堅持練習平板支撐不僅可以減脂塑形，提高新陳代謝率，強化核心肌肉，還可以提高平衡能力和運動能力。 任何鍛煉都必須科學，不能隨意，而平板支撐訓練需要掌握一些技巧，以免造成不必要的傷害。

平板支撐動作技巧

1.動作要規範到位

保持臀部、腰部和腿部在一條直線上，臀部抬高或降低，上臂和前臂不成垂直角度，頭部過度向後或向前傾斜，身體傾斜。 動作不當不僅會大大降低鍛煉質量，久而久之還會損傷腰椎。 另外，做側板鍛煉時，要特別注意兩側肌肉的平衡，避免脊柱側彎。

2.均勻地用鼻子呼吸

由於平板支撐期間腹壓升高，可能會導致血壓短暫升高。 因此，鍛煉時不要屏住呼吸，均勻地用鼻子呼吸，保持血壓穩定，減少心血管意外的發生。

3.時間不宜過長

一般情況下，標準板支撐時間應控制在2分鐘左右；花式平板支撐，如側板、平板抬腿、平板側抬膝、瑜伽球有氧平板等，每個動作可以做3組30秒，組間休息10-20秒。 如果訓練時間過長，動作會更容易變形，對頸椎或腰椎的損傷也會更重。

4.循序漸進

根據自己的身體狀況和感覺增加強度，比如每天增加10秒，累了就停下來，避免過度鍛煉導致延遲性肌肉酸痛。

5.適度的背橋練習

經常做平板支撐鍛煉的人，要適度做背橋鍛煉，以保持腹背肌的力量平衡，更好地保持腰腹關節的穩定性。 它還可以幫助預防各種類型的腰椎損傷，如腰背部肌肉勞損、椎間盤突出症等。

6.不是每個人都適合

手腕韌帶損傷、網球肘、肩痛、肩周炎等人群不適合做平板支撐。 強迫它會加重現有的症狀。 此外，建議患有腰椎間盤突出症或腰肌勞損的人在考慮平板支撐之前先諮詢醫生。

此外，對於不喜歡鍛煉或沒有基本鍛煉基礎的人來說，完成平板支撐難度更大。 因此，剛開始練習的人可以以膝關節為支點完成動作，以縮短槓桿長度，降低鍛煉難度。 隨著能力的不斷提高，逐漸過渡到標準動作練習。

不適合做平板支撐的人：

平板支撐看起來很簡單，但需要手臂、手腕、肩膀和腰部有一定程度的骨骼和肌肉。 如果你最近有肩膀、腰部、背部等疼痛，最好不要做這個鍛煉。 患有手腕韌帶損傷、網球肘、肩痛、肩周炎和肩關節脫位病史的人如果不情願地鍛煉，可能會加劇症狀。 此外，患有腰椎間盤突出症或腰肌勞損的人在考慮嘗試針對腰部和腹部的平板支撐、仰臥起坐和仰臥起坐等鍛煉之前，應先諮詢醫生。

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出症、骨質疏鬆症患者，因骨骼肌肉不合格，不建議做平板支撐。 然而，平板支撐對輕度脊柱側彎是正確的，也可以用作腰椎間盤突出症後期的恢復性鍛煉。

2.45歲以上的中老年人不建議做平板支撐，但堅持長期鍛煉，身體素質優秀的人都可以。  60多歲的洛克就是一個例子。 由於對血管的壓力，也不建議患有心血管疾病的人進行這項鍛煉。

3.由於對腰部和腹部肌肉的鍛煉量較大，不建議孕婦使用平板支撐。  但建議產後42天以上的女性進行平板支撐，有利於盆底肌肉恢復，預防子宮脫垂。