Chạy đường dài là một bài tập rất có lợi cho cơ thể con người, khoảng cách chạy đường dài nói chung là trên 5.000m, vì vậy trong quá trình tập luyện đường dài và dài ngày, bạn phải chú ý bảo vệ bản thân để có được sức khỏe tốt hơn. tác dụng của bài tập.

Các lưu ý khi chạy đường dài

Những lưu ý khi chạy đường dài là gì? Trước khi chạy đường dài, bạn cần lập cho mình một kế hoạch hiệu quả, suy cho cùng, chạy đường dài khác với chạy nước rút, cần có sự phối hợp của các kỹ năng và thể lực.

Lưu ý 1: Trong quá trình chạy đường dài cần chú ý nguyên tắc tốc độ đồng đều, nếu là cuộc đua thì chỉ cần theo kịp đối thủ, nếu tập bằng bản thân bạn, không cần phải chia nó thành các giai đoạn như chạy-up và chạy nước rút.

Lưu ý 2: Trong quá trình chạy đường dài, bạn nên chú ý đến một số phương pháp thở nhất định, thường là ba bước, một thở ra, ba bước, một hít vào; cũng có hai bước, một thở ra, hai bước, một hít vào.

Lưu ý 3: Cố gắng không mở miệng trong khi thở để ngăn không khí lạnh vào dạ dày; trừ khi bạn đang chạy nước rút hàng chục mét cuối cùng trong cuộc đua, bạn có thể hít thở thật mạnh.

Lưu ý 4: Các động tác chạy phải lỏng lẻo và mạch lạc nhất có thể, giữ cho đầu gối uốn cong để đệm, sau đó chuyển sang tiếp đất bằng lòng bàn chân. Giữ phần thân trên thẳng đứng và cánh tay vung tự nhiên.

Ăn gì trước khi chạy?

Ăn gì trước một thời gian dài? Thực tế, bạn không được ăn trước khi chạy đường dài, vì quá trình chạy đường dài tương đối dài, nếu vận động mạnh sau khi ăn sẽ dễ bị buồn nôn, nôn mửa, thậm chí sa dạ dày trong trường hợp nặng. , nhưng trước khi chạy đường dài, bạn có thể bổ sung một số chất dinh dưỡng.

Lưu ý 1: Trong quá trình chạy đường dài sẽ bị tiêu hao rất nhiều đường, vì vậy bạn có thể bổ sung một ít đường trước khi chạy đường dài (khoảng một giờ hoặc nửa giờ), chẳng hạn như chất lỏng đường uống, cola, vitamin C, v.v., rất hữu ích cho việc chạy đường dài. Tăng lượng đường trong máu trong quá trình này.

Note 2: Một số người sẽ ăn một ít sô cô la trước khi chạy đường dài để bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, điều này là không nên.

Lưu ý 3: Bạn không thể ăn trước khi chạy đường dài, nhưng sau khi chạy đường dài, bạn cần bổ sung một ít năng lượng kiềm để trung hòa axit lactic sinh ra trong quá trình tập luyện. Cần lưu ý rằng bạn Có thể ăn một số loại rau quả sau khi chạy đường dài., Tốt nhất là không nên ăn thịt, vì ăn thịt sẽ sinh ra chất chua, làm cơ thể mệt mỏi, căng cơ trầm trọng hơn.

Phương pháp thở khi chạy đường dài

Khi chạy đường dài thở máy cần chú ý những vấn đề gì? Trong quá trình chạy đường dài, hãy cố gắng đạt được nhịp thở đều và nhịp nhàng, nếu không rất dễ bỏ cuộc giữa chừng do rối loạn nhịp và thể lực quá mệt mỏi.

Lưu ý 1: Nhịp thở phải phù hợp với nhịp độ. Nói chung, bạn có thể thực hiện hai bước, một hít vào, hai bước, một thở ra hoặc ba bước, một hít vào, ba bước, một thở ra. Hít thở và chạy nhịp điệu được hòa nhập hoàn toàn.

Lưu ý 2: Trong quá trình hít thở, không nên thở hổn hển, điều này không chỉ dễ dàng hút hơi mát vào dạ dày mà còn khiến bạn thở hổn hển hơn. Dù là hít vào hay thở ra, bạn chỉ cần há miệng nhẹ, thực hiện theo phương pháp “chậm, gầy và dài” sẽ giúp nâng cao sức bền của cơ thể.

Lưu ý 3: Trong quá trình chạy đường dài, cần có ý thức tăng thể tích thở ra và thời gian thở ra, có lợi cho việc nâng cao dung tích phổi và nâng cao sức bền.

Chạy đường dài có giảm cân không?

Có đúng là chạy đường dài giảm cân không? Cách giảm cân hiệu quả nhất không phải là ăn kiêng mà là tập thể dục, tuy nhiên người béo phì cần lưu ý những điểm sau trong quá trình chạy đường dài:

Đề phòng 1: Không nên chạy đường dài khi bụng đói, dễ gây suy nhược cơ thể, cũng không nên chạy đường dài sau khi ăn no sẽ gây đau bụng. Cách tốt hơn là bạn nên chạy dài Khoảng cách 2 hoặc 3 giờ sau bữa ăn, có thể tránh tích tụ chất béo một cách hiệu quả.

Lưu ý 2: Nếu mục đích của việc chạy đường dài là để giảm cân, bạn có thể lập một kế hoạch dài hạn. Suy cho cùng, việc giảm cân không thể đạt được trong một sớm một chiều và bạn cần liên tục tăng cường độ bài tập.

Lưu ý 3: Khi mới bắt đầu chạy, bạn có thể dự kiến ​​đặt cường độ luyện tập là 20 phút. Nếu cường độ này khó hoàn thành, đừng tăng cường độ đó; nếu cường độ này có thể đạt được bằng cách tập luyện chăm chỉ, có thể được thêm chậm trong 30 phút, sau đó 40 phút.

Lưu ý 4: Điều tối kỵ khi chạy đường dài là dừng lại và đi, một khi dừng lại hoặc đi chậm giữa chừng sẽ khiến bạn chạy thêm mệt.