Bayanlar için vücudun çeşitli bölgelerinin şekillendirilmesi sürecinde her zaman bel ve karın, kalça, bacak, kol gibi birkaç bölgeye, diğer bölgelere ise daha az özen gösteriyoruz. Örneğin, omuzlar, ancak, tüm üst vücudun oranı açısından, omuzlar sadece küçük bir kısmı oluşturmasına rağmen, güçlü ve dolgun omuzlar üst bedeninizi daha güzel hale getirecek ve tüm üst bedeninizi yapacaktır. vücut hattı daha güzel. Kollar daha iyi görünür, köprücük kemikleri daha iyi görünür, omuzlar daha çekici hale gelir ve tüm vücut daha uzun ve daha gençtir.
Bu nedenle tüm vücut şekillendirme sürecinde tüm vücuttaki her kas grubunun koordineli gelişimi esas alınmalı ve sonrasında beğendiğiniz bölgelere dikkat edilmelidir. Omuz şekillendirme için istenilen etkiyi elde etmek için öncelikle deltoid kasları çalıştırmaya odaklanmalıyız. Yapı hakkında belirli bir anlayışa sahip olmak, eğitim sürecinde daha iyi bir güç duygusu bulmamızı sağlayacaktır. Yapısal olarak deltoid kas ön, orta ve arka kısımlardan oluşur. Ön parmaklar sık ​​kullanım nedeniyle daha gelişmiştir. Orta kiriş doğrudan omuz genişliğini belirler ve arka kısım en zayıf olanıdır. Bu nedenle asıl antrenman sürecinde deltoid kasların gelişim özelliklerine ve kendi antrenman amaçlarımıza göre hedefe yönelik düzenlemeler yapmalıyız.

Aşağıda bir dizi deltoid egzersizi bulunmaktadır. Gerçek eğitim sürecinde, eğitim amacınıza göre hedeflenen ayarlamalar yapabilirsiniz. Ayrıca bu hareket seti, ip yerine elastik bant kullanıldığı sürece evde de uygulanabilir.
Eylem 1: Oturarak dambıl presi (hedef: ön deltoid, orta kiriş)
Bir tabureye oturun, dizler açık, ayaklar yerde, üst vücut hafifçe geriye yaslanmış, sırt mindere, göğüs kapalı, kollar bükülü, dirsekler vücudun yanlarına açık, her iki elinizde dambıl tutarak, omuzları kaldırarak, yumruklar yüz yüze, omuzlar çöküyor
Vücudunuzu sabit tutun, karın kaslarınızı sıkı tutun, kollarınız düz olana kadar dambılları kaldırmak için deltoidlerinizi kullanın, dirseklerinizi kilitlememeye ve iki dambıla dokunmamaya dikkat edin.
Hareketin en yüksek noktasında bir an durun, deltoid kasları kasın ve ardından hızı aktif olarak kontrol edin ve yavaşça hareketin başlangıç ​​durumuna geri dönün.
Eylem 2: Ayakta ip çekme (hedef: arka deltoid)
İpi yukarı kaldırın, yüzü ipe bakacak şekilde durun ve vücudunuzu konumlandırın, sırtınız düz, karın kaslarınız gergin, kollar öne doğru uzatılmış, iki eliniz tutamaklarda, omuzlar çökmüş durumda.
Vücudunuzu sabit tutarak, sırtınızı dik tutarak, kollarınızı ve dirseklerinizi bükerek ipi yüzünüze doğru çekmek için arka deltoidi kullanın.
Hareket tepeye ulaşır ve arka deltoidi etkili bir şekilde kasmak için bir an durur ve ardından arka omzun gerginliğini hissederek yavaşça iyileşmek için hızı aktif olarak kontrol eder

Eylem 3: Ayakta dambıl yanal kaldırma (hedef: orta deltoid)
Ayaklar hafifçe ayrı, dizler hafifçe bükülü, üst gövde hafifçe öne, sırt düz, göbek gergin, iki elinizde dambıl önünüzde asılı, avuç içi birbirine dönük, omuzlar batıyor
Vücudu sabit tutmak, sırtı dik tutmak, dirsekleri hafifçe tutmak, deltoidler kolları omuz hizasında olacak şekilde kolları kuvvetlice yana ve yukarı kaldırır.
Yukarı çıkın ve bir süre durun, deltoid kasın kasılmasını hissedin ve ardından kolun serbestçe düşmesine izin vermemeye dikkat ederek yavaş yavaş iyileşmek için hızı aktif olarak kontrol edin.
Eylem 4: Tek kol ipi ile eğilin ve geri uçun (hedef: arka deltoid)
İpi alçak bir konuma ayarlayın, vücudunuzu ipin bir tarafına konumlandırın, ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde durun, kalçalarınızı bükün ve kollarınız neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin, sırtınız düz, çekirdeğiniz gergin. ve iç elleriniz uyluğun üzerindeyken veya makineyi tutarken, dirseğiniz hafif bükülü olarak halatın diğer ucunu dış kolla aşağı doğru çekin.
Vücudu sabit tutun, sırtınızı düz tutun, dirsekleri hafifçe bükün, arka deltoid kolları yanlara ve yukarı doğru çeker, böylece üst kollar omuz yüksekliğine ulaşır.
Omzun arkasını etkili bir şekilde kasmak için bir an için tepede durun ve ardından yavaşça iyileşmek için hızı aktif olarak kontrol edin, böylece omzun arkası etkili bir şekilde gerilebilir
Eylem 5: Tek kollu dambıl ayakta ön kaldırma (hedef: ön deltoid)
Bacaklar hafifçe ayrı, dizler hafifçe bükülü, sırt düz, karın kasları gergin, iki elinizde dambıl önünüzde asılı olacak şekilde durun.
Vücudunuzu sabit ve karın bölgenizi sıkı tutarak bir kolunuzu zemine paralel olana kadar öne doğru kaldırmak için deltoidlerinizi kullanın.
Daha sonra diğer taraftaki deltoid kas, kolu öne doğru hareket ettirir ve yere paralel olana kadar kolu kaldırır, tepede bir süre durur, deltoid kasın kasılmasını hisseder ve daha sonra yavaş yavaş iyileşmek için hızı aktif olarak kontrol eder.
Hareket boyunca vücudunuzu sabit tutmaya özen gösterin, düşerken hızı aktif olarak kontrol edin ve kollarınızın serbestçe düşmesine izin vermeyin. Bir taraf hareketi tamamladıktan sonra diğer tarafı tamamlamak için taraf değiştirin.

İlk kez denemeden önce, hareketin temellerini öğrenin ve asıl antrenmana başlamadan önce iyice ısın. Antrenman sürecinde, her hareketin hedef kaslarının nerede olduğunu bilin ve ardından antrenman sürecinde hedef kasların kasılmasını ve uzamasını hissetmeye odaklanın. İlk başta zor gelebilir ama hareketlere alıştıkça doğal olarak o hissi bulacaksınız. Önemli seçenekler için hafif ağırlıklar kullanabilir, kapasitenizi dilediğiniz gibi artırabilirsiniz. Ağır ağırlıklara meydan okumak için pres hareketleri yapılabilir. Her hareket için 15-20 kez, hareketler arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin, her seferinde 3-5 set, toparlanmaya yardımcı olmak için antrenmandan sonra omuz kaslarını gerin.