Chạy mà không kiểm soát định lượng và lập kế hoạch tương đương với chạy một cách mù quáng! 10 km hôm nay, 5 km ngày mai và 20 km ngày hôm sau. Chạy thế này thì chạy lâu mới thấy hối hận. Những người chạy bộ khỏe mạnh đặt thời lượng chạy phù hợp nhất mỗi tuần. Sau đó, trên tiền đề đảm bảo an toàn, nâng cao dần hiệu suất, phương pháp này là khoa học.

Vậy chúng ta nên hình thành "khối lượng chạy hàng tuần" như thế nào?

1. Đừng tăng khối lượng chạy của bạn một cách mù quáng

Trước hết, chúng ta phải hiểu rằng thời lượng tập luyện và thành tích chạy không nhất thiết phải tỷ lệ thuận với nhau, nhưng nếu bạn không nỗ lực thì chắc chắn bạn sẽ chẳng đạt được gì cả. Mỗi người chúng ta đều có các chức năng cơ thể khác nhau. Nếu bạn muốn tạo ra một bước đột phá, bạn sẽ nhận được điểm cao. Nó chỉ có thể được cải thiện bằng cách tăng lượng chạy, không có cách nào tốt hơn.

Hiệu suất cơ bắp và hệ thống xương được tăng cường khi chạy nhiều hơn, nhưng mục tiêu cuối cùng của việc chạy bộ của chúng ta không phải là tăng khối lượng chạy. Tiếp tục tăng thời lượng chạy chỉ để tăng VO2max, nếu không chúng ta sẽ chạy lại. Hầu hết đều vô dụng. Theo nguyên tắc chung, mức tăng khối lượng chạy hàng tuần không được vượt quá 10% so với tuần trước, vì vậy bước đầu tiên để đặt khối lượng chạy hàng tuần của bạn là không tăng khối lượng chạy một cách mù quáng.

2. Hiệu suất không lành mạnh

Để xem khối lượng chạy của người chạy có tốt hay không, phản hồi vật lý là tính năng tốt nhất. Ví dụ, rõ ràng là thiếu ngủ, nhịp tim tăng, thiếu động lực, v.v., đó là tất cả những gì cơ thể đang nói với bạn rằng khối lượng tập thể dục đã vượt quá mức quá tải về thể chất, và nó cũng cảnh báo bạn rằng đã đến lúc tập thể dục. và nghỉ ngơi.

Vì vậy, dù khối lượng chạy hàng tuần có vượt quá tiêu chuẩn hay không thì chúng ta phải luôn lắng nghe tiếng nói của cơ thể. Trên thực tế, cài đặt khối lượng chạy hàng tuần tốt nhất là xem mục tiêu chạy của bạn là gì? Sau đó, hãy thử viết một kế hoạch luyện tập hàng tuần, chia từng mục tiêu nhỏ thành nhiều ngày để việc chạy bộ không cảm thấy mệt mỏi và khiến bạn cảm thấy hoàn thành tốt hơn.

3. Biết sức khỏe thể chất của bạn

Đây là điểm quan trọng nhất. Người chạy bộ càng lớn tuổi càng nên chú ý đến thể lực của mình. Chỉ khi đó, bạn mới có thể xử lý tốt hơn việc chạy thay vì bị kiểm soát bởi nó. Thậm chí trước khi đặt số lượng chạy hàng tuần, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua giá trị mục tiêu và chạy với cường độ chấp nhận được trong một tuần, thậm chí tốc độ 8 phút cũng không thành vấn đề, sau đó chạy với cường độ này trong một tháng và chờ đợi nó. để thích nghi. Sau khi kết thúc cường độ, hãy lên kế hoạch tăng khối lượng chạy của bạn.

Chỉ những người chạy bộ hiểu rõ thể chất của mình mới có thể chạy khỏe mạnh hơn trong tương lai. Nói trắng ra, nếu họ biết mình còn bao nhiêu, họ có thể điều hành từng kế hoạch một cách hợp lý hơn và hoàn thành mục tiêu hàng tuần của mình.

Trên thực tế, không có tiêu chuẩn thiết lập nào về số lần chạy hàng tuần nên được thiết lập. Vì thể trạng, tốc độ, thói quen chạy, sức mạnh cơ bắp và các yếu tố khác của mỗi người là khác nhau, nên tôi hy vọng bạn có thể tham khảo 3 gợi ý này để đặt ra bộ phù hợp với mình.

Tuy nhiên, theo quan điểm khoa học, các cài đặt "chạy hàng tuần" sau đây có thể được sử dụng làm tài liệu tham khảo:

Mục tiêu 5 km: 15 ～ 30 km;

Mục tiêu 10km: 30km ~ 50km;

Mục tiêu bán marathon: 50km ~ 70km;

Mục tiêu toàn Malaysia: 70km ~ 95km.

Trong mọi trường hợp, dù bạn đặt khối lượng chạy hàng tuần như thế nào, hãy nhớ luôn lắng nghe phản hồi của cơ thể và điều chỉnh kịp thời để việc chạy bộ hàng tuần trở nên khoa học hơn nhé!