Điều quan trọng nhất về thể lực là gì? Tôi nghĩ duy trì một cơ thể khỏe mạnh là quan trọng nhất, và mục đích của việc rèn luyện thể lực là để cơ thể khỏe mạnh hơn. Nếu bạn bị chấn thương trong quá trình tập luyện, điều đó đi ngược lại với bản chất của thể dục. Vậy làm thế nào chúng ta có thể tránh chấn thương một cách hiệu quả? Ngoài việc thực hiện các động tác đều đặn và đúng cách thì việc khởi động trước khi tập là điều quan trọng hơn cả. Huấn luyện khởi động là chuẩn bị cơ thể trước khi huấn luyện chính thức, để không bị kích thích đột ngột và chấn thương trong quá trình huấn luyện chính thức.

Trước khi tập thể dục, nhiều đối tác nhỏ cũng sẽ thực hiện các bài tập khởi động, chẳng hạn như chạy bộ 10 phút trước khi tập sức mạnh để tăng nhiệt độ cơ thể. Tuy có những hiệu quả nhất định nhưng vẫn còn một số tồn tại hạn chế.

Nếu bạn nói rằng bạn muốn tập squat, chỉ cần chạy bộ để làm nóng trước đó. Khi tập squat, bạn sẽ thấy một số cơ ở phần trên cơ thể vẫn còn rất cứng, điều này ảnh hưởng đến hiệu quả. Điều này tương đối yếu và khởi động không đủ thậm chí có thể làm căng cơ.

Vì vậy, việc khởi động phải đúng chỗ, đồng thời thực hiện một số “động tác nhỏ” để cơ thể luôn ở trạng thái thể lực tốt nhất. Tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu một vài "hành động nhỏ" rất thiết thực, không có hành động nào trong số này cho thấy bạn không thành thạo trong thể dục. Bài tập khởi động siêu thiết thực, đơn giản và hiệu quả để nâng cao hiệu quả hoạt động của bạn.

1. Dây thun quấn vai

Mục đích của việc sử dụng dây thun quấn vai khởi động là tăng độ dẻo dai cho các khớp thông qua các động tác xoay của tay giúp khớp vai tiết ra nhiều dịch nhờn hơn. Vì khi thực hiện các bài tập thân trên như kéo xà, kéo cao sẽ mang lại nhiều gánh nặng cho khớp vai, khởi động vừa đủ sẽ giúp bạn thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

2. Dây thun kéo thẳng

Động tác này tương tự như động tác mở rộng ngực, chỉ khác là bạn cầm dây thun hai tay và dùng lực cản của dây thun để tăng hiệu quả khởi động. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể điều chỉnh độ dài của dây đeo để thay đổi lực cản. Dải càng ngắn thì điện trở càng lớn. Cố gắng sử dụng dây thun ngắn hơn để tăng hiệu quả khởi động.

3. Vòng quay bên trong của dây thun

Động tác này cũng là một động tác khởi động vai thông thường. Sử dụng lực cản của dây thun để thực hiện một chuyển động quay trong của cánh tay. Nếu không có dây thun, bạn cũng có thể tập bằng dây. Trong bài tập khởi động này, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn càng cố định càng tốt và cẳng tay luôn vuông góc với cơ thể.

4. Duỗi chân khi ngồi

Đây là bài tập khởi động cho phần thân dưới, và phần quan trọng nhất của phần thân dưới là khớp gối. Sự gập và duỗi của chân cho phép khớp gối cử động nhanh chóng. Ở động tác này, bạn cần chú ý để lưng sát vào thành ghế, điều chỉnh đầu gối thẳng hàng với trục của máy, đồng thời giữ căng toàn bộ cơ thể.

5. Ngồi xổm ly rượu

Đây cũng là động tác khởi động thân dưới, rất tốt cho cả trước và sau khi tập. Thực hiện động tác ngồi xổm với tạ ấm hoặc tạ bằng cả hai tay. Chú ý khoảng cách giữa bàn chân và độ rộng bằng vai, duỗi thẳng eo và hóp bụng, nhìn thẳng về phía trước rồi từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi vuông góc với thân trên.

Năm động tác trên là động tác khởi động được người biên tập khuyên dùng, bao gồm động tác khởi động thân trên và động tác khởi động thân dưới. Sự kết hợp của năm động tác ở Giang Tô và Chiết Giang đã trở thành một bài huấn luyện khởi động có hệ thống, có thể khiến toàn bộ cơ thể vận động và vào trạng thái nhanh hơn. Tóm lại, thể hình không nên chỉ chú trọng đến cường độ mà còn phải tập khởi động trước khi tập. Bạn chỉ có thể thực hiện tốt hơn khi tập luyện chính thức nếu bạn di chuyển cơ thể trước.