相信喜欢打篮球的人都知道，打篮球的时候，经常会发生肢体冲突。同时，为了在球场上投篮，你需要弹跳到一定的高度，这样你才能在网上得分，否则你会被压制或被推倒在地。

同样的，踢足球的时候要想头球破门，也需要往上弹跳。比如上一场C罗跳高71厘米，头球高度达到2.56米。如此逆天的能力，不得不说是惊人的。

对于经常打球的人来说，弹跳直接影响你的表现。当然，对于普通的健身爱好者来说，训练弹跳也可以帮助增强爆发力和肌肉耐力，也有助于减脂减肥。

那么如何提高弹跳呢？

下面分享4个动作，让你在家也能练习弹跳！

动作1：快速深蹲

规律的慢蹲训练，在动作底部稍作停顿，可以加强腿部和臀部的肌肉，底部停顿后效果更明显。

下蹲速度加快时，下蹲到低位后，立即站起来站起来，中间没有停顿，可以增加动作次数，提高腿部肌肉耐力，同时也增强了心肺功能。功能。不断地蹲着站起来准备弹跳。深蹲范围可以稍微低一些。站起来时，可以在不完全伸直双腿的情况下继续深蹲，保持动作连贯。

动作2：深蹲弹跳

快速深蹲训练，只要加快速度，双脚不离地。

这里需要添加起身和弹跳的过程，同时保持双脚离地，让整个身体像弹簧一样弹跳。

在这里你可以用你的手臂向后划，这将帮助你跳得更高。

增加一个弹跳的过程，动作难度更大，消耗体力也更多，但比波比跳更容易，掌握后可以不断加快速度。

动作3：原地弹跳

深蹲弹跳动作可以借助快速深蹲向上实现爆发性弹跳。

在站立的位置，尽量用直腿向上弹跳，类似于“无绳弹跳”，手臂向前摆动，但膝盖弯曲明显减少。

原地弹跳时，躯干处于垂直位置，前掌始终支撑地面，脚跟处于悬空位置，可以进一步加强小腿肌肉的耐力。

动作4：跳箱

最后进入关键的训练动作，即“跳箱训练”。

动作看起来很简单，就是在地上放一个木箱，然后你站在后面跳到木箱上，但是消耗体力，训练难度很大。

训练时，需要将两侧手臂向上抬起，前脚尖踮起脚尖，然后身体向下倾斜，将两侧手臂向后摆动，脚跟着地。蹲下完成。

跳箱训练结合了前三个动作。当你的动作逐渐熟练时，你可以继续增加高度。您也可以使用阶梯式跳箱训练。弹跳得越高，你的弹跳能力就越强。

训练计划参考：

快速深蹲：5组，每组20次

深蹲弹跳：5组*12次

原地弹跳：5组*15次

跳箱：5组*10次