许多骑行人在周末骑行了 80 公里，骑行后觉得自己瘦了 4 或 5  磅。结果晚饭又吃了几口，不仅立马恢复了原来的样子，而且比以前更重了。嗯，电子秤一定坏了！

要真正减掉 1 公斤纯脂肪，而不是水或其他东西，骑行需要多远？

“减肥很难准确。”亚当凯里，博士在牛津大学，他在伦敦经营了一个名为 CorPerformance 的健康管理组织 11  年，“但这里有一个经验公式，骑行人消耗的能量 = 骑行功率 x 时间 x 3.6，如果你的骑行功率是 200 瓦/小时，您将在 1  小时内消耗 200 瓦 x 1 小时 x 3.6 = 720 卡路里。”

利物浦约翰摩尔斯大学运动科学教授 Greg Whyte 给出了第二个问题的答案：“每克脂肪大约有 9  卡路里的热量。排除水等其他成分，1 公斤脂肪含有大约 9 卡路里。780g 是纯的脂肪，所以 1 公斤的脂肪提供 7800  卡路里的热量。”

谈到卡路里消耗，心率和时间就是一切，而这两个因素远比你做什么样的运动更重要。如果你能达到并保持一定的心率阈值足够长的时间，你肯定会燃烧掉你想要燃烧的卡路里。所以，骑行减肥的关键是怎么骑！首先，管住嘴。

在健身领域，有一条通俗的37法则：“练三分，吃七分”，骑行减肥也是如此，适量吃很重要！正确的食物应该营养价值高，热量密度低。高品质的食物分为六类：水果、蔬菜、瘦肉蛋白，如脂肪含量在  10% 或以下的鱼和肉类、坚果和种子、谷物、低脂乳制品和必需脂肪，如欧米茄-3 和 omega-6  脂肪酸。但是糖果、蛋糕、油炸食品、高脂肪肉类等应该基本被淘汰！

根据两位专家的意见：骑行减掉1公斤纯脂肪至少需要10.83小时，也就是10小时49分48秒。

假设你的骑行路线都是大坪路，没有上坡和下坡，天气也不刮风。以平均25km/h的速度计算，也就是说你需要骑行270.75公里才能燃烧1kg的脂肪。不过需要注意的是，目前获得的数据有一个重要前提：100%的运动能量来源是脂肪。

在实际运动中，碳水化合物、蛋白质和脂肪都为人体提供能量。正常情况下，一个人一天所需能量的50%-60%来自碳水化合物，25%-30%来自脂肪，10%-15%来自蛋白质。

运动的强度可以自己控制，这也是骑行减肥的好处之一。关键是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能进行控制。初学者可以将齿轮设置得更轻并缓慢踩踏板。相反，可以通过增加档位来提高速度，从而达到增加运动量的目的。

人体内这三种营养素同时提供能量，但最快和最重要的能量来源是糖（碳水化合物）。在缓慢而稳定的呼吸中，脂肪有足够的时间转化为糖原而不是蛋白质作为能量。如果你剧烈运动，你会先燃烧肌肉（蛋白质），然后再燃烧脂肪。这就是为什么很多人在运动减脂的过程中，虽然减掉了很多肌肉，但并没有真正减掉脂肪。

以下两种方法可以帮助您在骑行过程中控制呼吸交换比例，从而提高燃脂率：

1.间歇骑行法

短时间高强度骑行后休息 2-3  天，然后重复。这种方法可以提高一个人的新陈代谢率，即使您不骑行也可以燃烧脂肪。这是一种有效但也有害的方法，因为短时间、高强度的骑行会消耗你的肌肉。

2.空腹骑行法（建议在骑行台上操作较好）

在空腹状态下骑行4-6小时也能提高燃脂率，即骑行前和骑行过程中不要吃任何含热量的食物或饮料，保持中等强度的骑行。这种方法比较耗时，需要控制饮食，但效果比较稳定。

按照以上的训练方法，大部分人的能量来源将有20%-50%来自脂肪。

回到我们最初的问题，减掉 1kg 纯脂肪需要骑行多远？

以最低标准计算，每次骑行消耗的能量有20%来自脂肪，消耗1kg脂肪需要5次骑行，即5×270.75=1353.75公里。