无论我们的运动目标是增肌、减脂还是塑形，当我们开始接触运动时，都会听到核心这个词，或者说核心相关的内容，比如核心肌群、核心力量、核心训练、那么我们先来了解一下什么是“核心肌群”、“核心力量”和“核心训练”。

核心肌群：是指腹部前后包围身体的重要肌肉群，负责保护脊柱的稳定。腹横肌、盆底肌和下背肌主要包括腹直肌、内外斜肌、竖脊肌、髋屈肌等肌群。

核心力量：包括核心稳定性和核心力量两部分。核心稳定性是我们在运动过程中保持躯干稳定的能力，核心力量是我们完成一定幅度动作的能力。

核心训练：核心训练主要包括两部分，一是静态支撑动作，帮助我们锻炼腰腹深层肌肉，增强核心稳定性，二是动态动作，帮助我们锻炼腰腹浅表肌肉以提高核心力量。

当我们对核心有所了解时，我们也需要知道核心训练有什么好处，为什么在训练过程中总是提到核心？

锻炼核心肌群可以帮助我们提高整体运动表现，为以后的高难度运动或动作打下基础。

锻炼核心肌群可以锻炼深层肌肉。从腹肌的角度来看，核心训练可以很好地刺激腹横肌。发达的腹横肌可以帮助我们保护内脏，收紧腰围。

锻炼核心肌群可以帮助我们改善不良姿势并缓解背部疼痛。锻炼核心肌群可以提高身体的稳定性和柔韧性。锻炼你的核心肌肉会燃烧大量卡路里并帮助你减掉脂肪。

也就是说，锻炼核心肌群不仅可以帮助我们减脂，还可以帮助我们塑形，当然对健康和体态也有重要作用。因此，即使我们在日常生活中不做其他类型的训练，也要注意核心肌群的训练。

那么，如何锻炼你的核心肌群呢？

以下是一组核心训练练习，以供支持。通过这组训练，你不仅可以提高自己的基础能力，为以后的训练打下坚实的基础，还可以帮助你建立一个坚实的身体。

动作1：动态平板支撑

弯腰，双臂在肩下支撑身体，手肘微弯，背部挺直，核心肌群收紧，双腿分开与肩同宽，身体从头到脚呈一条直线向后伸展。

保持身体稳定，不要摇晃，保持背部挺直，双臂交替弯曲，双肘向下弯曲，身体保持平板支撑状态，然后依次伸直双臂恢复。

在整个运动过程中保持身体稳定，并以自己的节奏以均匀的速度完成运动。

动作2：支持交替侧平举

弯腰，双臂在肩下支撑身体，肘部微弯，背部挺直，核心肌群收紧，双腿微分开，背部挺直

保持身体稳定，保持背部挺直，一只手臂着地，用肩膀将另一只手臂向上推到一边，直到前臂与躯干在同一平面上。

顶点停了一会儿，然后慢慢恢复，再完成另一个动作。

动作3：反向支撑提臀

仰卧，双臂置于肩后支撑身体，肘部微曲，双腿并拢，收紧腹部，臀部下沉悬空。

保持身体稳定，收紧臀部肌肉，向上抬起，直到整个身体从头到脚在一条直线上。

在顶部停片刻，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢恢复，恢复时注意不要坐在垫子上。

在熟悉动作要领和有效热身后开始正式锻炼。在保证动作质量的前提下完成每一个动作。主动控制动作节奏。不要因为速度太快而产生惯性，影响训练效果。每个动作15-20次,  动作之间休息30秒左右，每次3-4组，训练后伸展放松，不要立即停止。