8 bài tập để rèn luyện cơ bụng
2022-06-10
Việc lựa chọn động tác tập cơ bụng nên lựa chọn theo cấu tạo của cơ bụng và khả năng của bản thân.
Từ góc độ cấu trúc của cơ bụng, bao gồm cơ bụng trực tràng (lên và xuống), cơ xiên và cơ ngang, động tác bạn chọn phải có thể kích thích toàn bộ cơ bụng một cách hiệu quả.
Từ quan điểm hành động, nó chủ yếu dành cho gập bụng ở phía trên của trực tràng abdominis, nhấc chân cho phía dưới của trực tràng abdominis và hoạt động của cơ xiên. Các chuyển động xoay cơ và gập bên, và chuyển động bụng chân không của cơ vận nhãn.
Sau đó tùy theo khả năng của bản thân mà chọn những động tác tập luyện tuy khó nhưng nhờ chăm chỉ luyện tập cũng có thể hoàn thành được.
Vậy hãy cùng chia sẻ tổng hợp các bài tập cơ bụng toàn diện hơn nhé. Động tác không khó và phù hợp với quần chúng hơn. Chúng ta có thể đào tạo mỗi ngày. Mỗi động tác khoảng 20 lần, mỗi lần 3 - 4 lần. Tổng thời gian đào tạo khoảng 15 phút.
Bài tập 1: tư thế ngồi lên (mục tiêu: phía trên của abdominis trực tràng)
Nằm ngửa trên thảm, lưng dưới áp sát vào tấm thảm, lưng trên hơi nâng lên, cổ cố định, cằm hơi hếch, hai tay để ổn định (hoặc để trước cổ hoặc cạnh tai tùy theo thói quen của bạn) , Gập đầu gối và giậm gót chân. Nếu bạn không thể đứng vững, bạn có thể dẫm lên chân mình.
Giữ cơ thể ổn định, không lắc lư, giữ lưng dưới sát đất trong toàn bộ thời gian và cơ bụng kéo lưng trên lên hết mức có thể
Lên đỉnh rồi dừng lại một lúc, cảm nhận sự co bóp của cơ bụng, sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ phục hồi.
Đảm bảo lưng dưới của bạn gần hoàn toàn với mặt đất để hoàn thành động tác. Khi cuộn lên, không theo đuổi quá phạm vi chuyển động. Chỉ làm trong phạm vi tối đa trong khả năng của bạn. Lưu ý rằng cổ và đầu chỉ xoay lên xuống theo chuyển động của cơ thể, và không tham gia vào lực. Kiểm soát chủ động toàn bộ quá trình, không dựa vào sức ì
Huấn luyện Động tác 2: Nằm ngửa và nâng cao chân + hóp bụng (mục tiêu: toàn bộ trực tràng abdominis)
Nằm ngửa, thân trên chạm đất, hai tay nâng cao qua đầu, hai chân duỗi thẳng nâng cao vuông góc với mặt đất.
Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng trên mặt đất trong suốt quá trình, cơ bụng tác dụng lực để hướng lưng trên cuộn lên, cánh tay vung lên theo chuyển động của cơ thể, sao cho tay gần với chân.
Giữ yên tư thế thân trên, chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ hạ chân xuống, hạ xuống điểm thấp nhất không để lưng dưới chạm đất.
Sau đó, cơ bụng dưới truyền lực đẩy hai chân lên, trở về trạng thái bắt đầu thực hiện động tác. Sau khi thân dưới được phục hồi, thân trên và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu thực hiện động tác.
Tập luyện Động tác 3: Nằm trên hai đầu của một chân (mục tiêu: cơ xiên)
Nằm nghiêng trên thảm, đặt cẳng tay thẳng trên mặt đất, nâng cánh tay trên qua đầu, duỗi thẳng chân về phía trước, dùng bắp chân đỡ cơ thể và hơi treo bắp chân lên trời.
Giữ cho cơ thể ổn định, dùng lực kéo hai bắp chân và lưng trên đồng thời nhấc lên sang ngang, đồng thời đưa cánh tay về phía trước cùng với chuyển động của cơ thể, sao cho hai tay càng gần chân càng tốt. cạnh
Di chuyển lên trên và dừng lại một chút để cơ bụng ngoài co bóp hoàn toàn, sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ phục hồi
Huấn luyện Động tác 4: Vị trí ngồi gập bụng (mục tiêu: phía trên của trực tràng abdominis)
Ngồi với chân hơi cong, bàn chân trên mặt đất, thân trên ngả về phía sau càng xa càng tốt, hai tay để sang hai bên.
