İşten çıktıktan sonra her gün 1 saat egzersiz yapın ve 3 ay sonra iyi durumda olacaksınız. Spor salonunda terleyen diğer insanları izlerken aynısını yapmak istiyorsunuz, ancak gerçek şu ki ya enerji yok ya da para yok, bu utanç nasıl kırılır?

Bugün size paradan ve emekten tasarruf etmenin bir yolunu öğreteceğim. Tek ihtiyacınız olan bir maden suyu şişesi ve fitness şekillendirmek çok kolay!

Öncelikle ihtiyacımıza göre bir şişe su hazırlamamız gerekiyor. Yaklaşık 500 ml'lik bir şişe maden suyu 0,5 kg dambıl'a, 1,5 litre 1,5 kg dambıl'a ve 5 litre su 5 kg dambıl'a eşittir. Şişelenmiş suyun çok hafif ve yetersiz olduğunu düşünüyorsanız, şişelenmiş su iyidir...  

Arnold Press: Pazı ve trisepsi sabit tutarken deltoidin önünü ve ortasını da çalıştırırken yukarı itme egzersizi yapıldı. Döndürme sürecinde, rotator manşet omuz ekleminin stabilitesinin korunmasına da katılır ve aynı zamanda rotator manşet kasları için bir egzersizdir, bu nedenle tüm Arnold press, tüm omuz eklemi için kapsamlı bir egzersiz yöntemidir ve üst kol kasları.

Önce bir elinizle maden suyu şişesini kaldırma hareketini yapın, maden suyu şişesini avuç içi size bakacak şekilde elinizde tutun, dirseğinizi 90 derece bükün, avucunuz öne bakacak şekilde şişeyi başınızın üstüne itin ve ardından geri dönün. başlangıç ​​noktasına.

4 tekrardan sonra aynı işlemi diğer elinizle su şişesi ile yapın.

Ön kaldırma: Bu hareketin deltoid ve omuz kaslarının dayanıklılığı üzerinde iyi bir antrenman etkisi vardır. Egzersiz etkisini elde etmek için maden suyu şişeleri su ile doldurulmalıdır. Su şişesini elinizin önünde tutarken, su şişesini değiştirdikten sonra kollarınızı açın.

Kuşun üzerine eğilmek: Deltoid ve üst vücut kuvvetini çalıştırmak için yaygın bir egzersizdir. İki su şişesi alın, sonra eğilin, kendinizi bir kuş olarak hayal edin ve kollarınızı iki yana açın.

Yukarıdaki kol egzersizleri küçük miktarlarda, bir seferde 3 ila 5 grup, her grupta 8 ila 10 kez yapılmalıdır. Anahtar, eylemi standart hale getirmek, atalete güvenmek değil, kolun gücünü hissetmektir.

Unutmayın, kollarınızı tam olarak düzleştirmeyin, çünkü bu dirsek ekleminin her iki tarafındaki bağlara baskı uygulayabilir ve bu da zamanla gerilmelere neden olabilir.

Şişeyi gizlemek için bacakları tekmeleyin: Maden suyu şişesini buzağının olduğu yere koyun, her iki ayağı da yerden kalkacak şekilde karın bölgesini sıkın ve ayakları tekrar tekrar sağ ve sol tekmeleyin. maden suyu şişesinin devrilmesine izin vermek için.

Şişeyi almak için tekme: Karın kaslarınızı sıkarak ayaklarınızla bir bisiklet hareketi yapın ve tekme hareketi sırasında su şişesi bacaklarınız arasında değiştirilir.

Mekikler ve rotasyonlar: Egzersiz ve Mason kıvrımlarının kombinasyonu, rektus abdominis ve oblikleri çalıştırır ve bir maden suyu şişesi tutmak ağırlığı artırabilir.