對於女士們來說，在身體各個部位的塑形訓練過程中，我們總是會注意幾個部位，比如腰腹、臀部、腿部、手臂，而對其他部位的關注較少。 比如肩膀，但是，從整個上半身的比例來看，雖然肩膀只佔很小的一部分，但是結實飽滿的肩膀會讓你的上半身更加漂亮，它會讓整個上半身的線條變得更美。 手臂更好看，鎖骨也會更漂亮，肩膀變得更有吸引力，整個身體會更高更年輕。
所以，在全身塑形過程中，應該以全身各肌群的協調發展為前提，然後注意自己喜歡的部位。 對於肩部塑形，要想達到理想的效果，首先要重點鍛煉三角肌。 對結構有一定的了解，會讓我們在訓練過程中更好地找到一種力量感。 從結構上看，三角肌包括前、中、後三部分。 前趾因為經常使用，所以比較發達。 中梁直接決定肩寬，後方最弱。 所以在實際的訓練過程中，我們要根據三角肌的發展特點和自己的訓練目的，有針對性的安排。

下面是一組三角肌訓練動作。 在實際訓練過程中，您可以根據自己的訓練目的進行有針對性的調整。 另外，這組動作在家也可以練習，只要用彈力帶代替繩索即可。
動作一：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束、中束）
坐在凳子上，雙膝分開，雙腳著地，上身微向後仰，背靠在墊子上，收胸，雙臂彎曲，肘部向身體兩側張開，兩手各握啞鈴，舉過肩膀，拳頭相對，肩膀下沉
保持身體穩定，保持腹部收緊，用三角肌將啞鈴舉起，直到手臂伸直，注意不要鎖住肘關節，不要碰到兩個啞鈴
在動作的最高點停片刻，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢回到動作的起始狀態
動作二：站立繩拉（目標：三角肌後束）
將繩索調高，面向繩索站立並調整身體位置，背部挺直，腹部收緊，雙臂前伸，雙手握柄，肩膀下沉
保持身體穩定，保持背部挺直，通過彎曲手臂和肘部，使用三角肌後束將繩索拉向臉部
動作到頂停片刻有效收縮三角肌後束，然後主動控制速度慢慢恢復，感受後肩的拉伸

動作三：站立啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
雙腳微分開站立，膝蓋微曲，上身微前，背部挺直，核心收緊，雙手啞鈴懸於身前，掌心相對，肩膀下沉
保持身體穩定，保持背部挺直，保持肘部微微，三角肌用力將手臂向側面向上抬起，使上臂達到肩膀的高度
動作到頂停片刻，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢恢復，注意不要讓手臂自由落下
動作四：彎腰單臂繩反飛（目標：三角肌後束）
將繩索調整到低位，將身體位置調整到繩索的一側，雙腳微分開站立，彎曲臀部並向前彎曲，使您的手臂幾乎與地面平行，背部挺直，您的核心收緊，內側雙手放在大腿上或握住機器，用外側手臂向下拉繩子的另一端，肘部略微彎曲
保持身體穩定，保持背部挺直，保持肘部微屈，三角肌後束力帶動雙臂側向向上張開，使上臂達到肩高
到頂停片刻有效收縮肩後部，然後主動控制速度慢慢恢復，使肩後部得到有效拉伸
動作五：站立單臂啞鈴前平舉（目標：三角肌前束）
雙腿微分開站立，膝蓋微曲，背部挺直，核心收緊，雙手啞鈴懸於身前
保持身體穩定，保持核心收緊，用三角肌將一隻手臂向前抬起，直到它與地面平行。
然後另一側的三角肌帶動手臂向前抬起手臂直到與地面平行，在頂部停片刻，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢恢復
整個動作注意保持身體穩定，下落時主動控制速度，不要讓手臂自由落下。 一側完成動作後，換邊完成另一側。

在第一次嘗試之前，請先熟悉動作要領，並在開始正式訓練之前充分熱身。 在訓練過程中，要知道每個動作的目標肌肉在哪裡，然後在訓練過程中專心感受目標肌肉的收縮和伸展。 剛開始可能很難，但隨著動作的熟悉，你自然會找到感覺。 對於重要的選擇，你可以使用輕重量，你可以隨意增加你的能力。 可以進行按壓動作來挑戰大重量。 每個動作15-20次，動作之間休息45秒左右，每次3-5組，訓練後拉伸肩部肌肉，幫助恢復。