Giảm mỡ và tăng cơ là để tăng cường mô cơ tốt hơn và nuôi dưỡng các đường cơ hoàn hảo hơn. Mọi người đều gặp phải nhiều vấn đề khác nhau khi nói đến việc giảm mỡ và tăng cơ. Bạn cần phản ứng kịp thời để tăng cường thể lực.

Nhiều người trong quá trình tập thể hình, nửa kia cơ bắp phát triển, mỡ thừa cũng dễ tích tụ, hiệu quả tập luyện không lý tưởng. Chỉ bằng cách đảm bảo tăng cơ và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể, bạn mới có thể có một thân hình hoàn hảo.

Nắm vững 5 "phương pháp giảm mỡ và tạo cơ" cốt lõi để giúp các đường cơ của bạn trở nên hoàn hảo hơn và giảm mỡ!

1. Học cách ăn uống lành mạnh

Trong thời gian tập thể hình, cần đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, học cách ăn uống khoa học, giảm ăn đồ chiên rán, duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, đảm bảo dầu ít muối, chế độ ăn nhạt để có thể kiểm soát sự tích tụ lipid và tăng cường sự phát triển của cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, lượng calo của mỗi người nên tăng 10% -15% so với bình thường, để các mô cơ được nạp đủ năng lượng, đồng thời phải tăng lượng protein. 1 kg trọng lượng cơ thể có thể chứa 1,2-2g protein, có nguồn gốc từ nhiều loại thực phẩm đậu nành, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm thịt và trứng, có lợi cho sự phát triển của các mô cơ.

2. Lập kế hoạch

Khi bắt đầu xây dựng cơ bắp, chúng ta có thể thực hiện các bài tập luyện cơ toàn thân, chẳng hạn như pull-up, chèo thuyền, tập lưng, đẩy ghế, ép ngực, ép vai, squat cho cơ mông, deadlift để tăng sức mạnh cơ bản, mặc dù số lượng mỗi động tác là khác nhau. Các phân bổ khác nhau bị giới hạn Tuy nhiên, trong những ngày đầu giảm mỡ và tăng cơ, các mô cơ của bạn cũng sẽ phát triển ở một mức độ nhất định.

Nhưng với việc tập luyện thể hình quá sâu, sự phát triển của các mô cơ sẽ bị hạn chế. Chúng ta có thể chia mỗi nhóm cơ của cơ thể thành hai hoặc ba buổi tập bằng nhau, chẳng hạn như: hôm nay tập cơ lưng + vai, ngày mai tập cơ hông và cơ chân. Ngày mốt, bạn có thể rèn luyện cơ ngực và cánh tay, có thể có mục đích hơn. Mỗi nhóm cơ mục tiêu được chỉ định một số lượng lớn các chuyển động để luyện tập, điều này có thể cải thiện mức độ của các mô cơ một cách hiệu quả.

3. Thường xuyên kiểm tra trọng lượng

Khi tập tạ để giảm mỡ và tăng cơ, bạn nên chọn loại tạ 8-15RM, có tác dụng tăng cường mức độ mô cơ một cách hiệu quả.

Trong quá trình luyện tập để giảm mỡ và tăng cơ, mức độ sức mạnh của chúng ta cũng tăng lên ở một mức độ nhất định khi các mô cơ của chúng ta phát triển. Mọi người nên uống 3-5 Ghi nhớ mức sức mạnh của bạn mỗi tuần một lần và ghép trọng lượng mới với trọng lượng mới để các mô cơ tiếp tục phát triển. Tăng trưởng, ngăn chặn sự phát triển của hình thể đi vào bế tắc.

4. Phân bố hiếu khí hợp lý

Trong quá trình tập luyện giảm mỡ và tăng cơ, chúng ta có thể tập aerobic 2-3 lần một tuần, điều này sẽ giúp tăng cường sức bền của cơ và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể, cho phép bạn thực hiện rất tốt trong quá trình tập luyện sức bền.

Tuy nhiên, tập thể dục nhịp điệu quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của mô cơ. Vì vậy, mỗi lần tập aerobic không được quá nửa giờ. Đối với bài tập aerobic, cố gắng chọn bài tập cường độ trung bình và cao, không nên tập cường độ thấp sẽ làm giảm tiêu hao mô cơ.

Chúng ta có thể chọn 20 phút nhảy dây, tập chạy quãng thời gian hoặc bơi lội đều có tác dụng tăng cường tim và phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình hòa tan lipid.