对于女士们来说，在身体各个部位的塑形训练过程中，我们总是会注意几个部位，比如腰腹、臀部、腿部、手臂，而对其他部位的关注较少。比如肩膀，但是，从整个上半身的比例来看，虽然肩膀只占很小的一部分，但是结实饱满的肩膀会让你的上半身更加漂亮，它会让整个上半身的线条变得更美。手臂更好看，锁骨也会更漂亮，肩膀变得更有吸引力，整个身体会更高更年轻。

所以，在全身塑形过程中，应该以全身各肌群的协调发展为前提，然后注意自己喜欢的部位。对于肩部塑形，要想达到理想的效果，首先要重点锻炼三角肌。对结构有一定的了解，会让我们在训练过程中更好地找到一种力量感。从结构上看，三角肌包括前、中、后三部分。前趾因为经常使用，所以比较发达。中梁直接决定肩宽，后方最弱。所以在实际的训练过程中，我们要根据三角肌的发展特点和自己的训练目的，有针对性的安排。

下面是一组三角肌训练动作。在实际训练过程中，您可以根据自己的训练目的进行有针对性的调整。另外，这组动作在家也可以练习，只要用弹力带代替绳索即可。

动作一：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束、中束）

坐在凳子上，双膝分开，双脚着地，上身微向后仰，背靠在垫子上，收胸，双臂弯曲，肘部向身体两侧张开，两手各握哑铃，举过肩膀，拳头相对，肩膀下沉

保持身体稳定，保持腹部收紧，用三角肌将哑铃举起，直到手臂伸直，注意不要锁住肘关节，不要碰到两个哑铃

在动作的最高点停片刻，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢回到动作的起始状态

动作二：站立绳拉（目标：三角肌后束）

将绳索调高，面向绳索站立并调整身体位置，背部挺直，腹部收紧，双臂前伸，双手握柄，肩膀下沉

保持身体稳定，保持背部挺直，通过弯曲手臂和肘部，使用三角肌后束将绳索拉向脸部

动作到顶停片刻有效收缩三角肌后束，然后主动控制速度慢慢恢复，感受后肩的拉伸

动作三：站立哑铃侧平举（目标：三角肌中束）

双脚微分开站立，膝盖微曲，上身微前，背部挺直，核心收紧，双手哑铃悬于身前，掌心相对，肩膀下沉

保持身体稳定，保持背部挺直，保持肘部微微，三角肌用力将手臂向侧面向上抬起，使上臂达到肩膀的高度

动作到顶停片刻，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复，注意不要让手臂自由落下

动作四：弯腰单臂绳反飞（目标：三角肌后束）

将绳索调整到低位，将身体位置调整到绳索的一侧，双脚微分开站立，弯曲臀部并向前弯曲，使您的手臂几乎与地面平行，背部挺直，您的核心收紧，内侧双手放在大腿上或握住机器，用外侧手臂向下拉绳子的另一端，肘部略微弯曲

保持身体稳定，保持背部挺直，保持肘部微屈，三角肌后束力带动双臂侧向向上张开，使上臂达到肩高

到顶停片刻有效收缩肩后部，然后主动控制速度慢慢恢复，使肩后部得到有效拉伸

动作五：站立单臂哑铃前平举（目标：三角肌前束）

双腿微分开站立，膝盖微曲，背部挺直，核心收紧，双手哑铃悬于身前

保持身体稳定，保持核心收紧，用三角肌将一只手臂向前抬起，直到它与地面平行。

然后另一侧的三角肌带动手臂向前抬起手臂直到与地面平行，在顶部停片刻，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复

整个动作注意保持身体稳定，下落时主动控制速度，不要让手臂自由落下。一侧完成动作后，换边完成另一侧。

在第一次尝试之前，请先熟悉动作要领，并在开始正式训练之前充分热身。在训练过程中，要知道每个动作的目标肌肉在哪里，然后在训练过程中专心感受目标肌肉的收缩和伸展。刚开始可能很难，但随着动作的熟悉，你自然会找到感觉。对于重要的选择，你可以使用轻重量，你可以随意增加你的能力。可以进行按压动作来挑战大重量。每个动作15-20次，动作之间休息45秒左右，每次3-5组，训练后拉伸肩部肌肉，帮助恢复。