Basketbol oynamayı seven herkesin, basketbol oynarken sıklıkla fiziksel çatışmaların meydana geldiğini bildiğine inanıyorum. Aynı zamanda sahada şut atabilmek için filede gol atabilmek için belirli bir yüksekliğe zıplamanız gerekiyor, aksi takdirde sabitlenir veya yere itilirsiniz.

Aynı şekilde, futbol oynarken kafa vuruşu yapmak için yukarı zıplamanız gerekir. Örneğin, son oyunda Ronaldo 71 santimetre yükseğe sıçradı ve kafa yüksekliği 2,56 metreye ulaştı. Gökyüzüne meydan okumak için böyle bir yeteneğin şaşırtıcı olduğu söylenmelidir.

Çok oynayanlar için sıçrama, performansınızı doğrudan etkiler. Tabii ki, sıradan fitness tutkunları için zıplama antrenmanı, patlayıcı gücü ve kas dayanıklılığını artırmanın yanı sıra yağları azaltmaya ve kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Peki sıçrama nasıl iyileştirilir?

Evde zıplama alıştırması yapabilmen için aşağıda 4 hareketi paylaş!

Eylem 1: Hızlı Squat

Hareketin alt kısmında hafif bir duraklama ile düzenli yavaş çömelme eğitimi, bacak ve kalça kaslarını güçlendirebilir ve alt duraklamadan sonra etki daha belirgindir.

Çömelme hızı artırıldığında, düşük bir pozisyona çömeldikten sonra, ortada duraklamadan hemen ayağa kalkın, bu da hareket sayısını artırabilir, bacak kaslarının dayanıklılığını artırabilir ve ayrıca kardiyopulmoner fonksiyonu geliştirebilir. İşlev. Sürekli çömelin ve zıplamaya hazır olarak ayağa kalkın. Squat aralığı biraz daha düşük olabilir. Ayağa kalkarken, bacaklarınızı tamamen düzleştirmeden çömelmeye devam edebilir, tutarlı bir hareket sağlayabilirsiniz.

Eylem 2: Squat sıçrama

Hızlı bir çömelme için hızınızı artırın ve ayaklarınızı yerde tutun.

Burada ayaklarınızı yerden yüksekte tutarken ve tüm vücudunuzun bir yay gibi sıçramasına izin verirken ayağa kalkma ve zıplama sürecini eklemeniz gerekir.

Burada kollarınızla kürek çekebilirsiniz, bu da daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacaktır.

Bir atlama işlemi eklerseniz, aksiyon daha zordur ve daha fazla fiziksel güç tüketir, ancak burpee atlamadan daha kolaydır ve ustalaştıktan sonra hızlanmaya devam edebilirsiniz.

Eylem 3: Yerinde zıplayın

Çömelme sıçraması, hızlı bir çömelme ile patlayıcı bir sıçrama sağlar.

Ayakta dururken, "kablosuz zıplamaya" benzer şekilde düz bacaklarla yukarı doğru zıplamaya çalışın, kollarınızı öne doğru sallayın, ancak dizleri önemli ölçüde daha az bükün.

Yerinde zıplarken, gövde dikey konumdadır, ön ayak her zaman zemini destekler ve topuk askıdadır, bu da baldır kaslarının dayanıklılığını daha da güçlendirebilir.

Eylem 4: Kutu Atlama

Son olarak, "atlama kutusu eğitimi" olarak adlandırılan temel eğitim eylemini girin.

Eylem çok basit görünüyor, sadece tahta bir kutuyu yere koyun ve sonra arkasında durup tahta kutunun üzerine atlıyorsunuz ancak fiziksel güç tüketiyor ve eğitim çok zor.

Antrenman yaparken, her iki kolunuzu da yukarı kaldırmanız, ön ayak parmaklarınızın ucuna getirmeniz ve ardından aşağı eğilmeniz, kollarınızı geriye doğru sallamanız ve topuklarınızı yere indirmeniz gerekir. Bitirmek için çömelin.

Kutu atlama eğitimi, ilk üç hareketi birleştirir. Harekette daha yetkin hale geldikçe, yüksekliği artırmaya devam edebilirsiniz. Ayrıca kademeli kutu atlayışları ile antrenman yapabilirsiniz. Sıçrama ne kadar yüksek olursa, zıplama yeteneğiniz o kadar iyi olur.

Eğitim planı referansı:

Hızlı Squat: 20 tekrardan oluşan 5 set

Squat sıçrama: 5 set * 12 kez

Yerinde zıplama: 5 set * 15 kez

Kutu atlama: 5 set * 10 kez