Herkes şınavlara aşina olsa da, pek çok insan onları iyi yapamaz. Sonuçta, bu eylem zor. Herhangi bir hareket gibi, çalışması ve yaralanmayı önlemek için doğru bir şekilde yapılmalıdır, bu yüzden şınav yerine doğru yapıyoruz.

Şınav nasıl doğru yapılır

Bu harekete gerçekten girmezsek, bu hareketin öncelikle kollar için bir egzersiz olduğunu düşünebiliriz, ama değil. Bu o kadar basit değil, bu yüzden şınavların yapılması ve yapılmaması gerekenleri tanıtmadan önce, bu eyleme aşağıdaki gibi bir göz atalım:

Eğilin, kollar omuzların altında, eller vücudu desteklemek için omuzlardan biraz daha geniş, dirsekler hafifçe bükülü, sırt düz, göbek sıkı, bacaklar biraz ayrı, sırt düz

Vücudunuzu sabit tutun, karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar aşağı indirin, ardından toparlanmanızı desteklemek için kollarınızı düzeltin.

Tabii ki, temel eylem esasları açısından, zor değil, ancak birkaç önemli ayrıntıyı içeriyor. Bu ayrıntılara dikkat edilmesi, eylemin kalitesini doğrudan etkileyecektir.

1. Yanlış bir hata değil, gövde ve kolların açısı

Push-up işleminde, kolun ve gövdenin açısı farklıdır ve ana stimülasyon hedefi de farklıdır, yani, üst kolun açısı ve hareketin altındaki gövde, örneğin:

Dahil edilen açı 30 dereceden az olduğunda, ana stimülasyon hedefi trisepstir.

Açı yaklaşık 45 derece olduğunda, ana stimülasyon hedefi göğüs kaslarıdır.

Açı 90 dereceye yakın olduğunda, ana stimülasyon hedefi omuzdur.

Bu üç açıdan bakıldığında, yanlış bir şey yok, ancak birçok arkadaş, özellikle kızlar, egzersiz sırasında kollarını dışa doğru açacaktır, böylece kollar ve gövde arasındaki açı hareketi tamamlamak için 90 dereceye yakındır, çünkü bu olacaktır. nispeten kolaydır, ancak bu durumda omuz eklemi çok fazla yük taşıyacaktır, bu nedenle yaralanma riski de nispeten yüksektir, bu nedenle sağlam bir eğitim temeli olmadıkça genellikle tavsiye edilmez.

2. Sırt düz değil

Bel-kalça sarkmaları, bir yandan alışkanlıktan, diğer yandan yetersiz göğüs, göbek, kol ve omuzlar gibi zayıf temellerden kaynaklanan şınavlarda yaygın bir hatadır. Düz bir sırt olmadan, işiniz bittiğinde bile omurganıza çok fazla baskı uyguluyorsunuz.

Bu nedenle, standart eylemleri gerçekleştirme yeteneğiniz olmadığında, önce temel yeteneğinizi geliştirerek başlayın. Şınav için, diz çökerek şınav, diz çökerek şınav, çapraz şınav vb. basamaklardan aşağı inmeyi seçebilirsiniz.

3. Düşme sürecine dikkat etmemek

Şınav ile ilk karşılaştıklarında, arkadaşlarımın çoğu odak noktasının bedeni desteklemek olduğunu düşündüler, bu yüzden düştüklerinde bedenlerini aktif olarak kontrol etmeyecekler, hatta bedenlerinin serbestçe düşmesine izin vermeyeceklerdi. Bu sadece hareketin etkisini etkilemekle kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskini de artıracaktır.Aksine aktif kontrol aynı zamanda bir yetenek geliştirme sürecidir ve aktif düşme kontrolü sürecinde hedef kaslar daha iyi uyarılabilir.

Bu nedenle, şınav işleminde sadece ayağa kalkmaya değil, düşme pozisyonuna da dikkat edin.

4. Yalnızca yarısını yapın

Şınav işleminde, yetersiz kuvvet nedeniyle, göğüs düşme işlemi sırasında göğsün neredeyse yere değmesi gerekliliğini karşılayamaz, bu nedenle göğüsten hala birkaç santimetre olduğunda, ayağa kalkar ve zemini toparlar. veya daha fazla mesafe; bu yanlış olmasa da, göğüs kaslarının daha iyi, daha eksiksiz bir uyarımı değil. Tabii ki hareketin sadece ilk yarısının yapılmasına ek olarak, sadece ikinci yarısının yapılması hedef kasların daha iyi uyarılması için yeterli değildir.

Bu nedenle, şu anda, isteksizce yapmayın, ancak tamamlamak için diz çökme pozisyonu seçmek gibi eylemin zorluğunu azaltın.

5. Kollarınızı tamamen uzatarak ayağa kalkın

Ayağa kalktığınızda kollarınız tamamen düzdür. Bunu yapmak daha kolay geliyor, ancak kol tamamen uzatılmış, bu da eklemin aşırı gergin olduğu anlamına geliyor. Bu esnada dirsek eklemi kilitlenecektir.Hareket daha kolay olsa da eklem üzerinde aşırı baskıya neden olacak ve yaralanma riskini artıracaktır. Ek olarak, antrenman etkisi açısından, kol kasları, genel antrenman etkisini etkileyecek kısa bir gevşeme süreci yaşayacaktır.

6. Özet

Genel olarak, şınav çekerken aşağıdaki noktaları aklınızda bulundurun:

Kollar ve gövde arasındaki açı çok büyük olmamalı ve omuzlar doğrudan ellerin üzerinde olmalıdır.

tüm vücut düz bir çizgide

Göğüs neredeyse yere değecek şekilde hareketi tamamlayın

Hareketlerin ritmini kontrol edin ve düşerken aktif olarak kontrol edin

Ayakta dururken dirsekleri hafifçe bükün