每天下班後鍛煉1小時，3個月後，你就會擁有好身材。 看著別人在健身房揮汗如雨，你也想要這樣，然而，現實是要么沒有精力，要么沒有錢，如何打破這種尷尬？

今天教大家一個省錢省力的鍛煉方法。 只需要一個礦泉水瓶，健身塑形輕鬆搞定！

首先，我們需要根據自己的需要準備一瓶水。 一瓶約500毫升礦泉水相當於0.5公斤啞鈴，1.5升相當於1.5公斤啞鈴，5升水相當於5公斤啞鈴。 如果你覺得瓶裝水太輕了，不滿意，桶裝水也行……

阿諾德推舉：上推的同時還可以訓練三角肌的前中部，同時肱二頭肌和肱三頭肌保持穩定，這些都得到了鍛煉。 在旋轉的過程中，肩袖也參與了肩關節穩定的維持，同時也是對肩袖肌肉的鍛煉，所以整個阿諾德推舉是整個肩關節和上臂的綜合鍛煉方法肌肉。

先做單手舉起礦泉水瓶的動作，手握礦泉水瓶，掌心朝向自己，手肘彎曲90度，掌心朝前將瓶身推至頭頂，然後返回起點。

重複 4 次後，另一隻手拿著礦泉水瓶做同樣的事情。

前平舉：這個動作對三角肌和肩部肌肉的耐力有很好的訓練效果。 礦泉水瓶必須裝滿水才能達到運動的效果。 將礦泉水瓶握在手前時，將礦泉水瓶換手後張開雙臂。

俯身飛鳥：它是鍛煉三角肌和上肢力量的常見運動。 拿兩個礦泉水瓶，然後俯身，想像自己是一隻鳥，然後向兩側張開雙臂。

以上手臂練習需要少量進行，每次3～5組，每組8～10次。 關鍵是動作要規範，不要靠慣性，要感受手臂的力量。

記住，手臂不要完全伸直，這樣會對肘關節兩側的韌帶造成壓力，時間長了會造成拉傷。

踢腿躲瓶：礦泉水瓶放小腿位置的地上，雙腿離開地面，收緊腹部，反复左右蹬腿，不要讓礦泉水瓶翻倒。

踢腿拿瓶子：用你的腳做一個騎自行車的動作，收緊你的腹部肌肉，礦泉水瓶在蹬腿動作時在兩腿之間進行交換。

仰臥起坐和旋轉：仰臥起坐 + 梅森扭轉的組合鍛煉腹直肌和腹斜肌，拿著礦泉水瓶可以增加負重。