Kilo vermemiz gerektiğini anladığımızda, az ya da çok kilo vermenin bazı uygun yollarını bulacağız. Tabii ki, bu yöntemlerden bazı kötü bilgileri de filtrelememiz ve denemek için bazı makul yöntemler bulmamız gerekiyor.
İyi sonuçlar elde etmek için günlük kalori alımını sınırlamak için diyeti kontrol etmeniz veya egzersiz yoluyla kalori harcamasını artırmanız veya her ikisini birden yapmanız gerektiğini biliyoruz. Seçme şansınız varsa, diyeti egzersizle birleştirmek daha sağlıklı ve daha etkili olabilir.
Ancak bu süreçte önemli bir faktör de öğreneceğiz, o da bazal metabolizma hızı. İster diyetinizi kontrol edin, ister egzersiz yapmaya devam edin, metabolizmanızı sabit tutmaya çalışmalısınız çünkü bazal metabolizma hızı nispeten yüksektir. Yani her gün daha fazla kalori tüketmek, kilo vermemize ve uzun vadede daha iyi korumamıza yardımcı olabilir.

Ancak günlük toplam kalori tüketimi açısından bazal metabolizmaya ek olarak iki yönü de içerir: egzersiz tüketimi ve gıdaların termik etkisi. Bunlar arasında yiyeceklerin termik etkisi göz ardı edilebilir çünkü düzenli olarak tükettiğimiz sürece buna yiyeceklerin termik etkisi de eşlik edecektir.
Besinlerin termik etkisi diyet yapısı yoluyla geliştirilse bile, genel kalori tüketimi üzerinde büyük bir etkisi olmayacaktır, çünkü gıdanın termik etkisinin tüketimi, toplam kalori tüketiminin sadece yaklaşık %15'ini oluşturur. dalgalanmalar var, çok büyük olmayacak.
Egzersiz harcaması farklıdır çünkü egzersiz harcaması tamamen bize bağlıdır yani anlamlı egzersiz yaptığımız sürece egzersiz harcaması artar. Normal şartlar altında, egzersiz tüketimi toplam kalori tüketiminin yaklaşık %30'unu oluşturacak ve bu oran aktif olarak egzersiz yapma şeklimiz ile de artacaktır.
Bu nedenle, toplam kalori tüketimi açısından, biri bazal metabolizma hızı, diğeri ise egzersiz tüketimi olmak üzere iki yönüne dikkat etmemiz gerekiyor.

Peki hangisi daha önemli, bazal metabolizma ve egzersiz tüketimi?
1. Bazal metabolizma hızı
Kalori tüketimi açısından, bazal metabolizmanın ürettiği kalori tüketiminin toplam kalori tüketiminin yaklaşık %65-75'ini oluşturduğunu biliyoruz. Bu nedenle, yüksek bir bazal metabolizma hızı, daha fazla günlük kalori tüketimi anlamına gelir ve bunun tersi, daha az günlük tüketim anlamına gelir. Bu nedenle, kilo verme sürecinde nispeten sabit bir bazal metabolizma hızının korunmasını vurguluyoruz. Metabolik stabiliteyi korumaya yönelik yöntemler aşağıdaki hususları içerir.
Kalori açığı çok büyük olmamalıdır. Diyetimizi kontrol ettiğimizde ve kalori açığını elde etmek için egzersizle işbirliği yaptığımızda, boşluk genellikle 500 kcal veya 300-500 kcal arasındadır. Bazal metabolizma hızı ciddi şekilde bozulmuştur.
Kuvvet antrenmanına bağlı kalın ve belirli bir miktarda kas kütlesini koruyun. Kas kaybı, bazal metabolizma hızındaki düşüşün nedenlerinden biridir ve kas kaybı, yaş ve egzersiz eksikliği ile ilişkilidir. Orta yaşta kas kaybı hızlanır. Dolayısı ile bazal metabolizma da azalacağından orta yaşlı arkadaşlar kilo alma ve şişmanlama sorunu ile karşı karşıya kalacaktır. Şu anda sorunu etkili bir şekilde çözmek için diyeti kontrol etmenin yanı sıra kuvvet antrenmanlarında ısrar etmek önemli bir rol oynamaktadır.

Yeterli uyku sağlayın. Uyku kalitesi, çeşitli büyüme hormonu salgılanmasının ve metabolizmasının stabilitesini etkileyecektir. Arka arkaya 6 gün yeteri kadar uyumazsanız bazal metabolizma hızınız düşer, bu nedenle metabolik açıdan uyku da önemli bir rol oynar.
Ancak kilo verme sürecinde olduğumuzda diyetimizi daha iyi kontrol edebilir ve iyi yaşam alışkanlıklarını sürdürebiliriz, bazal metabolizma hızımız nispeten sabittir, örneğin 20 yıl içinde bazal metabolizma hızımız 5-10 olmayacaktır. % normalden.
Bu nedenle kilo vermek için bazal metabolizma hızının artması aslında günlük tüketimi artırabilir ancak kısa vadede daha hızlı kilo vermek isteyen arkadaşlar için bu tamamen bazal metabolizma hızı perspektifindendir. Bak, süreç daha yavaş. Ancak bilmemiz gereken bir şey var ki, yüksek bazal metabolizma hızı kilomuzu daha iyi korumamızı sağlıyor, bu nedenle uzun vadede ise bazal metabolizma hızını arttırmada daha etkili olacaktır.

2. Egzersiz tüketimi
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kilo verme ve yağ yakma konusunda kendimize yardımcı olmak için bazal metabolizma hızımızı arttırsak bile süreç nispeten yavaş ama kilo verme sürecinde hızlı yöntemler izlemesek de hız çok fazla olmamalı. yavaş Yani şu anda, sadece bazal metabolizmayı geliştirmeye güvenmek işe yaramayacaktır.
Bu nedenle kısa süre içerisinde kalori tüketimini artıracak egzersiz yöntemlerini seçmek daha doğrudandır. Çünkü tüketilen egzersiz miktarı tamamen size kalmış ve hemen yapılan türden. Egzersiz olduğu sürece tüketim olacaktır.
Ayrıca orta yaşlı kişilerde metabolizmanın yavaşlamasına ek olarak orta yaşlı kişilerin kilo alıp almalarının en önemli nedeni fiziksel aktivitenin azalmasıdır. Orta yaşlı insanlar yoğun bir dönemde olduğu için sadece işle değil evde de meşgul oluyoruz.Egzersiz zamanını sıkıştırmaya, hatta çok az egzersiz yapmaya çalışacağız, bu da gençliğimize göre çok daha az egzersiz tüketimi ile sonuçlanacak, günlük kalori tüketimi bu olabilir.Düşüşün ana nedeni.
Bu nedenle kısa vadeli etkiler açısından egzersizin etkisi, bazal metabolizma hızını artırmaya göre daha hızlı ve daha doğrudandır.