坚持练习平板支撑不仅可以减脂塑形，提高新陈代谢率，强化核心肌肉，还可以提高平衡能力和运动能力。任何锻炼都必须科学，不能随意，而平板支撑训练需要掌握一些技巧，以免造成不必要的伤害。

平板支撑动作技巧

1.动作要规范到位

保持臀部、腰部和腿部在一条直线上，臀部抬高或降低，上臂和前臂不成垂直角度，头部过度向后或向前倾斜，身体倾斜。动作不当不仅会大大降低锻炼质量，久而久之还会损伤腰椎。另外，做侧板锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，避免脊柱侧弯。

2.均匀地用鼻子呼吸

由于平板支撑期间腹压升高，可能会导致血压短暂升高。因此，锻炼时不要屏住呼吸，均匀地用鼻子呼吸，保持血压稳定，减少心血管意外的发生。

3.时间不宜过长

一般情况下，标准板支撑时间应控制在2分钟左右；花式平板支撑，如侧板、平板抬腿、平板侧抬膝、瑜伽球有氧平板等，每个动作可以做3组30秒，组间休息10-20秒。如果训练时间过长，动作会更容易变形，对颈椎或腰椎的损伤也会更重。

4.循序渐进

根据自己的身体状况和感觉增加强度，比如每天增加10秒，累了就停下来，避免过度锻炼导致延迟性肌肉酸痛。

5.适度的背桥练习

经常做平板支撑锻炼的人，要适度做背桥锻炼，以保持腹背肌的力量平衡，更好地保持腰腹关节的稳定性。它还可以帮助预防各种类型的腰椎损伤，如腰背部肌肉劳损、椎间盘突出症等。

6.不是每个人都适合

手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎等人群不适合做平板支撑。强迫它会加重现有的症状。此外，建议患有腰椎间盘突出症或腰肌劳损的人在考虑平板支撑之前先咨询医生。

此外，对于不喜欢锻炼或没有基本锻炼基础的人来说，完成平板支撑难度更大。因此，刚开始练习的人可以以膝关节为支点完成动作，以缩短杠杆长度，降低锻炼难度。随着能力的不断提高，逐渐过渡到标准动作练习。

不适合做平板支撑的人：

平板支撑看起来很简单，但需要手臂、手腕、肩膀和腰部有一定程度的骨骼和肌肉。如果你最近有肩膀、腰部、背部等疼痛，最好不要做这个锻炼。患有手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎和肩关节脱位病史的人如果不情愿地锻炼，可能会加剧症状。此外，患有腰椎间盘突出症或腰肌劳损的人在考虑尝试针对腰部和腹部的平板支撑、仰卧起坐和仰卧起坐等锻炼之前，应先咨询医生。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出症、骨质疏松症患者，因骨骼肌肉不合格，不建议做平板支撑。然而，平板支撑对轻度脊柱侧弯是正确的，也可以用作腰椎间盘突出症后期的恢复性锻炼。

2.45岁以上的中老年人不建议做平板支撑，但坚持长期锻炼，身体素质优秀的人都可以。  60多岁的洛克就是一个例子。由于对血管的压力，也不建议患有心血管疾病的人进行这项锻炼。

3.由于对腰部和腹部肌肉的锻炼量较大，不建议孕妇使用平板支撑。  但建议产后42天以上的女性进行平板支撑，有利于盆底肌肉恢复，预防子宫脱垂。