跑步时大量出汗会使身体脱水，导致口渴和疲劳，严重时可能危及生命。及时正确的补水，不仅可以改善跑步体验，还可以减轻疲劳，延长运动时间。

运动时补液的基本原则之一就是缺什么补什么。亏多了就需要补，亏少了没必要拼命补。

运动时流出的汗液中有哪些成分，它们的比例是多少？

运动会大量流失水分和电解质，并消耗大量糖分

关于水：运动时产热急剧增加，身体通过水分蒸发有效散热，从而防止体温过度升高。但是，出汗过多、水分流失过多，很容易导致身体脱水/脱水，导致运动能力下降。在夏季运动期间，脱水可能高达每小时一升。

关于电解质：大家都知道汗是咸的，就是说随着出汗，除了水分流失，体内的电解质，也就是盐分也会流失，不然汗应该是咸的，那么电解质流失多少?从下表可以看出，当汗液从汗腺分泌出来时，实际上大部分电解质都被带回体内。汗液虽然是咸的，但其盐分浓度明显低于体液，所以补水是第一要务。  ，然后补充盐分。请注意，这是跑步者应该知道的一个非常重要的事实。汗液中的电解质主要是钠和钾，还有少量的镁和钙，所以运动饮料是否含有钠和钾是衡量其能否补充电解质的主要指标。

关于糖原：糖是人体运动最重要的能量物质。它主要以糖原的形式储存在体内。长期运动时，肌肉不仅消耗肝脏中储存的糖原，还会消耗肌肉中储存的糖原。血糖的稳定以及肌肉和肝糖原水平的降低会导致疲劳的早期发作。当然，要完全耗尽体内储存的肝糖原和肌糖原，并非易事。理论上，最多需要8-10小时的运动，所以马拉松撞墙的现象并不完全是糖原消耗所致造成的。

跑步时应该怎么喝水？喝什么水？

1、运动后越早补充水分、电解质、糖分，对身体恢复的效果越好。马拉松后半程，少量补充运动饮料也有助于防止后半程体力下降甚至撞墙。

2、符合标准的运动饮料应含有糖、钠、钾，含量也必须符合国家标准的要求。许多饮料还添加了其他营养物质，如肽、氨基酸、咖啡因、牛磺酸、肌醇等。这些物质对于运动中和运动后的补液来说并不是必需的。并不是说成分越复杂，补水效果就越好。

3、研究表明，如果运动时出汗较多，最好选择低渗透压或等渗压的饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。饮料的渗透压随着糖浓度的增加而增加，导致人体吸收水分的能力下降。运动饮料中含6-8%的糖分，既能补充足够的能量，又不影响水分的吸收。因此，运动饮料的糖分不宜过高，即不能过甜。

4、研究结论证实运动时需要补充电解质，含电解质的含糖饮料的吸收效率优于纯含糖饮料。建议钠的补充量不低于42mg/100ml，上限不超过135mg/100ml。此外，运动饮料还应含有一定量的钾。许多运动饮料不含钾，这是一个主要缺点。  ，而国家运动饮料标准要求钾。

5、如果跑步时出汗较多，运动饮料只能起到补充作用，而补充电解质最好的方法就是每天进餐，所以运动后的正确饮食也很重要。