Hiện nay chúng ta đang ở giai đoạn quan trọng của công tác phòng chống dịch, mọi người nên hạn chế tối đa việc ra ngoài, nhưng phải tập thể dục ở nhà để phòng chống dịch bệnh, tăng cường miễn dịch, chống lại vi rút.

Những môn thể thao nào phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà?

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng tim và phổi, tăng cường chức năng cơ và xương, tăng huyết áp, cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường trí não, giảm mệt mỏi, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Dù là thể thao ngoài trời hay thể dục tại nhà, điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Ít nhất 10 phút mỗi ngày, hơn 3 lần một tuần, trong hơn một tháng, sẽ có những thay đổi rõ ràng về chức năng tim phổi, tình trạng giấc ngủ, hình thể và ngoại hình.

Nếu bạn muốn cải thiện hệ thống miễn dịch của mình thông qua việc tập thể dục trong thời gian ở nhà, bạn phải chú ý đến cách tập thể dục. Bạn nên lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp theo độ tuổi và thể trạng, cách tập thể dục tại nhà khoa học.

cung cấp cho bạn một số phương pháp tập thể dục tại nhà phù hợp với đại đa số mọi người:

Tập thể dục tại nhà 1. Plank: Được công nhận là một cách hiệu quả để rèn luyện các cơ chính

Người trẻ có thể giữ mỗi hiệp 60 giây và tập 4 hiệp mỗi lần, nghỉ không quá 20 giây giữa các hiệp. Đối với người trung niên trở lên, mức hỗ trợ plank lý tưởng là: 50+, 50 giây mỗi hiệp; Trên 60 tuổi, mỗi hiệp 40 giây; người cao tuổi không nên hỗ trợ plank. Bài tập này cũng không được khuyến khích cho những người bị bệnh tim mạch do các mạch máu căng thẳng.

Thể dục tại nhà 2. Bài tập sức mạnh phần thân trên: Chủ yếu là chống đẩy vào tường hoặc ghế bành, nó có thể nâng cao thân và đảm bảo rằng tay cầm chắc chắn, ổn định và an toàn. Thích hợp cho người trung niên và cao tuổi tập luyện. Bài tập trung gian là chống đẩy theo phương ngang trên mặt đất. Nâng cao là chống đẩy với chân nâng cao (đặt chân trên ghế sofa hoặc ghế). Bạn có thể tập hai hiệp một ngày, mỗi hiệp một bộ 20 lần.

Tập thể hình tại nhà 3. Bài tập Squat: Dựa lưng vào tường, hai bàn chân phải rộng bằng vai và dần dần duỗi về phía trước để tạo thành một khoảng cách nhất định với trọng tâm của cơ thể, khoảng 40-50 cm. Lúc này thân ở tư thế squat đồng thời sao cho trục dài của bắp chân vuông góc với mặt đất. Góc giữa đùi và bắp chân không được nhỏ hơn 90 độ, nếu không dễ gây tổn thương sụn chêm. Nói chung, mỗi khi ngồi xổm đến khi không chịu được thì nghỉ 1 phút và lặp lại 3-4 lần là tốt nhất.

Tập thể hình tại nhà 4. Bài tập nâng cao chân thẳng: Nằm ngửa trên giường, đầu tiên duỗi thẳng chân với sức mạnh tối đa, sau đó nâng chân lên cao cách mặt giường khoảng 15 cm. Giữ 10 giây, nghỉ 3 giây, giữ 10 giây, nghỉ 3 giây ... 10 lần mỗi hiệp, nghỉ nửa phút và chuyển sang hiệp tiếp theo. 5-10 nhóm, một nhóm vào buổi sáng, một nhóm vào buổi trưa và một nhóm vào buổi tối. Sau khi tập một thời gian, bạn có thể tự điều chỉnh cường độ tập, ví dụ thời gian kiên trì trở thành 15 giây, 20 giây, 25 giây ...

Tập thể hình tại nhà 5. Chạy tại chỗ: Khi mới bắt đầu, hãy đi bộ chậm tại chỗ khoảng 1 phút để cơ thể vận động trước. Từ từ tăng tần suất và trở thành một kiểu đi bộ nhanh. Giai đoạn khởi động là về Làm điều đó trong 2-3 phút và sau đó bạn đã sẵn sàng để chạy. Thời gian dành cho người cao tuổi thường được kiểm soát ở mức 8-10 phút, và thời gian dành cho người trẻ là 15-20 phút.

“Dù chọn hình thức tập luyện nào, muốn đạt được kết quả thì không thể thiếu sự kiên trì.” Mỗi ngày nên tập thể dục ít nhất nửa tiếng. Nếu không phải lúc đầu, nghiên cứu cho thấy nó phải ít nhất 10 phút. Sau mỗi bài tập, nhịp tim phải đạt đến nhịp tim nghỉ cộng với 60 nhịp mỗi phút. Tập thể dục ít nhất 3-5 lần một tuần, và khoảng cách giữa mỗi lần tập không nên quá dài, nếu không sẽ mất tác dụng tích lũy của bài tập. Nói chung, tác dụng của bài tập này phần lớn sẽ biến mất sau 24-36 giờ sau khi tập.

Ngoài ra, thời gian tích lũy tập thể dục hàng tuần cũng cần đạt tiêu chuẩn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người lớn nên tập ít nhất 150 phút ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần phút tập tim mạch cường độ cao. Nói chung, các hoạt động có nhịp tim lớn hơn 64% nhịp tim tối đa (nhịp tim tối đa được mặc định là "220") được coi là các hoạt động cường độ trung bình đến cao.

Để thúc đẩy sự bền bỉ, điều quan trọng là chọn một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích. Yoga, Thái Cực Quyền, và rèn luyện sức bền (dưới dạng kéo, tạ, v.v.) đều là những bài tập có hiệu quả tại nhà. "Có một cách dễ dàng để biết liệu bài tập của bạn có hoạt động tốt hay không, đó là bằng cách đổ mồ hôi nhẹ." Tức là không làm việc quá sức, ăn ngủ tốt, cân nặng ổn định thì lượng vận động vừa phải.