当我们关注自己的身体时，我们会通过控制饮食将体重保持在理想状态，通过有针对性的训练来塑造自己的身体。但是，我们不能忽视带来健康和姿势的日常习惯。我们在坚持锻炼的同时，也不能忽视生活中的一些细节，比如长时间保持一个姿势。目前最常见的问题是长时间低头看手机对健康和身体带来不利影响。

当我们长时间低头向前伸展手臂时，背部肌肉会得到拉伸，胸部肌肉会收紧。久而久之，就会出现驼背、扣肩的姿势问题，整个姿势就会失去正直。结果，整个人失去了活力，同时也引起了背部僵硬、颈部僵硬等健康问题。如果不注意，后果会越来越严重。

所以，不要等到问题出现才想办法解决，而是在问题出现之前做好预防措施，这样才能长期保持健康的身体和姿势。虽然看手机或案头工作的情况在所难免，但如果能养成积极活动的习惯，防止问题的发生，将很大程度上避免不良情况的发生。

所以，当我们久坐不动的时候，一定要提醒自己站起来活动一下身体，哪怕是举起胳膊，踢踢腿都是好的。当然，对于久坐的人，我们应该更加自觉。活动肩膀、背部和颈部，以避免背部僵硬和颈部僵硬。

分享一套非常简单的肩背训练。通过这组动作，可以有效的放松肩膀、背部和颈部的僵硬，从而预防背部僵硬和颈部僵硬的问题，可以帮助我们塑造和保持挺拔的身材。

动作1：侧平举环绕

跪姿（坐、站），臀部坐在小腿上，背部挺直，收腹，双臂侧举

保持身体稳定，保持腹部收紧，以肩关节为轴，手臂向后画圈

在保持身体稳定的前提下完成动作，注意动作不要过大，肩膀有轻微酸痛感

动作2：支撑交替抬臂

弯腰，双臂放在肩膀下方支撑身体，保持背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，将一只手臂向前抬离地面并举过头顶

动作到顶停片刻，感受肩部和背部肌肉的收缩，然后慢慢恢复，完成另一侧的动作

动作3：跪姿对角伸展

弯腰，双臂在肩下支撑身体，肘部微弯，背部挺直，核心收紧，膝盖向下

保持身体稳定并保持背部挺直，将相反的手臂和腿在两端抬起至最大

动作到顶停片刻，感受背部和臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，再完成另一侧的动作

动作4：俯卧侧平举后抬臂

俯卧在垫子上，腹部、臀部和大腿紧贴地面，双腿向后伸直，手臂横向抬起

保持身体稳定，背部肌肉会施加力量将手臂向后和向上驱动到他们可以做到的程度

动作到顶停顿，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢恢复

练习5：俯卧对角伸展

俯卧在垫子上，双臂向前举过头顶，双腿向后伸展，腹部、臀部和双腿保持在地面上

保持身体稳定，背部和臀部肌肉用力带动对侧手臂和腿向上和向后抬起

动作到顶停片刻，感受背部肌肉和臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复

动作6：俯卧挺身

趴在垫子上，双腿向后伸，双腿向后伸直，腹部和臀部着地，手臂和肘部放在身体两侧

保持下肢稳定，腹部保持着地，用背部的力量带动上背部向上抬起到你能做到的程度

动作到顶停片刻，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢恢复，注意主动控制恢复速度，不要被动恢复

每个动作15-20次以上，动作之间休息30秒左右，每次3-5组，注意在动作过程中主动感受目标肌肉的收缩和伸展，使每个动作到位，只要你能坚持，那么它就能有效缓解肩膀、背部和颈部的僵硬，还能塑造高大年轻的体态，让自己保持活跃。