Egzersiz hedefimiz ister kas kazanmak, ister yağ kaybetmek veya şekil vermek olsun, sporla temas etmeye başladığımızda, core kelimesini veya core kasları, core gücü, core antrenmanı gibi core ile ilgili içeriği duyacağız, sonra önce ne olduğunu öğreniyoruz. "çekirdek", "çekirdek kuvvet" ve "çekirdek antrenman" dır.

Çekirdek kas grubu: , karından önce ve sonra vücudu saran ve omurganın stabilitesini korumaktan sorumlu olan önemli kas grubunu ifade eder. Enine karın, pelvik taban ve alt sırt kasları esas olarak rektus abdominis, iç ve dış oblikler, erector spina, kalça fleksörleri ve diğer kas gruplarını içerir.

Çekirdek gücü: Çekirdek kararlılığı ve çekirdek gücü dahil. Core stabilitesi, egzersiz sırasında gövdemizi sabit tutma yeteneğimizdir ve core gücü, belirli bir hareket aralığı gerçekleştirme yeteneğimizdir.

Core antrenmanı: Core antrenmanı temel olarak iki bölümden oluşur; biri, bel ve karın derin kaslarını çalıştırmamıza ve çekirdek stabilitesini artırmamıza yardımcı olan statik destek hareketleri ve diğeri ise bize yardımcı olan dinamik hareketlerdir. Çekirdek gücünü artırmak için bel ve karın yüzeysel kaslarını çalıştırın.

Core hakkında bir şeyler bildiğimizde, core antrenmanın faydasının ne olduğunu da bilmemiz gerekiyor, neden antrenman sırasında hep core'dan bahsediliyor?

Çekirdek kasları çalıştırmak, genel atletik performansımızı geliştirmemize ve daha sonraki zorlu sporlar veya hareketler için temel oluşturmamıza yardımcı olabilir.

Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak derin kaslarınızı çalıştırır. Karın kasları açısından bakıldığında, karın antrenmanı transversus abdominisi uyarmanın harika bir yoludur. İyi gelişmiş transvers abdominis, iç organları korumamıza ve beli sıkılaştırmamıza yardımcı olabilir.

Çekirdek kasları egzersiz yapmak, kötü duruşu iyileştirmemize ve sırt ağrısını hafifletmemize yardımcı olabilir. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak vücudunuzun stabilitesini ve esnekliğini artırabilir. Çekirdek kaslarınızı geliştirmek çok fazla kalori yakar ve yağ kaybetmenize yardımcı olur.

Bununla birlikte, çekirdek kasları çalıştırmak sadece yağ kaybetmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda forma girmemize de yardımcı olur ve elbette sağlık ve duruşta da önemli bir rol oynar. Bu nedenle günlük hayatımızda diğer antrenman türlerini yapmasak bile core kaslarının antrenmanına dikkat etmeliyiz.

Peki çekirdek kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız?

Aşağıda, destek için bir dizi temel eğitim alıştırması bulunmaktadır. Bu antrenman seti ile sadece temel yeteneklerinizi geliştirmekle ve gelecekteki antrenmanlarınız için sağlam bir temel oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlam bir vücut oluşturmanıza da yardımcı olacak.

Alıştırma 1: Dinamik plank

Eğilin, kollarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde vücudunuzu destekleyin, dirseklerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düzeltin, karın bölgenizi sıkın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide gerin.

Vücudunuzu sabit tutun, sallamayın, sırtınızı düz tutun, kollarınızı dönüşümlü olarak bükün, dirseklerinizi aşağı doğru bükün, vücudunuzu plank pozisyonunda tutun, sonra toparlanmak için kollarınızı düzeltin.

Hareket boyunca vücudunuzu sabit tutun ve hareketi kendi hızınızda eşit bir hızda tamamlayın.

Eylem 2: Alternatif yanal yükseltmeleri destekleyin

Eğilin, kollar omuzların altından desteklenir, dirsekler hafifçe bükülü, sırt düz, göbek sıkı, bacaklar biraz ayrı, sırt düz

Vücudunuzu sabit tutarak, sırtınızı düz tutarak, bir kolunuz yerdeyken, ön kolunuz gövdenizle aynı hizaya gelene kadar diğer kolunuzu yana doğru itmek için omzunuzu kullanın.

Apeks bir süre durur, ardından başka bir hareketi tamamlamadan önce yavaşça devam eder.

Eylem 3: Ters destek kalça kaldırma

Sırt üstü yatın, vücudunuzu desteklemek için kollarınızı omuzlarınızın arkasına koyun, dirseklerinizi hafifçe bükün, bacaklarınızı bir araya getirin, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı havaya batırın.

Vücudunuzu sabit tutarak kalça kaslarınızı sıkın ve tüm vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olana kadar yukarı kaldırın.

Tepede bir an duraklayın, kalça kaslarınızı kasın ve sonra aktif kontrolle yavaşça toparlayın, iyileşirken mindere oturmamaya dikkat edin.

Hareketin temellerini ve etkili bir ısınmayı öğrendikten sonra resmi bir antrenmana başlayın. Her eylemi, eylemin kalitesini sağlama öncülü altında tamamlayın. Eylemin ritmini aktif olarak kontrol edin. Hız çok hızlı olduğu için atalet oluşturmayın, bu da eğitim etkisini etkileyecektir. Her hareket için 15-20 kez, Hareketler arasında yaklaşık 30 saniye dinlenin, bir seferde 3-4 grup, antrenmandan sonra gerin ve rahatlayın, hemen durmayın.