Cách tập thể dục tại nhà để giảm béo bụng
2022-05-24
Đối với những người bình thường chúng ta, nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng của mình, hoặc muốn có một cơ thể săn chắc và một đường cơ bắp nhất định, bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập thể dục! Và trong lòng cũng đừng nghĩ rằng chỉ đến phòng tập mới gọi là thể dục, còn tập ở nơi khác không phải là thể dục. Nếu bạn muốn tập thể dục, thì ở đâu cũng giống nhau. Chỉ là tập gym tập trung hơn và có nhiều dụng cụ thể dục hơn thôi!
Tích mỡ bụng là đặc điểm cơ thể của nhiều người, dù bạn không béo lắm cũng có thể có bụng nhỏ! Vì vậy, ý định giảm cân ban đầu của nhiều người là giảm vòng bụng! Vậy chúng ta nên làm gì? Hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn một phương pháp, không cần đến phòng tập mà có thể giảm béo bụng ngay tại nhà mà lại cho bạn một vòng bụng phẳng lì!
1. Cách giảm cân tại nhà?
Đầu tiên, khi giảm cân, chúng ta sẽ lựa chọn nhiều bài tập khác nhau để giảm cân, nhưng tôi có thể nói với bạn rằng tập thể dục không phải là chìa khóa để giảm cân thành công mà nó chỉ đóng vai trò bổ trợ cho quá trình giảm cân của chúng ta mà thôi! Chìa khóa thành công hay thất bại trong quá trình giảm cân của chúng ta chính là chế độ ăn uống của chúng ta. Chỉ bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục để giảm cân, bạn mới có thể trở thành người nổi tiếng và có được một thân hình cân đối! Chúng ta phải hiểu mối quan hệ chính và phụ này! Bởi vì một sai lầm mà nhiều người trong chúng ta mắc phải là chỉ tập thể dục mà không chú ý đến chế độ ăn uống của mình, và cuối cùng thì lại bị lép vế!
Thứ hai, sửa chữa những quan niệm sai lầm của nhiều người ở đây. Nhiều người muốn giảm mỡ bụng sẽ lựa chọn tập cơ bụng nhưng đây chính xác là một sự lựa chọn sai lầm!
Có hai lý do:
1. Chúng ta có thể xây dựng cơ bắp cục bộ, nhưng không thể giảm mỡ cục bộ. Giảm mỡ là về toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ không giảm nhiều mỡ ở khu vực này hơn bất cứ nơi nào khác chỉ vì bạn tập thể dục khu vực này! Vì vậy muốn giảm béo bụng thì cần phải giảm cân toàn diện, để bụng chúng ta nhỏ lại một cách tự nhiên nhé!
2. Chúng ta thường chọn các bài tập bụng, như sit-up, plank,… đều là các bài tập sức mạnh yếm khí, chủ yếu tiêu hao glycogen của cơ thể chứ không phải chất béo! Vì vậy, theo quan điểm tiêu hao năng lượng, bài tập này là không đúng!
Qua những phân tích trên, chúng ta có thể kết luận rằng muốn giảm cân giảm mỡ bụng trước hết phải kiểm soát được chế độ ăn, thứ hai là chọn bài tập thể dục để giảm béo hiệu quả!
2. Kiểm soát chế độ ăn uống
Muốn giảm cân, giảm mỡ bụng thì trước hết phải loại bỏ việc sản sinh ra mỡ, điều này đòi hỏi chúng ta phải giải quyết vấn đề từ nguồn, và nguồn này chính là ăn kiêng!
Chế độ ăn uống là nguồn cung cấp tất cả calo trong cơ thể chúng ta. Một chế độ ăn uống hoặc thói quen không hợp lý có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều calo. Nếu lượng calo dư thừa không tiêu thụ được sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể, vùng bụng rất dễ bị tích mỡ. Điều này khiến lượng mỡ tích tụ ở bụng ngày càng nhiều khiến bụng chúng ta ngày càng to ra. Vì vậy, hãy nhớ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể nhé! Điều này đòi hỏi chúng ta phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của mình!
Để biết chi tiết, vui lòng tham khảo các khía cạnh sau:
Giảm tiêu thụ thực phẩm chính, thay đổi thực phẩm chủ yếu thành ngũ cốc thô như ngũ cốc nguyên hạt, ăn ngũ cốc ít tinh chế hơn như gạo và mì ống, và ăn một bát nhỏ mỗi bữa ăn, có kích thước bằng nắm tay.
Đừng bỏ bê lượng rau và protein của bạn! Khi nói đến việc giảm cân hoặc có thói quen ăn uống tốt, tất cả chúng ta nên tăng lượng rau và protein! Chúng tôi chọn nhiều loại rau sẫm màu! Protein thông thường chúng ta có thể chọn trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu nành, tôm cá, thịt nạc, gà vịt bỏ da, v.v.
Rau và protein nên được nấu trong nước càng nhiều càng tốt. Nếu không thể làm được, chúng tôi muốn giảm lượng gia vị và hạn chế tối đa dầu, muối, đường!
Ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn không được khuyến khích. Đừng ăn quá nhiều, bảy hoặc tám điểm là đủ. Xây dựng thói quen uống nước tốt, uống đủ 1800ml đến 2000ml mỗi ngày.
Ăn ít hoặc không ăn tất cả các loại thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều chất béo, nhiều đường như đồ nướng rán, đồ tráng miệng lẩu, đồ uống, v.v.
Đây là những khuyến nghị về chế độ ăn uống. Nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện theo lời khuyên trên để phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt nhé!
3. Chọn bài tập đúng
Trước hết, về tập thể dục, chúng ta chọn các môn thể dục nhịp điệu có tác dụng giảm béo tốt như chạy, nhảy dây, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu và các môn thể thao khác. Chúng ta không cần phải đến phòng tập để thực hiện những bài tập này, chúng ta có thể thực hiện nó ngoài trời và đạt được kết quả giảm cân tuyệt vời!
Chọn bài tập phù hợp với bạn và lên lịch tập 4 đến 5 bài tập mỗi tuần trong 40 đến 50 phút! Trên cơ sở ăn kiêng, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm cân tốt!
Thứ hai, sau khi kiên trì tập aerobic một thời gian, nếu bạn đã có nền tảng cho việc tập thể dục hoặc gặp khó khăn trong việc giảm cân thông qua các bài tập aerobic, thì bạn nên thử bài tập HIIT vào lúc này!
Bài tập HIIT, còn được gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, là sự kết hợp của bài tập cường độ cao và thời gian cách quãng thấp! Vì cường độ cao của động tác này nên những người không có nền tảng về tập luyện hoặc người quá béo không nên chọn động tác này ngay từ đầu! Động tác này không cần nhiều diện tích, chúng ta có thể thực hiện tại nhà, rất tốt để giảm mỡ bụng cứng đầu và xây dựng cơ bắp!
Hãy chia sẻ một số động tác bên dưới và phát triển bài tập HIIT thông qua các động tác này:
1. Bước nhảy Burpee
2. Nhảy xổm
3. Nâng cao chân
4. Nhảy xổm
5. Nhảy
6. Chạy leo núi
Kế hoạch đào tạo được đề xuất:
6 động tác trên là động tác cơ bản, mỗi động tác tập trong 30 giây, nghỉ 10 giây nghỉ giữa 6 động tác là một nhóm, mỗi nhóm tập 4 đến 6 nhóm mới đạt hiệu quả giảm béo và tạo dáng tốt.
Tóm tắt
Muốn giảm mỡ bụng, bạn không cần phải đến phòng tập, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống tại nhà, chọn bài tập phù hợp với bản thân và kiên trì thực hiện là bạn có thể có được một thân hình săn chắc và vạm vỡ!
Tích mỡ bụng là đặc điểm cơ thể của nhiều người, dù bạn không béo lắm cũng có thể có bụng nhỏ! Vì vậy, ý định giảm cân ban đầu của nhiều người là giảm vòng bụng! Vậy chúng ta nên làm gì? Hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn một phương pháp, không cần đến phòng tập mà có thể giảm béo bụng ngay tại nhà mà lại cho bạn một vòng bụng phẳng lì!
1. Cách giảm cân tại nhà?
Đầu tiên, khi giảm cân, chúng ta sẽ lựa chọn nhiều bài tập khác nhau để giảm cân, nhưng tôi có thể nói với bạn rằng tập thể dục không phải là chìa khóa để giảm cân thành công mà nó chỉ đóng vai trò bổ trợ cho quá trình giảm cân của chúng ta mà thôi! Chìa khóa thành công hay thất bại trong quá trình giảm cân của chúng ta chính là chế độ ăn uống của chúng ta. Chỉ bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục để giảm cân, bạn mới có thể trở thành người nổi tiếng và có được một thân hình cân đối! Chúng ta phải hiểu mối quan hệ chính và phụ này! Bởi vì một sai lầm mà nhiều người trong chúng ta mắc phải là chỉ tập thể dục mà không chú ý đến chế độ ăn uống của mình, và cuối cùng thì lại bị lép vế!
Thứ hai, sửa chữa những quan niệm sai lầm của nhiều người ở đây. Nhiều người muốn giảm mỡ bụng sẽ lựa chọn tập cơ bụng nhưng đây chính xác là một sự lựa chọn sai lầm!
Có hai lý do:
1. Chúng ta có thể xây dựng cơ bắp cục bộ, nhưng không thể giảm mỡ cục bộ. Giảm mỡ là về toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ không giảm nhiều mỡ ở khu vực này hơn bất cứ nơi nào khác chỉ vì bạn tập thể dục khu vực này! Vì vậy muốn giảm béo bụng thì cần phải giảm cân toàn diện, để bụng chúng ta nhỏ lại một cách tự nhiên nhé!
2. Chúng ta thường chọn các bài tập bụng, như sit-up, plank,… đều là các bài tập sức mạnh yếm khí, chủ yếu tiêu hao glycogen của cơ thể chứ không phải chất béo! Vì vậy, theo quan điểm tiêu hao năng lượng, bài tập này là không đúng!
