Zindelik amacıyla egzersiz yaptığımızda, genellikle iki forma ayrılır: aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı. Kuvvet antrenmanı bir tür anaerobik egzersizdir, ancak kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda nasıl tanımlanır? Şu anda, birçok arkadaş herhangi bir ağırlık kaldırmayı kuvvet antrenmanına bağlayabilir, ancak değildir. Bugün tam olarak bundan bahsedeceğim, ne tür ağırlık antrenmanları var:

Bu soruyu cevaplarken öncelikle kuvvet antrenmanı sırasında sıklıkla kullanılan bir terimi anlamamız gerekiyor: RM. RM, hareketin kalitesine göre, bir kişinin belirli bir ağırlık altında belirli bir hareketi en fazla kaç kez yapabileceğini ifade eder. Bu numara RM'dir.

Birinci: Aerobik

Normal şartlar altında 3 dakikadan fazla sürebildiği ve aerobik egzersizin özelliklerini karşıladığı sürece aerobik egzersiz olarak adlandırılabilir. Fitness sürecinde birçok bayan arkadaş, küçük ağırlıklar ve çoklu egzersiz setleri ile yağ yakma ve şekillendirme amacına ulaşacaktır, ancak küçük ağırlıklar aerobik egzersiz olabilir.

Peki, küçük ağırlık nedir? Hafif ağırlıklar (belirli bir ekipman tipine atıfta bulunmaz), maksimum ağırlığınızın %20'sinden daha az olan egzersizlerdir. Genel olarak konuşursak, tekrarlanabilir uygulama 60RM'nin üzerindedir. Örneğin, birinin çömelebileceği maksimum ağırlık 50 kg, daha sonra şu anda, eğitimi grup başına 60 tekrar şeklinde tamamlamak için küçük bir ağırlık, yani 10 kg'ın altındaki bir ağırlık kullanır (çoğu arkadaş için hala çok zordur, bu nedenle örnekle sınırlıdır) burada).

Bu antrenman şekli genellikle kasların çevresini arttırmaz, ancak kasları daha elastik hale getirir ve sadece etkiyi elde etmek için değil, uzun süre yüksek verimli antrenmanı sürdürmek için vücudun farklı kısımlarını ayrı ayrı çalıştırabilir. aerobik egzersizin tüm vücudu koordineli eğitim ve gelişim alabilmesi için yerel yorgunluğa ve yaralanmaya neden olur.

İkinci: yağ azaltma

Ağırlığı daha da artırmak için, maksimum egzersiz ağırlığınızın %30-50'sinde antrenman yaparken, her hareketin 25-50RM'sini tekrarlayın.

Bu egzersiz şeklinde vücut egzersiz metabolizmasını karışık aerobik ve anaerobik bir şekilde gerçekleştirir ve egzersiz kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının %55-80'i arasında kontrol edilir. Bu form, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında etkili bir şekilde yağ yakmak için en iyi egzersiz metabolizması yöntemlerinden biridir.

Bu nedenle, bu formda egzersiz yapmak, vücuttaki gerilimi orta derecede artırırken, önemli miktarda vücut yağı kaybına neden olur. Yağ yakmak ve şekillendirmek için ideal egzersiz yöntemlerinden biri olduğu söylenebilir. Ancak bu tür bir egzersizin nispeten yüksek yoğunluklu olduğunu, sağlıklı ve belirli bir spor temeli olan kişiler için daha uygun olduğunu söylemek gerekir.

Üçüncü: Kas geliştirme sınıfı

Biraz daha ağırlık ekleyin, egzersiz sırasında maksimum ağırlığınızın %70-85'ini kullanın ve set başına 16-50RM yapın.

Bu tip antrenmanın temel amacı kas hacmini, çevresini ve kas gücünü arttırmaktır, çünkü bu antrenman şekli kastaki kas liflerinin çeşitli bileşenlerini uyararak kas kuvveti, hızı ve dayanıklılığı sağlar. iyileştirildi.

Tabii ki, bu tür bir antrenman daha çok kas geliştirmesi gereken fitness gazileri ve vücut geliştiriciler için uygundur, ancak genel halk için uygun değildir ve gereksinimleri karşılaması zordur.

Dördüncü: güç artırma

Ağırlık yine arttı. Bu noktada, ağırlık maksimum ağırlığın %90'ından fazlasına kaldırılmıştır. Genellikle set başına en fazla 4RM.

Bu tür bir antrenman vücut dokusunu nispeten daha fazla uyarır ve nispeten daha az enerji tüketir. Antrenörün gücü ve ağırlığı, kas kütlesinde mütevazı bir artış olmadan önemli ölçüde geliştirilebilir. Tabii ki, sadece birkaç arkadaş bunu yapabilir ve yaralanma riski yüksektir.