Giữ cơ thể ổn định, không rung lắc, giữ yên phần thân dưới và sử dụng cơ bụng để di chuyển phần thân trên qua lại một chút.
Chú ý chủ động kiểm soát nhịp điệu hành động, tốc độ không được quá nhanh.
Tập luyện Động tác 5: Nằm nghiêng, gập gối và hóp bụng (mục tiêu: cơ xiên)
Nằm nghiêng trên thảm, cẳng tay thẳng về phía trước, bắp tay cong, hai tay đặt cạnh tai, duỗi thẳng chân về phía trước, đặt bắp chân trên mặt đất và hơi lơ lửng.
Giữ cơ thể ổn định, không rung lắc, sử dụng cơ bụng để uốn cong bắp chân và nâng đầu gối lên đồng thời lăn lưng trên sang ngang, giữ đầu gối và khuỷu tay càng gần càng tốt.
Lên đến đỉnh rồi dừng lại một lúc, siết cơ bụng, sau đó chủ động điều khiển tốc độ, từ từ phục hồi theo hướng ngược lại.
Huấn luyện Động tác 6: Nâng cao luân phiên đầu gối và chân (mục tiêu: phía dưới của trực tràng abdominis)
Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất, lưng trên hơi nâng lên, cổ cố định, cằm hơi hếch, hai tay đặt ngang, hai chân duỗi thẳng về phía trước và đặt bàn chân lên khỏi mặt đất.
Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng dưới tiếp đất, sử dụng cơ bụng dưới để truyền động tác động của tay và chân luân phiên để đưa đầu gối lên và về phía trước.
Chú ý chủ động kiểm soát nhịp điệu hành động, tốc độ không được quá nhanh.
Huấn luyện Hành động 7: Hỗ trợ bên ở cả hai đầu (mục tiêu: sườn)
Tư thế ngồi, hai chân chụm lại và duỗi thẳng về phía trước, chân cách mặt đất, thân trên ra sau, hai tay đặt sau hông để nâng đỡ cơ thể.
Giữ cơ thể ổn định, không rung lắc, sử dụng bụng bên để giữ cho hai chân thẳng và sát vào nhau, đồng thời nâng lên một bên
Trong phạm vi khả năng của mình rồi chủ động điều khiển tốc độ khôi phục từ từ, lưu ý không chạm đất khi khôi phục
Huấn luyện Động tác 8: Bụng chân không tư thế quỳ (mục tiêu: transversus abdominis)
Tư thế quỳ, hai tay chống dưới vai, khủy tay hơi cong, đầu gối khuỵu xuống.
Giữ cơ thể của bạn ổn định mà không bị rung lắc
Sau đó giữ 3-5 giây rồi hít vào thư giãn và trở về trạng thái bắt đầu động tác
Vậy hãy cùng chia sẻ tổng hợp các bài tập cơ bụng toàn diện hơn nhé. Động tác không khó và phù hợp với quần chúng hơn. Chúng ta có thể đào tạo mỗi ngày. Mỗi động tác khoảng 20 lần, mỗi lần 3 - 4 lần. Tổng thời gian đào tạo khoảng 15 phút.
Bài tập 1: tư thế ngồi lên (mục tiêu: phía trên của abdominis trực tràng)
Nằm ngửa trên thảm, lưng dưới áp sát vào tấm thảm, lưng trên hơi nâng lên, cổ cố định, cằm hơi hếch, hai tay để ổn định (hoặc để trước cổ hoặc cạnh tai tùy theo thói quen của bạn) , Gập đầu gối và giậm gót chân. Nếu bạn không thể đứng vững, bạn có thể dẫm lên chân mình.
Giữ cơ thể ổn định, không lắc lư, giữ lưng dưới sát đất trong toàn bộ thời gian và cơ bụng kéo lưng trên lên hết mức có thể
Lên đỉnh rồi dừng lại một lúc, cảm nhận sự co bóp của cơ bụng, sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ phục hồi.
Đảm bảo lưng dưới của bạn gần hoàn toàn với mặt đất để hoàn thành động tác. Khi cuộn lên, không theo đuổi quá phạm vi chuyển động. Chỉ làm trong phạm vi tối đa trong khả năng của bạn. Lưu ý rằng cổ và đầu chỉ xoay lên xuống theo chuyển động của cơ thể, và không tham gia vào lực. Kiểm soát chủ động toàn bộ quá trình, không dựa vào sức ì
Huấn luyện Động tác 2: Nằm ngửa và nâng cao chân + hóp bụng (mục tiêu: toàn bộ trực tràng abdominis)
Nằm ngửa, thân trên chạm đất, hai tay nâng cao qua đầu, hai chân duỗi thẳng nâng cao vuông góc với mặt đất.
Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng trên mặt đất trong suốt quá trình, cơ bụng tác dụng lực để hướng lưng trên cuộn lên, cánh tay vung lên theo chuyển động của cơ thể, sao cho tay gần với chân.
Giữ yên tư thế thân trên, chủ động kiểm soát tốc độ và từ từ hạ chân xuống, hạ xuống điểm thấp nhất không để lưng dưới chạm đất.
Sau đó, cơ bụng dưới truyền lực đẩy hai chân lên, trở về trạng thái bắt đầu thực hiện động tác. Sau khi thân dưới được phục hồi, thân trên và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu thực hiện động tác.
Tập luyện Động tác 3: Nằm trên hai đầu của một chân (mục tiêu: cơ xiên)
Nằm nghiêng trên thảm, đặt cẳng tay thẳng trên mặt đất, nâng cánh tay trên qua đầu, duỗi thẳng chân về phía trước, dùng bắp chân đỡ cơ thể và hơi treo bắp chân lên trời.
Giữ cho cơ thể ổn định, dùng lực kéo hai bắp chân và lưng trên đồng thời nhấc lên sang ngang, đồng thời đưa cánh tay về phía trước cùng với chuyển động của cơ thể, sao cho hai tay càng gần chân càng tốt. cạnh
Di chuyển lên trên và dừng lại một chút để cơ bụng ngoài co bóp hoàn toàn, sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ phục hồi
Huấn luyện Động tác 4: Vị trí ngồi gập bụng (mục tiêu: phía trên của trực tràng abdominis)
Ngồi với chân hơi cong, bàn chân trên mặt đất, thân trên ngả về phía sau càng xa càng tốt, hai tay để sang hai bên.
Giữ cơ thể ổn định, không rung lắc, giữ yên phần thân dưới và sử dụng cơ bụng để di chuyển phần thân trên qua lại một chút.
Chú ý chủ động kiểm soát nhịp điệu hành động, tốc độ không được quá nhanh.
Tập luyện Động tác 5: Nằm nghiêng, gập gối và hóp bụng (mục tiêu: cơ xiên)
Nằm nghiêng trên thảm, cẳng tay thẳng về phía trước, bắp tay cong, hai tay đặt cạnh tai, duỗi thẳng chân về phía trước, đặt bắp chân trên mặt đất và hơi lơ lửng.
Giữ cơ thể ổn định, không rung lắc, sử dụng cơ bụng để uốn cong bắp chân và nâng đầu gối lên đồng thời lăn lưng trên sang ngang, giữ đầu gối và khuỷu tay càng gần càng tốt.
Lên đến đỉnh rồi dừng lại một lúc, siết cơ bụng, sau đó chủ động điều khiển tốc độ, từ từ phục hồi theo hướng ngược lại.
Huấn luyện Động tác 6: Nâng cao luân phiên đầu gối và chân (mục tiêu: phía dưới của trực tràng abdominis)
Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất, lưng trên hơi nâng lên, cổ cố định, cằm hơi hếch, hai tay đặt ngang, hai chân duỗi thẳng về phía trước và đặt bàn chân lên khỏi mặt đất.
Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng dưới tiếp đất, sử dụng cơ bụng dưới để truyền động tác động của tay và chân luân phiên để đưa đầu gối lên và về phía trước.
Chú ý chủ động kiểm soát nhịp điệu hành động, tốc độ không được quá nhanh.
Huấn luyện Hành động 7: Hỗ trợ bên ở cả hai đầu (mục tiêu: sườn)
Tư thế ngồi, hai chân chụm lại và duỗi thẳng về phía trước, chân cách mặt đất, thân trên ra sau, hai tay đặt sau hông để nâng đỡ cơ thể.
Giữ cơ thể ổn định, không rung lắc, sử dụng bụng bên để giữ cho hai chân thẳng và sát vào nhau, đồng thời nâng lên một bên
Trong phạm vi khả năng của mình rồi chủ động điều khiển tốc độ khôi phục từ từ, lưu ý không chạm đất khi khôi phục
Huấn luyện Động tác 8: Bụng chân không tư thế quỳ (mục tiêu: transversus abdominis)
Tư thế quỳ, hai tay chống dưới vai, khủy tay hơi cong, đầu gối khuỵu xuống.
Giữ cơ thể của bạn ổn định mà không bị rung lắc
Sau đó giữ 3-5 giây rồi hít vào thư giãn và trở về trạng thái bắt đầu động tác
