在减脂塑形的过程中，我们都希望自己的身体会变得更好。有肉就有肉的状态。事实上，事实并非如此。每个人的脂肪分布都是由遗传因素决定的，这真的很难强求。另外，在减脂的过程中，全身的脂肪也会跟着变化。它会因为体脂率的降低而减少，其中还包括你不想减掉的部位，例如胸部和臀部。减脂不减胸可能是很多女性朋友非常关心的一点。当然，这个想法虽然不错，但也会让我们失望。

不过，即便如此，想要减脂后拥有自然的胸型，还是需要通过针对性的胸部训练来解决。胸部训练虽然不能改变胸部的结构，但可以通过加强胸骨附近的肌肉来实现。防止胸部下垂并提升胸部，使它们更高，更塑造自然形状。

从胸部结构来看，胸部上方对造型的贡献最大。所以在女性塑形的过程中，胸部上方的训练应该是重点。正确的运动不仅可以帮助你抵抗时间和重力的影响，从而避免下垂。还能让锁骨的线条更美。因此，在选择训练动作时，应该选择更倾斜的训练动作。但需要注意的是，在上坡角度的选择上，一般为40度左右。当角度过大时，刺激的重点会转移到肩部，从而减少对胸部的刺激。

当然，对于很多朋友来说，在如何选择训练动作上可能会有一些困难，因为大部分人不能去健身房进行系统的训练，所以如果有一套动作在家。那么接下来，分享一套在家进行胸部训练的动作，用哑铃和弹力带来完成训练。

胸部动作1：上斜哑铃卧推

仰卧在倾斜角约40度的倾斜长凳上，双腿分开弯曲膝盖，双脚踩在地上，臀部、上背部和头部支撑身体，收紧核心，弯曲双手肘部，双手握住哑铃，将哑铃举至胸前。眼亲

保持身体稳定，保持腹部收紧，胸部带动双臂向上推哑铃直到双臂伸直，注意手肘微弯。

动作到顶停片刻，收缩胸部，然后主动控制速度，慢慢屈肘放下哑铃还原。

胸部动作2：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾斜约40度的平凳上，双膝分开，双脚踩地，上背部、头部和臀部支撑身体，双手握住哑铃，举起至你的胸部，手掌相对，肘部略微弯曲

保持身体稳定，保持核心收紧，保持肘部微弯，主动控制速度，以壶铃轨迹慢慢将哑铃放低至身体两侧

动作到顶停片刻，感受胸部的舒展，然后胸部用力带动双臂将哑铃向上提起并慢慢还原，感受胸部的收缩。

全程注意保持身体稳定，保持手肘微弯，主动控制手臂下落速度，不要让手臂自由下落。

胸部动作3：站立弹力带推胸

将弹力带的中间部分固定在与胸部大致相同的高度，背上弹力带站立并调整身体位置，双腿前后弓步，挺直背部，收紧核心，弯曲双臂向身体两侧张开手肘，双手握住弹力带的两端

保持身体稳定，保持腹部收紧，用力用力带动双臂向前伸直，在动作的最高点停片刻，感受用力的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向恢复

整个动作注意保持身体稳定，背部挺直，重点感受胸部肌肉的收缩和伸展

胸部动作4：上斜哑铃交替卧推

仰卧在倾斜约40度的凳子上，用上背部、头部和臀部支撑身体，弯曲膝盖，双脚着地，收紧核心，双手各握一个哑铃，将它举到胸前，稍微弯曲肘部，然后拳眼相对。

保持身体稳定，一只手臂保持不动，主动控制速度，用另一只手臂慢慢弯下肘部，感受胸部肌肉的拉伸，然后将哑铃向上推至手臂。伸直（稍微弯曲你的肘部）并感觉你的胸部肌肉收缩。

一侧完成动作后，手臂保持不动，然后另一侧完成动作。

整个动作过程中注意保持身体稳定，手肘向下弯曲时主动控制速度，手臂不要自由落下，上推哑铃时注意不要锁住手肘，不要触碰两个哑铃。

胸部动作5：上斜哑铃窄卧推

仰卧在倾斜约40度的凳子上，弯曲膝盖，双脚踩在地上，上背部、头部和臀部支撑身体，收紧腹部，弯曲肘部，保持上身手臂靠近你的身体，并向上弯曲你的前臂。手掌相对

保持身体稳定，用力用力带动双臂向上推哑铃直至双臂伸直，注意肘关节微屈

动作到顶停片刻，收缩用力，然后主动控制速度慢慢恢复，感受胸部肌肉的舒展。

胸部动作6：平板哑铃卧推

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双膝分开，双脚着地，臀部、上背部和头部支撑身体，手臂弯曲，肘部向两侧张开，双手握住哑铃，举起胸前，掌心相对。

保持身体稳定，保持核心收紧，用用力带动手臂向上推哑铃，直到手臂伸直。注意不要锁住肘部，避免两个哑铃相互接触。

动作到顶停片刻，感受用力的收缩，然后主动控制速度慢慢放下哑铃还原，感受胸部肌肉的舒展。