腹肌训练动作的选择要结合腹肌的结构和自身的能力来选择。  从腹肌的结构来看，包括腹直肌（上下）、腹斜肌和腹横肌，所以你选择的动作应该能够有效地刺激到整个腹肌。  从动作上看，主要是针对腹直肌上侧的卷腹，针对腹直肌下侧的抬腿，以及腹斜肌的动作。肌肉旋转和侧屈运动，以及腹横肌的真空腹部运动。  然后就是根据自己的能力，选择难度大但可以通过努力标准完成的训练动作。

所以接下来分享一套比较全面的腹肌训练动作。动作难度不大，比较适合大众做。我们可以每隔一天训练一次。每个动作约20次，每次3-4次。整体训练时间约为15分钟。

训练动作1：仰卧起坐（目标：腹直肌上侧）

仰卧在垫子上，下背部靠近垫子，上背部略微抬起，颈部固定，下巴略微收起，手臂放在身体两侧以保持稳定（或在脖子前面或旁边你的耳朵根据你的习惯），弯曲你的膝盖并踩在你的脚后跟上。如果不能保持稳定，可以踩到脚底。

保持身体稳定，不要摇晃，全程保持下背部紧贴地面，腹部的力量带动上背部向上卷起到你能做到的程度

动作到顶停片刻，感受腹肌的收缩，然后主动控制速度慢慢恢复

注意下背部完全贴近地面完成动作。卷起时，不要过度追求动作幅度。只做你能力范围内的最大范围。注意颈部和头部只随着身体运动上下摆动，而不参与发力。全程主动控制，不靠惯性完成

训练动作2：仰卧抬腿+收腹（目标：整个腹直肌）

仰卧，上半身着地，双臂举过头顶，双腿伸直并抬高至与地面垂直

保持身体稳定，全程保持背部着地，腹肌发力带动上背部向上卷起，手臂跟随身体动作向上摆动，使双手紧贴双脚

保持上半身姿势不动，主动控制速度慢慢放下双脚，在下背部不离开地面的前提下下降到最低点。

然后，小腹用力带动双腿抬起，回到动作的起始状态。下半身恢复后，上半身和手臂恢复到动作的起始状态。

训练动作3：单腿两端侧卧（目标：斜肌）

侧躺在垫子上，将小臂伸直放在地上，将上臂举过头顶，双腿向前伸展，小腿支撑身体，小腿微微悬空

保持身体稳定，侧腹用力带动小腿和上背部同时侧身向上抬起，手臂随着身体动作向前移动，使双手尽可能靠近双脚在同一边

动作到顶停片刻充分挤压外侧腹肌，然后主动控制速度慢慢恢复

训练动作4：腹部坐姿（目标：腹直肌上侧）

坐着，双腿微微弯曲，双脚着地，上半身尽可能向后倾斜，双臂放在身体两侧

保持身体稳定，不要摇晃，保持下半身不动，用腹肌带动上半身轻微来回移动

注意动作节奏的主动控制，速度不宜过快

训练动作5：侧卧屈膝收腹（目标：斜肌）

侧躺在垫子上，小臂向前伸直，上臂弯曲，手放在耳边，双腿向前伸直，小腿着地，小腿微微悬空

保持身体稳定，不要摇晃，侧腹肌用力带动小腿弯曲膝盖向上提，同时上背部向侧面向上滚动，使膝盖和肘部尽可能靠近

动作到顶停片刻，挤压腹外侧肌，然后主动控制速度，反方向慢慢恢复

训练动作6：仰卧交替抬膝抬腿（目标：腹直肌下侧）

仰卧，下背部着地，上背部微抬，颈部固定，下巴微收，双臂放在身体两侧，双腿向前伸直，双脚离地

保持身体稳定，保持下背部不离地，用下腹肌带动双臂和双腿交替带动双膝向上向前抬起。

注意动作节奏的主动控制，速度不宜过快

训练动作 7：两端的侧面支持（目标：侧翼）

坐姿，双腿并拢向前伸直，双脚离地，上身后仰，双手放在臀部后面支撑身体

保持身体稳定，不要摇晃，用侧腹的力量保持双腿伸直并拢，向上抬起至一侧

力所能及的范围内，然后主动控制速度慢慢还原，还原时注意不要触地

训练动作8：跪姿真空收腹（目标：腹横肌）

跪姿，双臂支撑在肩膀下方，肘部略微弯曲，膝盖弯曲

保持身体稳定，不要摇晃，深吸一口气，然后慢慢呼气，在呼气的过程中，背部略微向上拱起，腹部尽可能向内收，在你能承受的最大范围内

然后保持3-5秒，然后吸气放松，回到动作的起始状态