对于我们普通人来说，想要减肥或者提高体质，或者想要拥有结实的身体和一定的肌肉线条，不用去健身房，在家就可以做到！并且不要在心里想，光是去健身房就叫健身，在其他地方锻炼就不是健身。如果你想锻炼，到处都是一样的。只是健身房比较集中，健身器材也比较多！

腹部脂肪堆积是很多人的身体特征，即使你不是很胖，也可能有小肚腩！所以，很多人减肥的初衷就是为了减掉小肚腩！那么我们该怎么做呢？今天给大家介绍一下方法，不用去健身房，在家也能减掉小肚腩，还你一个平坦的小肚腩！

1.在家里如何瘦腹部？

首先，我们在减肥的时候，会选择各种运动来减肥，但是我可以告诉你，运动并不是减肥成功的关键，它只是对我们的减肥起到辅助作用！我们减肥成败的关键在于饮食。只有控制好饮食，运动减肥才能锦上添花，才能练出好身材！这个主次关系我们一定要搞清楚！因为我们很多人犯的一个错误就是只运动不注意饮食，最后功亏一篑！

其次，在这里纠正很多人的错误看法。很多人想减掉腹部赘肉，都会选择练腹肌的运动，但这恰恰是错误的选择！

有两个原因：

1.我们可以局部锻炼肌肉，但不能局部减脂。减脂是关于整个身体的。不会因为你运动这个部位，这个部位的脂肪就比其他地方减少的多！所以要想减肚子，就需要整体减肥，这样我们的肚子自然会变小！

2.我们一般选择腹部运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，都是无氧力量训练，主要消耗身体的糖原，而不是消耗的脂肪！所以，从能量消耗的角度来看，这种运动是不对的！

通过以上分析，我们可以得出结论，要想减肥减掉腹部赘肉，首先要控制饮食，其次要选择对减脂有效的运动！

2.控制饮食

想要减肥或者减掉腹部赘肉，首先要消除脂肪的产生，这就需要我们从源头上解决问题，而这个源头就是饮食！

饮食是我们体内所有卡路里的来源。不合理的饮食结构或习惯会导致我们摄入过多的卡路里。如果多余的热量不能消耗掉，就会转化为脂肪储存在体内，而腹部最容易堆积脂肪。这会导致我们腹部的脂肪堆积越来越多，使我们的腹部越来越大。所以，一定要控制热量的摄入，防止热量摄入过多！这就需要我们调整饮食结构和饮食习惯！

具体可以参考以下几个方面：

减少主食的摄入，将主食改为粗粮等粗粮，少吃米饭、面食等精粮，每餐吃一小碗，即拳头大小。

不要忽视你的蔬菜和蛋白质摄入量！在减肥或良好的饮食习惯上，我们都应该增加蔬菜和蛋白质的摄入量！我们选择各种深色蔬菜！常见的蛋白质我们可以选择鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼虾、瘦肉、去皮鸡鸭等。

蔬菜和蛋白质应尽可能用水煮的方式。如果做不到，我们要减少调味品的用量，尽量减少油、盐、糖！

不建议每餐都吃得过饱。不要暴饮暴食，七八分就够了。养成喝水的好习惯，每天喝够1800ml到2000ml。

少吃或不吃各类高热量、高脂肪、高糖的食物，如烧烤油炸、火锅甜点、饮料等。

以上是饮食建议。如果你想减肥和减掉腹部脂肪，你可以按照上面的建议来搭配自己的饮食，必须严格遵守！

3.选择正确的运动

首先，对于运动，我们选择对减脂效果好的有氧运动，比如跑步、跳绳、快走、骑自行车、游泳、健美操等运动。我们不需要去健身房进行这些运动，我们在户外也可以做到，而且可以达到很好的减肥效果！

选择适合您的运动，每周安排 4 到 5 次运动，每次 40 到 50 分钟！在节食的基础上，可以达到很好的减肥效果！

其次，坚持有氧运动一段时间后，有运动基础或者遇到高原通过有氧运动减肥，建议大家这个时候可以试试HIIT运动！

HIIT运动又称高强度间歇训练，是高强度和低间歇运动的结合！因为这个动作强度大，所以不建议没有运动基础或者太胖的人一开始就选择这个动作！这个动作不需要太大的空间，我们在家也可以做，而且这个动作对于减掉顽固的腹部脂肪和锻炼肌肉非常有效！

下面分享一些动作，通过这些动作制定了一个 HIIT 练习：

1.波比跳

2.深蹲跳

3.高抬腿

4.蹲跳

5.跳跃

6.登山跑

推荐训练计划：

以上6个动作为基本动作，每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，每次训练4～6组即可达到很好的减脂塑形效果。

总结

想要减掉腹部赘肉，根本不需要去健身房，在家就能控制饮食，选择适合自己的运动，坚持下去，就能锻炼出结实、有肌肉的身体！