Qua những phân tích trên, chúng ta có thể kết luận rằng muốn giảm cân giảm mỡ bụng trước hết phải kiểm soát được chế độ ăn, thứ hai là chọn bài tập thể dục để giảm béo hiệu quả!
2. Kiểm soát chế độ ăn uống
Muốn giảm cân, giảm mỡ bụng thì trước hết phải loại bỏ việc sản sinh ra mỡ, điều này đòi hỏi chúng ta phải giải quyết vấn đề từ nguồn, và nguồn này chính là ăn kiêng!
Chế độ ăn uống là nguồn cung cấp tất cả calo trong cơ thể chúng ta. Một chế độ ăn uống hoặc thói quen không hợp lý có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều calo. Nếu lượng calo dư thừa không tiêu thụ được sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong cơ thể, vùng bụng rất dễ bị tích mỡ. Điều này khiến lượng mỡ tích tụ ở bụng ngày càng nhiều khiến bụng chúng ta ngày càng to ra. Vì vậy, hãy nhớ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể nhé! Điều này đòi hỏi chúng ta phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của mình!
Để biết chi tiết, vui lòng tham khảo các khía cạnh sau:
Giảm tiêu thụ thực phẩm chính, thay đổi thực phẩm chủ yếu thành ngũ cốc thô như ngũ cốc nguyên hạt, ăn ngũ cốc ít tinh chế hơn như gạo và mì ống, và ăn một bát nhỏ mỗi bữa ăn, có kích thước bằng nắm tay.
Đừng bỏ bê lượng rau và protein của bạn! Khi nói đến việc giảm cân hoặc có thói quen ăn uống tốt, tất cả chúng ta nên tăng lượng rau và protein! Chúng tôi chọn nhiều loại rau sẫm màu! Protein thông thường chúng ta có thể chọn trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu nành, tôm cá, thịt nạc, gà vịt bỏ da, v.v.
Rau và protein nên được nấu trong nước càng nhiều càng tốt. Nếu không thể làm được, chúng tôi muốn giảm lượng gia vị và hạn chế tối đa dầu, muối, đường!
Ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn không được khuyến khích. Đừng ăn quá nhiều, bảy hoặc tám điểm là đủ. Xây dựng thói quen uống nước tốt, uống đủ 1800ml đến 2000ml mỗi ngày.
Ăn ít hoặc không ăn tất cả các loại thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều chất béo, nhiều đường như đồ nướng rán, đồ tráng miệng lẩu, đồ uống, v.v.
Đây là những khuyến nghị về chế độ ăn uống. Nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện theo lời khuyên trên để phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình, cần phải tuân thủ nghiêm ngặt nhé!
3. Chọn bài tập đúng
Trước hết, về tập thể dục, chúng ta chọn các môn thể dục nhịp điệu có tác dụng giảm béo tốt như chạy, nhảy dây, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu và các môn thể thao khác. Chúng ta không cần phải đến phòng tập để thực hiện những bài tập này, chúng ta có thể thực hiện nó ngoài trời và đạt được kết quả giảm cân tuyệt vời!
Chọn bài tập phù hợp với bạn và lên lịch tập 4 đến 5 bài tập mỗi tuần trong 40 đến 50 phút! Trên cơ sở ăn kiêng, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm cân tốt!
Thứ hai, sau khi kiên trì tập aerobic một thời gian, nếu bạn đã có nền tảng cho việc tập thể dục hoặc gặp khó khăn trong việc giảm cân thông qua các bài tập aerobic, thì bạn nên thử bài tập HIIT vào lúc này!
Bài tập HIIT, còn được gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng, là sự kết hợp của bài tập cường độ cao và thời gian cách quãng thấp! Vì cường độ cao của động tác này nên những người không có nền tảng về tập luyện hoặc người quá béo không nên chọn động tác này ngay từ đầu! Động tác này không cần nhiều diện tích, chúng ta có thể thực hiện tại nhà, rất tốt để giảm mỡ bụng cứng đầu và xây dựng cơ bắp!
Hãy chia sẻ một số động tác bên dưới và phát triển bài tập HIIT thông qua các động tác này:
1. Bước nhảy Burpee
2. Nhảy xổm
3. Nâng cao chân
4. Nhảy xổm
5. Nhảy
6. Chạy leo núi
Kế hoạch đào tạo được đề xuất:
6 động tác trên là động tác cơ bản, mỗi động tác tập trong 30 giây, nghỉ 10 giây nghỉ giữa 6 động tác là một nhóm, mỗi nhóm tập 4 đến 6 nhóm mới đạt hiệu quả giảm béo và tạo dáng tốt.
Tóm tắt
Muốn giảm mỡ bụng, bạn không cần phải đến phòng tập, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống tại nhà, chọn bài tập phù hợp với bản thân và kiên trì thực hiện là bạn có thể có được một thân hình săn chắc và vạm vỡ!
