HIIT, Yüksek Yoğunluklu Aralıktır Yüksek yoğunluklu interval antrenman anlamına gelen Training'in kısaltması, aerobik ve anaerobik egzersizin birleşimidir. Kısa sürede kapsamlı, hızlı, patlayıcı egzersizler için bir eğitim yöntemi. Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenmenin dönüşümlü tekrarları yoluyla HIIT yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kısa sürede birim zaman başına çok yüksek enerji harcaması sağlayabilir, kalp atış hızını artırabilir ve daha fazla kalori yakabilir.

Yaralanmaları önlemek için egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Bacakları germeye odaklanmanız önerilir. Sol ve sağ akciğerler, ön ve arka akciğerler, vücudu öne doğru bükme ve diğer eylemler gibi.

Aşağıda, çeşitli HIIT yüksek yoğunluklu interval antrenman hareketlerine ayrıntılı bir giriş yer almaktadır: yerinde ileri geri koşma, yerinde atlama, çömelme, ayak bileğine dokunmak için eğilme, dizine dokunmak için bacağı kaldırma, kalça çakması, dönüşümlü olarak ayakta durma bacağını ve karnı kapatmak için dizini kaldırma, çömelme ve tekmeleme. Grup olarak 4-5 hareket seçin, her hareket 30 saniye, aralık 10 saniye ve her grup arası 30 saniyedir 2-3 grup yapılması önerilir.

Eylem 1. Yerinde ileri geri koşun

Vücut hafifçe öne eğilir ve diz eklemleri yerinde koşmaya benzer şekilde gevşer; ileri ve geri koşuyu değiştirmek, kolları iki bacağın hareketlerine uyacak şekilde ileri geri sallamak; küçük adımlar küçük adımlar, hızlı sıklık ve gevşeme.

Eylem 2. Yerine atla

Vücudunuzu dik tutun, başınızı dik tutun ve ellerinizi doğal olarak iki yanınıza koyun; kuvvetli bir şekilde zıplayın, aynı anda ayaklarınızı iki yana açın, kollarınızı omuzlarınızın üzerine doğru uzatın ve başınızı çevirin; eller ve bacaklar düzdür; ayaklar yerdeyken önce ayak parmakları yerdedir, dizler hafifçe bükülür vb.

Eylem 3. Çömelme

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru kaldırılmış, ayak parmakları dizlere dönük olarak ayakta durun; yavaşça çömelirken karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın, sırtınızı dik tutun ve dizleriniz yere paralel olana kadar dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. orijinal konumuna geri dönmek için bacaklarınızı kullanın.

Eylem 4. Eğilin ve ayak bileğine dokunun

Elleriniz doğal olarak yanlarınızda olacak şekilde vücudunuzu dik tutun; sağ ayağınızı sağa, omuz genişliğine doğru adım atın, sol ayağınızı sağa doğru bükün, sol elinizle sağ ayak bileğinize dokunun, sırtınızın dengesine dikkat edin, eğilme; yap Bir tarafta ayağa kalkın, ardından diğer tarafa geçin, dönüşümlü tekrarlar yapın.

Eylem 5. Kaldırılan bacak dizine dokunuyor

Üst vücut dik veya hafifçe öne doğru ve her iki taraftaki kollar bele yerleştirilir; uyluklar aktif olarak ileri doğru hareket ettirilir, aynı taraftaki kalçalar hafifçe öne doğru hareket ettirilir, bacak kaldırılırken aktif olarak bastırılır. diğer bacağın uyluğu ve bacağın ön ayağını düzeltin, alternatif bacaklarla tekrarlayın.

Eylem 6. Kasıkta beşlik çak

Vücut dik olduğunda, uyluk baldırı mümkün olduğunca yükseğe sürer. En yüksek noktaya kaldırırken, kalça-yüksek beş hareketini tamamlamak için ellerinizi yataydan aşağıya doğru kaldırın; yatay kaldırmaya bir düşüşten kurtulun, bacakları beşlik yukarı kaldırın ve iki bacağı dönüşümlü olarak gerçekleştirin.

Eylem 7. Ayakta durma pozisyonu dönüşümlü olarak dizleri kaldırır ve karnı sıkıştırır

Ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun ve ayaklarınızı birbirinden ayırın; sol dizinizi kaldırın, aktif olarak eğilin, aynı anda vücudunuzu bükün, sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin, geri yükleyin ve sonra diğer tarafa geçin; nefes verin. kuvvet uyguladığınızda, iyileştiğinizde nefes alın, Karın kasılır ve sıkışır.

Aksiyon 8. Tekme atmadan önce çömelin

İlk olarak, squatların esaslarına göre squat yapın. Örnek olarak sağ ayak vuruşunu alın. Squat pozisyonunda ayağa kalkarken ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı öne doğru tekmelemeye hazırlanın. Diz eklemi kaldırıldığında, baldır katlanır, diz eklemi kenetlenir, baldır ve ayak bileği eklemleri gevşetilir, iç kısım gerilir ve baldır, baldırı elastik olarak öne doğru tekmelemeye iter. Tekme atarken kalçalarınızı öne getirin; çömelirken ağırlığınız sağ ayağınıza geçer ve sol ayağınız öne doğru tekme atar. Değişimi sırayla tekrarlayın.