没有量化控制和规划就跑，就等于盲目跑！今天10公里，明天5公里，后天再20公里。如果你这样跑，跑久了你会后悔的。跑步健康的人，每周都会设定最合适的跑步量。然后，在保证安全的前提下，逐步提高性能，这种方法是科学的。

那么我们应该如何制定“每周跑步量”呢？

1.不要盲目增加跑步量

首先我们要明白，跑步训练量和成绩不一定成正比，但不付出努力，肯定不会有收获。我们每个人都有不同的身体机能。如果你想取得突破，你将获得良好的成绩分数。只能通过增加跑量来改善，没有更好的办法。

因为跑步多了，肌肉表现和骨骼系统都会得到增强，但我们跑步的最终目的并不是增加跑步量。不断增加跑步量只是为了增加最大摄氧量，否则我们会再次跑步。多是无用的。一般来说，每周跑步量的增加不应超过前一周的10%，所以设置每周跑步量的第一步是不要盲目增加跑步量。

2.跑量不健康的表现

看一个跑者的跑量是否健康，身体的反馈是最好的特征。比如出现了明显的睡眠不足、心率加快、动力不足等，这些都是身体在告诉你运动量已经超过了身体超负荷了，也是在警告你是时候该锻炼了休息。

所以，每周跑量是否超标的特点，一定要时刻听从身体的声音。其实每周最好的跑步量设置就是看自己的跑步目标是多少？然后试着写一个一周的训练计划，把每一个小目标分成几天，这样跑步就不会觉得累，也会让人感觉更有成就感。

3.了解您的身体健康状况

这是最重要的一点。年纪越大的跑者越要注意身体素质。只有这样，你才能更好地掌握跑步，而不是被跑步控制。甚至在设置每周跑步量之前，完全可以无视目标值，以自己可以接受的强度跑一周，即使配速是8分钟也没关系，然后按照这个强度跑一个月，等它适应。强度结束后，计划增加跑步量。

只有了解自己身体素质的跑者，才能在未来跑得更健康。说白了，如果他们知道自己有多少，就可以更合理地运行每一个计划，完成每周的目标。

事实上，对于每周应该设置多少周跑，并没有固定统一的标准。因为每个人的身体状况、速度、跑步习惯、肌肉力量等因素都不一样，希望大家可以参考这3条建议来设置适合自己的。

不过，从科学的角度来看，下面的“周跑量”设置可以作为参考：

目标5公里：15～30km；

目标10km：30km~50km；

目标半程马拉松：50km~70km；

目标全马：70km~95km。

不管怎样，无论你如何设置每周跑步量，一定要时刻倾听身体的反馈，及时做出调整，让你的每周跑步更科学！