減脂增肌是為了更好的強化肌肉組織，培養更完美的肌肉線條。 在減脂增肌期間，每個人都會遇到各種各樣的問題。 您需要及時做出反應以增強健身效果。

很多人在健身的過程中，肌肉增長的另一半，脂質也容易堆積，訓練效果並不理想。 只有保證增肌、控制體脂，才能擁有完美身材。

掌握5個核心“減脂增肌方法”，讓你的肌肉線條更完美，減脂！

1.學會吃得健康

健身期間要保證科學飲食，學會科學飲食，減少油炸食品的攝入，保持營養均衡，保證低鹽油，清淡飲食，可以控制脂質堆積，增強肌肉生長。

健身期間，每個人的卡路里攝入量要比平時增加10%-15%，這樣才能讓肌肉組織充滿足夠的能量，另外還要增加蛋白質的攝入量。 1公斤體重可填充1.2-2g蛋白質，蛋白質來源於多種豆類食品、乳製品、肉類食品、蛋類成分，有利於肌肉組織的生長。

2.制定計劃

開始練肌肉的時候，我們可以做全身肌肉訓練，比如引體向上、划船、背部訓練、臥推練胸、推肩、深蹲練臀大肌、硬拉練核心力量，雖然每個動作的次數都不同分配是有限的  但是，在減脂增肌的初期，你的肌肉組織也會增長到一定程度。

但隨著健身訓練的深入，肌肉組織的發育會受到限制。 我們可以把身體的每一個肌肉群分成二、三等分訓練，比如：今天練背+肩肌，明天練臀部和腿部肌肉。  , 後天可以練胸和手臂，可以更有目的性。 每個目標肌群都分配了大量的動作進行訓練，可以有效提升肌肉組織水平。

3.定期檢查重量

在進行減脂增肌的重量訓練時，應該選擇8-15RM的重量訓練，可以有效的強化肌肉組織水平。

在減脂增肌訓練期間，隨著肌肉組織的發育，我們的力量水平也會有一定程度的提高。 每個人都應該每隔 3-5  週重新測量一次自己的力量水平，並將新的重量與新的重量配對，這樣肌肉組織才會繼續增長。 成長，防止體型發展陷入瓶頸。

4.合理分配好氧

在減脂增肌訓練期間，我們可以每週分配2-3次有氧運動，有利於增強肌肉耐力和控制體內脂肪，讓你在力量訓練的過程中表現得非常好。

但是，過多的有氧運動會影響肌肉組織的生長。 因此，每次有氧時間不應超過半小時。 有氧運動盡量選擇中高強度的運動，不要分配低強度的運動，這樣會減少肌肉組織消耗。

我們可以選擇20分鐘的跳繩、間歇跑或游泳訓練，能有效強心肺，促進血液循環，促進脂質溶解。