تأخذ خطوتين ، شهيق واحد ، خطوتين ، زفير واحد ، أو ثلاث خطوات ، شهيق واحد ، ثلاث خطوات ، زفير واحد. التنفس والجري الإيقاع متكامل تمامًا ، وبعد ذلك نادرًا ما يحدث اضطراب في نظم التنفس أو أن الوتيرة لا تستطيع مواكبة التنفس.

ملحوظة 2: أثناء عملية التنفس ، لا تلهث بشدة ، حيث لن يمتص الهواء البارد بسهولة إلى المعدة فحسب ، بل يسهل أيضًا التنفس. سواء كان ذلك عن طريق الاستنشاق أو الزفير ، فقط افتح فمك قليلاً ، واتبع الطريقة "البطيئة والرقيقة والطويلة" للمساعدة في تحسين قدرة جسمك على التحمل.

ملاحظة 3: في عملية الجري لمسافات طويلة ، من الضروري زيادة حجم الزفير ووقت الزفير بوعي ، مما يؤدي إلى تحسين قدرة الرئة وتحسين القدرة على التحمل.

هل الجري لمسافات طويلة يفقد الوزن؟

هل صحيح أن الجري لمسافات طويلة يفقد الوزن؟ الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن ليست اتباع نظام غذائي ، ولكن ممارسة الرياضة ، ولكن يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى الانتباه إلى النقاط التالية في عملية الجري لمسافات طويلة:

الاحتياطات 1: لا تركض لمسافات طويلة على معدة فارغة ، فمن السهل أن تتسبب في الانهيار الجسدي ؛ كما لا تركض لمسافات طويلة بعد تناول الطعام بالشبع ، مما يسبب ألمًا في البطن. وأفضل طريقة هي الجري لمسافات طويلة مسافات 2 أو 3 ساعات بعد الوجبات ، والتي يمكن أن تمنع بشكل فعال تراكم الدهون.

ملاحظة 2: إذا كان الغرض من الجري لمسافات طويلة هو إنقاص الوزن ، فيمكنك وضع خطة طويلة المدى. بعد كل شيء ، لا يتم تحقيق فقدان الوزن بين عشية وضحاها ، وتحتاج إلى زيادة شدة ممارسه الرياضه.

ملاحظة 3: عند بدء الجري للتو ، يمكنك تعيين كثافة تدريب مبدئيًا لمدة 20 دقيقة. إذا كان من الصعب إكمال هذه الكثافة ، فلا تزيدها ؛ إذا كان من الممكن تحقيق هذه الكثافة من خلال العمل الجاد ، فيمكنك يضاف ببطء لمدة 30 دقيقة ، ثم 40 دقيقة.

ملحوظة 4: أكثر الأشياء المحظورة في الجري لمسافات طويلة هي التوقف والانطلاق ، فبمجرد أن تتوقف أو تمشي ببطء في المنتصف ، سوف تجعلك تركض أكثر.