俯卧撑虽然大家都很熟悉，但是能做好的人并不多。毕竟这个动作是有一定难度的。和任何动作一样，要想发挥它的作用，避免受伤，就必须正确完成，所以我们要做的不是做俯卧撑，而是做对了。

如何正确做俯卧撑

如果我们不真正去接触这个动作，我们可能会认为这个动作主要是锻炼手臂，其实不然。没那么简单，所以在介绍俯卧撑的注意事项之前，我们先来看看这个动作，如下：

弯腰，双臂置于肩下，双手略宽于肩支撑身体，肘部微弯，背部挺直，核心收紧，双腿微分开，背部挺直

保持身体稳定，收腹，慢慢弯曲肘部并向下弯曲，直到胸部几乎接触地面，然后伸直双臂支撑身体恢复

当然，从基本动作要领来看，并不难，但涉及到几个关键细节。能否注意这些细节将直接影响动作的质量。

1.不是错误的错误，躯干和手臂的角度

在俯卧撑过程中，手臂与躯干的角度不同，主要刺激目标也不同，即动作底部的上臂与躯干的角度，如：

夹角小于30度时，主要刺激目标为三头肌

角度约45度时，主要刺激目标为胸肌

当角度接近90度时，主要刺激目标是肩部

从这三个角度来看，并没有错，但是很多朋友，尤其是女孩子，在运动的过程中会向外张开双臂，使手臂与躯干的夹角接近90度来完成动作，因为这样会会比较轻松，但是这种情况下肩关节会承受太大的负担，所以受伤的风险也比较高，所以一般情况下不推荐，除非有扎实的训练基础。

2.背部不直

腰臀下垂是俯卧撑动作中的常见错误，一方面是习惯造成的，另一方面是基础薄弱，如胸肌、核心、手臂和肩部力量不足。如果没有挺直的背部，即使你完成了，你也会对你的脊椎施加太大的压力。

因此，当你没有完成标准动作的能力时，首先要从提高你的基本能力开始。俯卧撑可以选择下台阶动作，如跪斜俯卧撑、跪俯卧撑、斜撑俯卧撑等。

3.不注意下落过程

刚接触俯卧撑这个动作的时候，大部分朋友都认为重点是支撑身体，所以在跌倒时不会主动控制身体，甚至让身体自由下落。这样不仅会影响动作的效果，还会增加受伤的风险，相反主动控制，也是一个能力提升的过程，而在主动控制跌倒的过程中，可以更好的刺激目标肌肉.

因此，在俯卧撑过程中，不仅要注意起身，还要注意跌倒的位置。

4.只做一半

在俯卧撑过程中，由于力量不足，胸部在下落过程中不能满足胸部几乎着地的要求，所以在距离胸部还有几厘米的时候就会起身恢复地面或更远的距离；虽然这并没有错，但并不是对胸肌的更好、更完整的刺激。当然，除了只做前半部分的动作，只做后半部分的动作是不足以对目标肌肉形成更好的刺激的。

所以，这个时候不要勉强去做，而是降低动作的难度，比如选择跪姿来完成。

5.站起来，双臂完全伸直

起身时，手臂完全伸直。从感觉上看，这样做会比较轻松，但手臂完全伸直，这意味着关节过度伸展。这时候肘关节会被锁住，虽然动作会比较轻松，但是会给关节造成过大的压力，增加受伤的风险。另外，从训练效果来看，手臂肌肉会经历短暂的放松过程，会影响整体的训练效果。

6.总结

一般来说，做俯卧撑的时候要注意以下几点：

手臂与躯干的夹角不宜过大，肩膀应在双手正上方

整个身体在一条直线上

完成动作，使胸部几乎接触地面

控制动作节奏，跌倒时主动控制

站立时保持肘部略微弯曲