在塑造身体各个部位的过程中，可以说除了腰腹部之外，腿部是最受关注的部位。几乎每个女人都想拥有一双紧致修长的美腿。除了身高的因素，我们无法控制，我们可以通过自己的努力让自己的腿变得更好。

但是在瘦腿过程中，我们需要知道的是腿粗的原因，然后针对性的努力，做到有的放矢。从腿粗的成因来看，最主要的是腿的脂肪比较多，也就是你的体脂率比较高，因为臀部和腿也是脂肪容易堆积的地方.当你的体脂率高的同时，臀部和腿部的脂肪也会更多，所以减脂是有效瘦腿的第一步。

随着体脂率逐渐降低，我们的主要目的是从减脂转向腿部塑形，也就是进行有针对性的腿部训练来收紧腿部，因为随着腿部脂肪的增加，腿部的皮肤不会保持随着减脂的速度加快而变得松散，对于体脂率高而在减脂过程中忽略针对性训练的朋友，尤其是大腿内侧，这一点会更加明显。会变得松懈。同样，对于一些不胖但也有大腿内侧松弛问题的大龄朋友来说。大腿内侧的松弛不仅会影响腿部线条，还会影响臀部的形状。

所以，想要双腿修长紧致的朋友，千万不要盲目减脂，忽视针对性训练。此外，这些缺乏训练会导致腿部肌肉发育，使腿部变粗。它将通过腿部训练的训练勾勒出腿部线条，从而使腿部收紧，而收紧腿部的过程也是减少腿围的过程。

因此，让我们分享一套大腿内侧的塑形练习。我们可以通过这组动作来锻炼大腿内侧的肌肉，从而达到收紧腿部的目的。

练习1：深蹲

双脚分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，悬于身前

保持背部挺直，保持核心收紧，向后坐，弯曲膝盖并蹲下，当你达到运动的最高点时站起来

在整个运动过程中保持背部挺直，主动控制膝盖的方向，保持膝盖与脚趾的方向一致

动作2：侧支撑分腿

瑜伽侧撑，下臂弯肘支撑身体，上手叉腰，背部挺直，核心收紧，一脚放在平凳上，小腿伸直在凳子下方并靠近支撑腿

保持身体稳定，不要晃动，将小腿慢慢摆动到动作的最高点，让大腿内侧有一定的牵引力

然后大腿内侧用力带动小腿抬起恢复，感受大腿内侧的收缩

动作3：哥萨克深蹲

双脚分开站立，背部挺直，核心接合，双臂举在胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，将体重转移到一侧，臀部向后和蹲下

弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，感受另一条腿大腿内侧的拉伸

然后尽量保持臀部高度不变，将重心移到另一侧，完成另一侧的动作

注意放慢移动速度，移动身体时能感觉到大腿内侧的拉力

动作4：侧支撑夹腿

侧撑在瑜伽垫上，小臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，大腿屈膝，双脚着地，小腿伸直在小腿前面，双脚离地

保持身体稳定，大腿内侧肌肉发力带动小腿保持伸直向上抬起

在动作的最高点停片刻，感受大腿内侧肌肉的收紧，然后慢慢下落恢复

注意在运动过程中，尽量保持身体其他部位除了活动腿之外的静止

动作5：深蹲左右平移

站立，双脚分开与肩同宽，下背部挺直，核心收紧，双手握紧并举于身前

保持背部挺直，向后坐并弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面保持平衡

然后保持身体稳定，双腿交替慢慢向一侧移动体验一下，然后再向反方向移动

在整个运动过程中小心保持臀部尽可能高

熟悉动作要领并充分热身后，开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每个动作，每个动作15-20次，动作之间休息45秒左右，每次3-5组，换单边动作换边完成，训练后放松整理，不要马上停下。