HIIT là khoảng thời gian cường độ cao Viết tắt của Training, có nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, là sự kết hợp giữa bài tập hiếu khí và kỵ khí. Một phương pháp đào tạo để tập luyện toàn diện, nhanh chóng, bùng nổ trong một khoảng thời gian ngắn. Tập HIIT cường độ cao ngắt quãng, thông qua việc lặp lại xen kẽ các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn và nghỉ ngơi, có thể đạt được mức tiêu hao năng lượng rất cao trên một đơn vị thời gian trong một khoảng thời gian ngắn, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhớ khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Nên tập trung vào việc kéo dài chân. Chẳng hạn như lung trái và phải, lung trước và sau, uốn cong cơ thể về phía trước và các hành động khác.

Sau đây là phần giới thiệu chi tiết một số động tác tập HIIT cường độ cao ngắt quãng: chạy tới lui tại chỗ, nhảy tại chỗ, ngồi xổm, cúi người chạm mắt cá chân, nâng cao chân chạm đầu gối, hông cao năm, đứng luân phiên nâng cao đầu gối để khép chân và bụng, ngồi xổm và đá. Chọn nhóm 4-5 động tác, mỗi động tác 30 giây, nghỉ 10 giây, nghỉ giữa mỗi nhóm 30 giây, nên thực hiện 2-3 nhóm.

Hành động 1. Chạy tới lui tại chỗ

Cơ thể hơi nghiêng về phía trước và các khớp gối được thả lỏng, tương tự như chạy tại chỗ; thay đổi cách chạy tới lui, vung tay qua lại để phù hợp với chuyển động của hai chân; bước nhỏ cần sải bước nhỏ, tần số nhanh và thư giãn.

Hành động 2. Nhảy tại chỗ

Giữ cơ thể thẳng, ngẩng cao đầu và chống hai tay tự nhiên; bật dậy mạnh mẽ, đồng thời mở rộng bàn chân sang hai bên, duỗi thẳng tay qua vai và quay đầu; Khi tay và chân thẳng, khi đặt chân thì mũi chân chạm đất trước, đầu gối hơi khuỵu xuống, cứ tiếp tục như vậy.

Động tác 3. Ngồi xổm

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, cánh tay đưa lên phía trước, ngón chân hướng về phía đầu gối; khi bạn ngồi xổm từ từ, siết chặt cơ bụng, siết chặt hông, giữ lưng thẳng và giữ đầu gối trên các ngón chân cho đến khi đùi song song với mặt đất, dùng chân để trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 4. Cúi người xuống và chạm vào mắt cá chân

Giữ cơ thể thẳng đứng, hai tay buông thõng tự nhiên ở hai bên; bước chân phải sang phải rộng bằng vai, uốn cong bàn chân trái sang phải, chạm vào mắt cá chân phải bằng tay trái, chú ý đến sự ổn định của lưng, đừng cúi xuống; làm Đứng dậy ở một bên, sau đó thực hiện bên còn lại, lặp đi lặp lại xen kẽ.

Động tác 5. Chân nâng lên chạm đầu gối

Thân trên thẳng đứng hoặc hơi hướng về phía trước, cánh tay hai bên đặt trên eo; đùi chủ động đưa về phía trước ngang bằng, hông cùng bên hơi đưa về phía trước, đồng thời nâng chân, chủ động ấn đùi của chân kia, và duỗi thẳng bàn chân trước của chân đó, lặp lại với các chân luân phiên.

Hành động 6. Năm cao trên đáy quần

Khi cơ thể thẳng đứng, đùi thúc đẩy bắp chân càng cao càng tốt. Khi nâng đến điểm cao nhất, nhấc tay từ ngang xuống dưới để hoàn thành 5 động tác nâng cao bằng hông; phục hồi sau khi ngã về nâng ngang, nâng cao 5 chân và thực hiện luân phiên hai chân.

Động tác 7. Tư thế đứng luân phiên nâng đầu gối và hóp bụng

Đặt tay sau tai và đứng dạng chân ra; nâng đầu gối trái lên, chủ động cúi gập người xuống, đồng thời vặn người, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái, phục hồi rồi chuyển sang bên kia; thở ra khi bạn tác dụng lực thì hít vào khi hồi phục, Bụng co và ép lại.

Động tác 8. Ngồi xổm trước khi đá

Đầu tiên, hãy thực hiện squat theo những điều cần thiết của squats. Lấy cú đá chân phải làm ví dụ. Khi đứng lên trong tư thế ngồi xổm, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và chuẩn bị đá chân phải về phía trước. Khi nâng cao khớp gối, gập bắp chân, kẹp khớp gối, thả lỏng khớp bắp chân và khớp cổ chân, duỗi thẳng mu bàn chân và đẩy bắp chân đá về phía trước một cách đàn hồi. Khi đá, đưa hông của bạn về phía trước; khi bạn ngồi xổm, trọng lượng của bạn chuyển sang chân phải và chân trái của bạn đá về phía trước. Lặp lại trao đổi theo trình tự.