Yağ yakma ve şekillendirme sürecinde farklı hedefler yöntem seçimini etkileyecektir. Örneğin amacınız kilo vermekse çoğu arkadaşım egzersiz yöntemleri seçiminde aerobik egzersizi seçecektir. Çünkü yağ yakma verimliliği açısından aerobik egzersiz daha avantajlıdır; ama amacınız şekil vermekse, aerobik egzersizi şekillendirme antrenmanı ile aynı tutamazsınız çünkü aerobik egzersiz kalori yakmanıza yardımcı olabilir, ancak faydası olmaz. forma girersin.
Ama tam tersiyse, tonlama sırasında aerobik egzersiz yapmak ister misiniz? Birçok arkadaş hayır cevabını verecektir, ancak amacınız yağ kaybetmek olmasa bile aerobik egzersiz yine de önemli bir rol oynamaktadır.

Aerobik egzersizin şekillendirme üzerindeki etkisi
1. Aerobik egzersiz yağ yakar ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur
Hedeflerimiz belirlendiğinde, öncül, başarılı bir şekilde yağ kaybettiğimiz veya şişman olmadığımız olabilir. Daha sonra şekillendirme yaparken hedefe yönelik şekillendirme eğitiminin yanı sıra kilo almanıza izin vermemek de çok önemlidir.
Şu anda, aerobik egzersiz kilonuzu iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir, çünkü aerobik egzersiz yağ yakımını hızlandırabilir ve aerobik egzersizin yağ yakma oranı daha yüksek olacaktır. Egzersiz yoğunluğunuz yeterliyse, diyet yöntemi nispeten kolay olabilir, bu da diyet planına bağlı kalmanız için daha elverişlidir.
Ek olarak, aerobik egzersiz mitokondrinin (yağ yakımının gerçekleştiği yer) daha büyük ve daha çok olmasına ve aerobik metabolik enzimlerin sayısının artmasına neden olur. Zamanla, bu faktörler vücudunuzun enerji için karbonhidratlardan daha fazla yağ yakmasına neden olur, böylece kilonuzu daha iyi koruyabilirsiniz.
2. Aerobik egzersiz kas dayanıklılığını artırır
Kuvvet antrenmanı sırasında vücut, egzersiz için enerji sağlayan glikoliz yoluyla glikozu ATP'ye (adenozin trifosfat) dönüştürür. Bu dönüşüm sırasında laktik asit üretilir ve kaslarda hızla birikir. Laktik asit belli bir seviyeye ulaştığında kas ağrısı oluşur ve antrenman yapmanızı engeller.
Şu anda, aerobik egzersizin rolü kaslara oksijen sağlamak, böylece laktik asit birikimini geciktirmek ve böylece kas dayanıklılığını arttırmaktır.
3. Aerobik Egzersiz Kasların İyileşmesine Yardımcı Olabilir
Aerobik egzersiz, kılcal damar ağını genişletmeye yardımcı olur ve ne kadar çok kılcal damar varsa, vücut kaslar üzerinde o kadar verimli çalışabilir. Kılcal damarlar ayrıca metabolik atıkları temizleyebilir, böylece kas iyileşmesini hızlandırabilen besin taşıma sisteminin verimliliğini artırabilir.
Yukarıdaki üç açıdan, aerobik egzersizin şekillendirme sürecinde de önemli bir rol oynadığını anlayabiliriz. Sadece kilomuzu yönetmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas dayanıklılığını ve kas iyileşmesini artırmaya da yardımcı olur, bu nedenle hedefiniz artık yağ kaybetmek olmasa bile kardiyo ihmal edilemez.

Aerobik egzersiz nasıl yapılır
İster yağ kaybetme sürecinde ister şekillendirme sürecinde olsun, orta düzeyde aerobik egzersiz olumlu bir rol oynayabilir. Ancak aerobik egzersizi daha etkili hale getirmek istiyorsak verimliliği düşünmemiz gerekiyor. Önemli bir faktör, yani amacınız yağ kaybetmek veya forma girmek olsun, uyulması gereken bazı ilkeler vardır.
1. Aerobik egzersizin yoğunluğu
Egzersiz yoğunluğu, yağ yakma verimini doğrudan etkiler, bu nedenle aerobik egzersizin yağ yakma verimini artırmak için egzersiz yoğunluğunun çok düşük olmaması gerekir. Genel olarak, egzersiz yoğunluğu kalp hızı perspektifinden değerlendirilecektir. Yağ yakma için aerobik egzersizi daha etkili hale getirin. Aerobik egzersiz yaparken, kalp atış hızı 220 yaşında olan maksimum kalp atış hızının %50-80'i arasına ulaşmalıdır.
Ardından, egzersiz sırasında kalp atış hızı durumunuzu bilmiyorsanız, bunu fiziksel duygunuzdan yargılayabilirsiniz, yani yorgun ama ısrarcı bir duruma ulaşmak.
2. Aerobik egzersizin süresi
Kardiyo sırasında amacınız ya daha fazla kalori yakmak ya da kardiyodan faydalanmak için kuvvet antrenmanını desteklemektir. Bilmeniz gereken şey, ne kadar uzun egzersiz yaparsanız, o kadar iyi ve o kadar uzun egzersiz yaparsınız. Sadece gereksiz olmakla kalmaz, ters tepebilir.
Bu nedenle aşırı egzersize neden olmadan aerobik egzersiz için ideal yağ yakma durumuna ulaşmak için egzersiz süresi açısından yaklaşık 45 dakikaya kadar kontrol etmek yeterlidir. Tabii ki, egzersizin ilk aşamalarında zorluk yaşayabilirsiniz. Zaman ayırın, zaman ayırın ve yavaş yavaş geliştirin. Ek olarak, aynı etkiyi elde etmek için kardiyonuzu bölümlere ayırabilirsiniz.
3. Aerobik egzersiz sıklığı
Egzersiz sıklığınızı nasıl planlayabilirsiniz? Genellikle haftada 3-5 kez yeterlidir. Bu noktada, hafta arasında ne kadar kuvvet antrenmanı yapacağınızı da düşünmeniz gerekecek, ancak bunu nasıl planlarsanız planlayın, her hafta en az iki gün tam dinlenme yapın.
4. Çeşitli aerobik egzersiz
Aynı egzersize uzun süre devam ederseniz vücudun uyum sağlayacağını ve egzersiz veriminin azalacağını biliyoruz. Daha sonra ideal egzersiz etkinliğini sürdürmek için vücudun belirli bir egzersize uyumunu kırmak veya uzatmak gerekir. Bunu yapmanın harika bir yolu çapraz antrenman yapmaktır. Aynı zamanda, farklı aerobik egzersiz yöntemleri esas olarak farklı kasları içerir, bu nedenle bu aynı zamanda eklemler için yaralanma olasılığını azaltabilen bir tür korumadır.