很多人的現狀：雖然練得這麼刻苦，但還是看不到腹肌。 答案其實很簡單，衣服再厚，也會胖。 這件“衣服”就是一層軟硬的脂肪，彷彿蓋在腹肌上的簾子忘記掀開。

“脫衣”從了解體脂率開始

在說減脂之前，我們需要知道兩個體測指標：體脂率和BMI（BodyMassIndex），通過簡單除法計算得出：

體脂百分比=體脂重量÷總重量，這是衡量體脂含量最直接的方法。

MBI =  體重（kg）÷身高（m）÷身高（m）。 最初，MBI指數只是對身體健康狀況的一個近似估計，但逐漸演變為肥胖指數。 然而，BMI指數在衡量肥胖率方面存在偏差。  .

例如：圖中同樣182cm、113kg的人，體脂率為30%，看起來會比體脂率為10%的人胖很多，但他們的BMI值都是33.9。 因此，BMI指數並不能很好地反映一個人的肥胖程度，更科學的方法應該是參考體脂率來衡量。

告訴我體脂百分比有什麼用？ 我只想練腹肌！ 腹肌不急著練，體脂降了嗎？

很多人在體脂還很高的情況下，仍然堅持每天進行各種腹肌鍛煉。 確實很難修煉，但效果不大。 因為腹肌鍛煉消耗的腹部脂肪非常少，所以第一要務就是先刷自己的體脂率！

我需要減少多少體脂才能顯示出我的腹肌？ 這要看每個人的情況，男生和女生的情況會有所不同，所以我們會把男生和女生分開。

當男生的體脂率達到15%時，就是一個分水嶺。 前兩個腹部肌肉將開始突出。 這兩個腹肌也是最容易鍛煉的。 如果你想要6塊腹肌，你的體脂率必須降到6-10%，甚至更低！

女孩的體脂率通常比男孩高，所以很難顯出腹肌。 女生的體脂率在20-22%的時候，腹部的線條就會出來。 想要6塊腹肌的妹子，體脂率至少要降到15-19%！ 這對女孩來說太難了。 通常，體脂和罩杯是成正比的，腹肌和胸不能兼得。

你準備好接受腹肌的代價了嗎？

1. 減脂的艱辛過程

小肚腩是最容易堆積脂肪的地方，這也是為什麼腹肌不難練，但腹肌最難維持的原因。 一放鬆，就大吃大喝，鍛煉就鬆懈，體脂就上去了。  強烈推薦 HIIT 間歇鍛煉來減少腹部脂肪。

2.腹肌強化鍛煉

您可以選擇直接和間接的腹肌鍛煉來加強您的腹肌。

腹肌撕裂者、男性美人魚線、女性馬甲線鍛煉等直接的腹肌鍛煉，都可以雕刻出你的腹肌線條，而且做HIIT有氧鍛煉後，這些鍛煉穩定，效果更好。

間接腹肌鍛煉是增加重量的複合力量鍛煉，如深蹲、硬拉等，可以間接鍛煉你的腹肌，還可以強化全身大肌群，促進睾酮合成，加速脂肪燃燒。 可以說是多管齊下。

3.好吃的東西都難吃

涉及減脂的鍛煉必須高度控制卡路里攝入：卡路里消耗>攝入。 在保證高蛋白質攝入的同時，肌肉含量的增加另一方面代表著體脂率的降低。

你基本上必須戒掉所有高糖、高鈉和高脂肪的食物，這意味著幾乎所有美味的食物，從正餐到零食，都與你無關。

4. 我能吃這麼多苦味，多久才能看到我的巧克力腹肌？

根據美國訓練協會的數據報告：遵循科學的鍛煉和飲食計劃，一個月基本可以減掉1%的體脂。 如果你的體脂率為25%，一個比較科學健康的周期是8-10個月，可以看到許久不見的腹肌。